Изпаднали стъпки - правилното изпълнение на упражнението - SMARTGAINS

Съдържание

Споделете с приятелите си ...

Изпаденията, известни още като „изпади“, са сложно упражнение, което е идеално за изграждане на мускули в седалището и бедрата. В допълнение към изграждането на сила и мускули, те също така насърчават координацията.

Можете да намерите точни инструкции за упражнения с включени мускули, интеграция във вашето обучение, вариации на упражненията и препоръки тук в нашия блог. Забавлявайте се, докато четете!

Кои мускули участват?

Изпадналите стъпки са упражнение, което включва множество мускули.

Глутеус по-голям мускул (Gluteus maximus мускул)
четириглав мускул на бедрото (Четириглав мускул на бедрената кост)
Подбедрици (Musculus biceps femoris)

Колкото по-голям е ударът, толкова повече глутеусите и подколенните сухожилия, т.е. задната част на крака. Ако ударът е умишлено избран малко по-малък, фокусът се измества към четириглавия мускул на бедрото, т.е. на предната част на крака.

Как да интегрирам най-добре нападанията в тренировката си?

Тъй като ударите включват както глутеусите, така и предната и задната част на краката, това упражнение може да се интегрира добре в края на упражненията за крака.

Ако приемем, че преди сте тренирали клекове, преси за крака и подколенни сухожилия на машината, можете да интегрирате ударите като четвъртото упражнение във вашата тренировъчна програма. От една страна, това има смисъл, защото можете да дадете на краката си останалото отново. От друга страна, това може да бъде последвано от специфично упражнение като тяга на тазобедрената става или отвличане с фокус върху задните части и с изпаданията вече имате загрявка за седалищните мускули със себе си.

Lunge стъпки: ръководство стъпка по стъпка

Стъпки на изпадане: Какви са вариантите на упражненията?

Изходните стъпки могат да се изпълняват в различни варианти! Ето няколко примера като списък:

бягане с гири/Kettelbells
бягане с щанга на гърба
стоящ
стои с опора за крака на пейка (Български сплит клякам)
изправен с повдигната позиция на предния крак

Не знаете колко повторения да направите? Ако имате тревна пътека със себе си, както правим с нас в Smartgym, можете да използвате посоченото Номера на измервателния уред изберете като ориентация. Като начало може би изберете 10м или 15м за комплект. Можете да увеличите това, докато например не успеете да направите 10/15 м за комплект там и обратно.

Друга алтернатива би била да ви даде такава Повторение по подразбиране да се задава за всяка страна на крака. Например, това може да бъде 8 или 10 повторения на крак.

Ръководство за плячка

Подробни обяснения на упражненията със снимки

Пълни планове за тренировка, които да имитирате

Уникално загряване с Glute Activation