В крайна сметка какво ядем, за да сме здрави (2) - Formula AS
СОЛ и ЯЙЦА
* Трябва да внимаваме със солта?
Дълго време лекарите ни предупреждаваха да не превишаваме мярката за сол. Особено хората с хипертония бяха помолени да осолят храната си с максимална икономия. Но сега канадско проучване поставя под въпрос тази хранителна догма. Резултатите от нея показват не само, че солта всъщност е по-малко вредна за здравето, отколкото се е смятало досега, но напротив, че тя ще осигури известна защита на сърцето и кръвоносните съдове. Разбира се, ще е необходимо специалистите да защитят тезата си с убедителни доказателства. Докато тези мнения не се основават на достатъчно солидна научна основа, трябва да продължим да следваме препоръките на диетолозите, които ни съветват да не използваме повече от шест грама сол на ден.
* Морската сол е заразена с пластмасови микрочастици. Нека предпочитаме хималайската сол?
В момента пластмасовите частици се намират в почти всичко, което ядем. Проучване, проведено в САЩ, предупреждава, че в рамките на една година всеки възрастен поглъща с храна между 39 000 и 52 000 такива микрочастици. Засега няма независимо проучване за съдържанието на пластмаса в хималайската сол. Но макар и силно търсен от ентусиастите на органични храни, той също не е нищо повече от каменна сол, идваща главно от пакистанска солна мина, разположена югозападно от Хималаите - тоест на разстояние около 200 километра. Еколозите имат резерви към този продукт, който обвинява високия въглероден отпечатък.
* Яйцата отдавна са индексирани. Сега ни е позволено да ги ядем отново. Защо?
От години ни е забранено да ядем повече от три яйца седмично заради „лошия холестерол“! Междувременно това наложено ограничение беше отменено. Яйцата осигуряват относително малко количество мазнини и допринасят за доста скромна фигура в нашия калориен баланс, вместо това ни дават много витамини, минерали и особено качествени протеини. Освен това те са особено засищащи. Яйце за закуска успява да ни остави гладни до обяд.
* Забраната вече не е валидна и за сърдечно болни?
Както е известно днес, холестеролът в храната оказва почти незначително влияние върху общото му ниво в тялото - включително хората със сърдечни заболявания. Само пациенти, при които генетичната предразположеност може да предизвика внезапно повишаване на нивата на холестерола, имат основателна причина да контролират консумацията на яйца. Всички останали могат да бъдат уверени, че тялото им произвежда по-голямата част от собствения си холестерол, независимо какво са избрали да ядат.
МЛЯКО, ЙОГУРТ, МАЗНИ. Приемаме ги или не?
* В детството винаги са ни казвали да пием мляко за здравето на костите. Правило е да се спазва?
* Как стоят нещата с киселото мляко?
Киселото мляко се приготвя с помощта на лактобактерии. Поради процеса на ферментация, през който преминава, той губи част от лактозата си, което го прави много по-лесно смилаем в сравнение с млякото. В същото време бактериите, присъстващи в киселото мляко, са изключително полезни за чревната флора. Други млечни продукти също са по-здравословни от сладкото мляко: прясно краве сирене, гранулирано сирене, кефир или традиционно исландско кисело мляко, наречено skyr, плътно и кремообразно. Всички съдържат много протеини и нисък процент мазнини.
* Млякото и киселото мляко са по-здравословни във версията си с ниско съдържание на мазнини?
Не! Млякото е храна с висока енергийна плътност: дори обезмаслено, то ни носи повече калории, отколкото равно количество кока-кола. Ето защо диетолозите ни препоръчват от десетилетия да се спрем на неговата версия с ниско съдържание на мазнини, която снабдява тялото ни с калций също толкова добре, но като отчита по-малко калории. Авторите на някои изследвания обаче са установили, че хората, които предпочитат пълномаслено мляко, сметана или масло, не наддават на тегло поради това. Едно от възможните обяснения би било, че пълномасленото мляко забавя храносмилателния тракт, така че тялото има повече време да разгражда лактозата. В резултат на това млякото премахва чувството на глад за няколко часа, като една от последиците е изчезването на желанието за сладко. Така че може да се каже, че млякото помага за предотвратяване на диабет.
* Сиренето е все още здравословно, нали?
* Маргарин или масло - какво да изберем?
Определено масло! Въпреки че се състои, пропорционално на две трети, от наситени мастни киселини. Но маргаринът е продукт, получен чрез сложна промишлена преработка, който съдържа палмово масло и транс-мазнини - и двете нездравословни. Трансмазнините са резултат от хидрогенирането на растителни масла, т.е. насищането им с водород при много високи температури. Този процес променя молекулярната им структура, така че тялото не ги разпознава и не може да ги метаболизира нормално. Трансмастни киселини се намират в ястия за бързо хранене, сладкиши, сладкиши и др. Те имат катастрофално влияние върху липидния метаболизъм, повишават нивото на "лошия" LDL холестерол, насърчават атеросклерозата и увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания. Ето защо, когато купувате пакетирана храна, би било разумно да прочетете внимателно етикета. Ако посочва съставки като „хидрогенирани мазнини“ или „частично хидрогенирани мазнини“, трябва да знаем, че тези имена всъщност са синоними на „трансмазнини“.
* В заключение, колкото е възможно, трябва да се откажем от мазнините?
Понастоящем на стария девиз „Колкото по-малко, толкова по-добре“ вече не се дава признание. Защото трябва да правим разлика между здравословните мазнини, които имат жизненоважни функции в организма, и другите, които ни карат да се разболеем и да затлъстяваме. От гледна точка на химическата им структура те се разделят на наситени, ненаситени и полиненаситени мазнини. Има редица нюанси, които няма да обсъждаме тук, поради липса на място. Просто казано, ще се задоволим да кажем, че наситените мазнини са нездравословни, докато другите две категории имат благотворна роля за здравето. Някои от ненаситените мастни киселини са дори незаменими за нас, например Омега-3 и Омега-6, отговорни за нормалното функциониране на сърцето и мозъка. Тъй като телата ни не могат да ги произвеждат сами, трябва да си ги набавим от храната. Най-добрите източници са: мазна риба (напр. Сьомга), растителни масла (рапица, маслини и слънчоглед), авокадо и ядки. Наситените мазнини се крият главно в храни от животински произход: месо, колбаси, но също така и масло, сметана или мляко.
* А зехтин? Може да се счита за чудодейно средство?
На първо място, зехтинът е деликатес. Може да се опита точно като вино, като се накисва парче хляб в него. Можем да го използваме и за пържене, тъй като, противно на предполаганото досега, той може да издържи на по-високи температури. Можем да го използваме за масаж и грижа за косата. Без съмнение зехтинът е здравословен. Освен че се състои главно (75%) от ненаситени мастни киселини, той съдържа и антиоксиданти, които забавят процеса на стареене. Въпреки това би било преувеличено да се разглежда като универсална панацея. Той няма нищо вълшебно само по себе си и дори не е най-здравословното масло. Например рапичното масло го надвишава с няколко капки ...
* Днес чуваме много лоши неща за палмовото масло. Кое е вярно и кое не?
Палмовото масло има своите качества: неутрален вкус и способността да издържа на продължително съхранение, без да се разваля. Ето защо се съдържа в много преработени храни: бисквити и чипс, сладолед и крем Nutella, сашета и замразена пица - почти половината от продуктите, продавани в супермаркетите, го съдържат, въпреки факта, че наситените му мазнини влияят отрицателно на нивата на холестерола. Освен това Европейската агенция за безопасност на храните препоръчва да се намали консумацията на препарати от палмово масло, тъй като е установено, че отделя вещества с потенциален канцерогенен ефект при нагряване до температури над 200 градуса по Целзий.
* Продуктите на супермаркетите съдържат и глутамат, за който се твърди, че е вреден за мозъка. Вярно е?
КАРТОФИ И ПАСТА
* Непрекъснато ни бомбардират с предупреждението, че макароните и картофите се угояват. Нека ги отрежем от списъка с храни?
Нищо подобно! И ако следваме диета с ниско съдържание на въглехидрати (с ниско съдържание на въглехидрати), картофите и тестените изделия могат да бъдат идеална основа за нашите ястия. Специалистите препоръчват да покрием половината от дневния ни калориен прием с въглехидрати. Картофите и тестените изделия, направени от пълнозърнесто брашно, имат предимството, че са съставени от сложни видове въглехидрати, които тялото асимилира бавно и непрекъснато, съхранявайки енергия в чернодробните клетки и мускулите. Освен това картофите ни доставят протеини, незаменими аминокиселини и фибри. Но с уточнение: варените картофи са здравословни, докато пържените картофи не са. А приготвените макаронени изделия "al dente" остават в стомаха по-дълго от варени, меки. Това е незначителен детайл в ежедневието, но може да е важен за спортист, който консумира порция тестени изделия, преди да участва в състезание.
* Защо пържените картофи са толкова нездравословни?
Първо, те са изключително концентриран източник на енергия. Ако ги ядем редовно и не спортуваме достатъчно, ще напълнееме. Но още по-опасен е фактът, че върху златната им кора се образуват постоянни отлагания на транс-киселини, които възникват по време на процеса на пържене. И както казах преди, те са виновни за повишаването на нивата на холестерола и сковаването на артериите, увеличавайки риска от инфаркт и инсулт.