Увеличете тежестите; станете по-силни „Как мога да се усъвършенствам отново със силови тренировки; Д-р

Задържали ли сте се със същите тежести от седмици или месеци?

Искате да изградите повече комплекти или тежест върху упражнения като лежанка, мъртва тяга или клякам?

Веднага щом сложите или закачите повече тежести, повторенията падат.

Това вероятно също се чувства по-малко ефективно.

Дори да не разполагате с най-доброто разположение, все пак трябва да напредвате с редовно обучение.

Особено ако:

сте разумно сигурни, че имате повече калории
яде достатъчно протеин (напр. 2g/kg телесно тегло)
Спете 8-9 часа на ден
проверихте техниката си

Но какво да направите, ако все още не можете да направите никакъв напредък?

Не сте сигурни дали да използвате повече или по-малко тежести сега? Или да включите допълнителни упражнения? Или преминете към друга тренировъчна програма?

Вероятно знаете: Единственият начин да изградите повече мускули в дългосрочен план (с изключение на анаболните стероиди) е да станете по-силни (= прогресия).

(Повече за това как изглежда засилването и как се справяте с типични проблеми като нетърпение в курса за безопасно повишаване на имейла.)

Определено вече не искате да се блъскате в стена.

В следващото ръководство ще разберете как можете да се подобрите.

Ако за първи път се забивате толкова здраво, можете да се разочаровате. Или погледнете малко по-различно.

Досадно е да останеш с него, но ще се почувстваш още по-удовлетворяващо, когато внезапно видиш напредък.

Изненадващи награди пристрастяват!

Тази форма на награда гарантира, че ще останете настроени много по-дълго. Изследователите наричат това "Периодични награди/подсилване"

Тренировките с тежести (и храненето) са маратон, пълен с тези изненади.

Ще можете да се подобрите отново със следния процес.

Първо изключете типични грешки:

Неуспех "Мускулна недостатъчност": По принцип бих посъветвал да не се мускулна недостатъчност. По-добре да се прекъсне едно повторение преди това. Повече за това в тази статия за мускулна недостатъчност.
грешка "Лоша технология ”: За да сте в безопасност, направете проверка на технологията с видеозапис онлайн, на семинар или от добър обучител на място. Тук ще намерите инструкции, които сами да ви научат на упражненията.
Грешка „план за обучение на всеки 12 седмици/промяна редовно“: Не бива да променяте редовно своя план за тренировка или упражнения, дори ако това ви е било казано в интернет и от обучители навсякъде. В това има опасност да се увеличават едни и същи 10-20 кг в упражнението отново и отново. Променяте напр. от клекове до клекове отпред. По този начин се изкачвате - тъй като това е непознато упражнение - е по-ниско. Това ви струва тренировъчни единици, за да овладеете първо техниката и да станете в безопасност с новите тежести. По-добре се придържайте към упражнението, при което искате да увеличите и намалите интензивността, както ще прочетете по-долу тук.

Сега е на:

1. Наистина ли напълнявате? Само тогава можете да сте сигурни, че сте в Излишните калории са. Без излишък не давате на тялото си това, от което се нуждае, за да се адаптира и расте.

Ако наистина се страхувате да натрупате мазнини (отново), тогава можете да пропуснете тази стъпка засега.

Това е и в началото на тренировъчната кариера определено е възможно да отслабнете и да изградите мускули.

имате по-висока KFA (мъже> 20%, жени> 30%)
тренирате сериозно само от няколко месеца
имате страхотно разположение за силови тренировки (дебели стави и вече изградени здрави и мускулести без тренировка)
използвате анаболни стероиди (силно не бих препоръчал това от здравна гледна точка)

Но тогава трябва да имате предвид, че в един момент приемът на калории ще се превърне в пречка. Затова се опитайте да станете по-силни без излишни калории. Веднага след като няма повече напредък въпреки всички методи на тренировка: Време за излишък от калории!

2. Повече или по-малко: Тогава зависи от вашата регенерация дали вие Повече ▼ или по-малко трябва да правите, докато тренирате.

Чувствате ли се наистина годни (опция “Fit”) или не (опция “Schlapp”)?

Опция Fit: Ако се чувствате като цяло в форма и спокойна в ежедневието и след тренировка: тогава можете да опитате да увеличите силата на звука, напр. вместо 3 × 5 направете 5 × 5.

Ако това вече се е случило или все още застоявате, тогава направете упражнение за помощ, напр. наклонена лежанка или спадове. Това се прави най-добре в диапазон на повторение, който все още не е обхванат от основното упражнение.

И така: Ако застоявате в лежанка с 5 повторения, тогава упражнението на асистент с брой повторения 8-12 или 10-15 повторения има смисъл.

Правилното упражнение за помощ е това, което:

удря същите мускули като основното упражнение
можете да направите болка безплатна
обичаш да правиш
Не е много сложно упражнение или опасно от гледна точка на повторения (напр. Много тежки странични вдигания за няколко повторения или мъртва тяга с високи повторения)

Ако това не работи, продължете по следния начин:

Опция „отпуснатост“: Ако се чувствате по-така в ежедневието и след тренировка:

като цяло изтощени,
уморен
счупен
Проблеми със заспиването или заспиването
Натрупват се малки наранявания и болка (прищипва и притиска все повече в ставите или в гърба)

Тогава това е така, защото изисквате от тялото си повече, отколкото то може да регенерира в момента. Но не се притеснявайте: често често призоваваното (и опасно) претрениране на практика се среща само при елитни спортисти, които могат да тренират усилено в продължение на месеци.

Сега имате 3 възможности:

„Отслабване“ - само слизате малко в упражнението, в което не можете да се подобрите. Б. с 20% и вие отново се увеличавате. Това е правилният вариант, ако виси само в едно упражнение.
“Разтоварване” - тренировъчното тегло се увеличава напр. 20% намалени във всички упражнения и вие отново се увеличавате. Това е най-добрият вариант, ако сте останали с няколко упражнения.
Почивка за тренировка - наистина вземете една седмица почивка. Колкото по-накуцващо се чувствате и колкото по-рано ви боли, толкова по-скоро трябва да си вземете истинска почивка и след това да се върнете на правия път.

Ако всичко това не помогне сега и продължавате да се забивате:

Отидете при добър лекар и направете контролен преглед. Може да напр. Б. също се дължи на дефицит на тестостерон.
Като начинаещ, „микрозареждането“ с малки 0,5 кг дискове може да бъде много полезно. Постигате по-бавно, стабилно и можете да пробиете плата с него.
Направете проверка на технологията с видеозапис онлайн, на семинар или с добър треньор на място. С няколко малки промени като Коремно напрежение или с подходящи инструкции („реплики“), като „завийте се в земята“ за клекове (повече в матрицата в инструкциите) и „разкъсайте щангата“ за лежанки, веднага сте по-силни.

Тренирате редовно, но едва ли нещо се случва?

Можете да разберете как можете да постигнете по-нататъшен напредък в курса за електронна поща „Безопасно увеличаване“ (безплатно).

В курса ще получите съвет как можете да се подобрите със силови тренировки - без болка или нараняване.