Увеличете силата 5 легални трика, за да изградите сила, която работи веднага
Ако искате да увеличите силата си, трябва да тренирате редовно и да следите.
Казват, че изграждането на сила няма пряк път.
Това не е вярно. Не така или иначе.
Има шепа малко известни трикове, които могат да ви направят по-силни - точно сега.
Това, което звучи като магия, е предимно проста теория за обучение.
Много хора се забавят, тренират с включена ръчна спирачка и по този начин ограничават темпото на своя напредък.
Ако направите следните трикове за сила, ще извлечете повече от тренировките си.
Фитнес с M.A.R.K.: Слушайте тази статия като подкаст
След това получавате тази статия за фитнес с M.A.R.K. Подкаст сега и на ушите ви. Ако наистина искате да следите, абонирайте се за подкаста веднага. Така че не пропускате нищо и - то е безплатно.
Най-лесният начин е да се абонирате чрез Apple Podcast. Така че всеки нов епизод автоматично се приземява върху вашия плейър, докато спите. (Тук можете да намерите алтернативи на Apple Podcast). Или можете да използвате плейъра по-долу.
Този фитнес с M.A.R.K. Епизодът ви е представен от Audible.de, където можете да намерите над 150 000 аудио книги. Имам звуков абонамент от много години - и всъщност съм чувал повечето книги, които съм чел през последните години.
Аудио книгите понякога струват 50 евро и повече. С абонамента Audible можете да получите всяка аудиокнига само за 9,95 евро - дори ако обикновено струва кратно. Като фитнес с M.A.R.K. Плащате само 4,95 на месец за слушалката през първите 6 месеца. Отидете на FMMBuch.de и получете половината от цената за ПОЛОВИНА годишно. Офертата е валидна само ако кликнете върху тази връзка.
Тони Джентилкор, един от най-опитните силови треньори в англоговорящия свят, ви показва как. Тони управлява собствена фитнес зала в Бостън, САЩ и за мен е чест да го направя гост автор на тази статия.
5 легални трика, които ще увеличат вашата сила
Няма тайни „хакове“, ако искате да увеличите силата си.
Жънем това, което сеем.
Твърдо съм убеден в това.
Изграждането на сила изисква тежки тренировки с тежести и приемственост - често в продължение на няколко години.
Независимо от това, събрах няколко "бързи" съвета, за да ускорите процеса.
Това не е нито дълбока, нито сложна мъдрост, но е доста лесно за прилагане. И ефективно:
Някои от следните съвети ще ви направят по-силни веднага, други в рамките на няколко дни.
Във всеки случай се надявам, че те ще ви помогнат.
1. Вземете креатин (увеличете силата: за 7-14 дни)
Добре, този съвет е доста очевиден:
Доказано е, че креатинът увеличава вашата сила.
Изненадва ме още повече, когато срещам хора, които тренират последователно и все още не приемат креатин - и да, това важи и за жените тук.
Това е една от най-изследваните хранителни добавки. И това работи отново и отново. Накратко:
- Креатинът е безопасен.
- Креатинът действа.
- Креатинът е НЕ Стероиден хормон.
Не е нужно да правите наука от приема на креатин: 5 g креатин монохидрат на ден са достатъчни.
Можете да си спестите препаратите от 150 евро за килограм (точно тези с ракетно гориво в тях). Има добри и евтини продукти, например този или този.
Анотация: Креатинът (м) е препоръка, а не задължителна! Ако не напредвате, винаги трябва внимателно да разгледате програмата за упражнения и диетата първо. Това е основата за успеха. Правилните добавки ще помогнат и те не са магически куршуми.
Ако приемате креатин, все пак искате да ускорите тренировката си.
Така че креатинът без тренировка няма да ви донесе никакъв напредък.
2. Мъртва тяга бос (увеличете силата: незабавно)
Когато обучавам клиенти в студиото си в Бостън, има едно правило:
Свалете мъртвата тяга!
„И защо?“, Наскоро ме попита клиент?
ЗАЩОТО КАЗВАМ ТАКА. КАК СЕ ДЪРЖАЙТЕ МОИТЕ СЪВЕТИ. (Освен това Шварценегер е тренирал по този начин, това вероятно е достатъчно като причина.)
Ето три предимства на мъртвата тяга с бос крак:
- Разстояние до земята: Без обувки сте на 1-2 см по-близо до пода. Това означава, че трябва да вдигнете тежестта с 1-2 см по-малко.
- По-добро активиране на мускулите: Бос улеснява притискането на петите в земята, докато повдигате. Това активира мускулите на седалището и задната част на бедрата по-силно и ви дава повече сила. Между другото, за някои хора може да има огромна разлика в теглото, което се движат, ако сами задействат малко повече задната си мускулна верига.
- Фактор на твърдо куче: Нека бъдем честни Като пътувате без обувки, вие автоматично преминавате като строг професионалист в обучението.
Разбира се, последният аргумент се отнася само за тези, чиито крака миришат на свежа лятна поляна. За всички останали случаи - ключова дума: канализационна система - не поемам никаква отговорност.
3. Активирайте глутеусите (увеличете силата: незабавно)
Ако не активирате напълно глутеусите, подбедриците и кръста ще трябва да работят по-усилено.
Често от тях се иска повече, отколкото могат да постигнат.
Тези, които страдат от хронична болка в гърба, често се възползват от по-голямо активиране на седалищните мускули.
Съответно, обръщането на повече внимание на активирането на седалището може да има благоприятни ефекти върху страдащите от хронична болка в гърба.
Използването на глутеусите облекчава натиска върху долната част на гърба и подколенните сухожилия.
Много хора пренебрегват факта, че „Glutaei Maximi“ са най-важните екстензори на тазобедрената става в тялото ви.
Силната задница ще увеличи вашата атлетичност и сила.
В допълнение, това е доста голям мускул, който може да направи приятен визуален стимул (вмъкнете задължителното фитнес изображение на Insta-Celebrity тук).
Между другото, можете да „включите“ глутеусите си с няколко прости техники.
Когато активирате глутеусите, ще преместите повече тежест, когато правите клекове и мъртва тяга.
Напълно съм сигурен в това.
По отношение на лошото се прилага следната връзка (дори ако нямам готови проучвания на PubMed):
Повече тегло → повече сила → повече хора искат Dвиждам гол
Ето моите три любими упражнения за активиране на глутеу.
3.1 Glute Bridge - нагоре 2, надолу 1
Хубавото на този вариант на Glute Bridge е, че можете ексцентрично да претоварите потъващия крак.
Разбира се, първо трябва да овладеете глутевия мост с двата крака. Тогава този вариант е наистина ефективно увеличение.
3.2 Еднокрачно доверително бедро с лента за съпротива
Получих тази гениална вариация на Hip Thrust от Дийн Съмърсет.
Ако вече тренирате еднокрачната тяга на тазобедрената става и не напредвате, определено трябва да тествате варианта с резистентна лента.
3.3 Жабешки помпи от марката "смущаващи"
Помпите за жаби са известни не от друг, а от Bret Contreras.
Това фантастично упражнение прави глутеусите ви по-красиви и стегнати.
Обучението на жабешки помпи на обществени места е изключително неудобно.
Ако сте наистина смели, Bret Contreras и Dr. Джон Русин дава пример и осъществява директен, интензивен очен контакт с някого. По този начин правите ситуацията или смущаваща - или супер забавна
Правете упражнението с 15 до безкраен брой повторения.
4. Работете върху силата си, вместо да я тествате (ефект: средносрочен)
Не съм първият, който казва това.
Треньорите, които са много по-силни от мен, повтарят тази препоръка почти като молитвено колело.
Мнозина ходят на фитнес седмица след седмица и след това?
Вместо да работят върху силата си, те просто я „тестват“.
Ако искате да увеличите силата си, тежките тежести (т.е. от 90% от максимума от 1 повторение) са задължителни. Дотук добре.
А субмаксималните тренировки (в диапазона от 65-85% от 1RM) също помагат за изграждането на мускули - и този диапазон на стреса често се подценява, както описах в тази статия.
Субмаксималната силова тренировка може да увеличи вашата сила.
Освен това тренировките с малко по-леки тежести (и съответно по-високи повторения) карат мускулите ви да растат.
Това е и чудесен начин да усъвършенствате техниката си и да изпълнявате движенията по-ефективно. Колкото по-ефективно овладявате дадено упражнение, толкова повече тежест можете ефективно да движите.
5. Умението и приемствеността са по-важни от разнообразието
За разлика от международните величия като Дан Джон или Майк Бойл, аз не се виждам като човек, който непрекъснато трябва да бъде цитиран.
Но има едно нещо, което трябва да внеса на този етап:
Повечето хора се провалят не поради липса на разнообразие в обучението, а поради способности и приемственост.
Не казвам, че разнообразието в тренировките е лошо. Той наистина играе роля, със сигурност. Но много малко се провалят заради това.
Забелязвам поведение при много от тях, което наричам „котешки синдром“.
Първо започват ново упражнение (в повечето случаи дори нова тренировъчна програма).
И на практика преди да сложат дъмбелите в края на първия си сет, те се оставят да бъдат разсеяни от нова „котка“.
"Котката" в нашия случай е чисто новата тренировъчна програма или новаторско, магическо, ултрасекретно упражнение.
„Скачащи бицепсови къдрици на Jack BOSU? - Абсолютно ми трябват в живота ми!“
Наистина ли искате да станете по-силни и да продължите напред?
След това отсега нататък трябва да спрете да скачате от упражнение към упражнение и от програма към програма.
Непрекъснатият напредък е почти невъзможен, ако винаги започвате нещо ново, без първо да изпълните текущото си упражнение или план за обучение.
Харесва ми подхода на Джим Уендлър към контрола на тренировките. Той казва:
"Скучното лайно работи."
Погледнете хората във вашата фитнес зала, които са (дори) по-силни от вас - или имат фигура, за която все още работите. Тогава осъзнавате:
Успешните, които остават в него, обикновено следват много прости стандартни упражнения и тренировъчни програми.
И тогава погледнете всички, които обвиняват липсата на напредък в лоши гени (или други куци извинения).
Jumping Jack BOSU къдрици за бицепс.
Заключение
Както се казва? Жънем това, което сеем. И така властта не е нещо, което получаваме оттук насетне. Изграждането на сила изисква непрекъснато, правилно обучение, често в продължение на много години.
Въпреки това има няколко трика, които могат да ви направят по-силни бързо - в някои случаи моментално.
Вече знаете пет от тези „хакове“:
- Вземете креатин.
- Мъртва тяга бос.
- Активирайте задните си части.
- Работете върху силата си (вместо да я тествате).
- Фокусирайте се върху уменията си (и използвайте разнообразието като сол в супата).
Напредъкът не е ракетна наука. Всъщност, ако го направите правилно, те могат да бъдат доста прости.
Относно гост-автора
Тони Джентилкор е един от най-опитните силови треньори, писатели и треньори в САЩ.
Той управлява собствена фитнес зала в Бостън, наречена CORE.
Когато няма нищо общо със спорта, той поставя камера в гаража си и заснема как се бие със светлинния меч.
Въпрос: С кой от 5-те метода за увеличаване на силата вече сте имали опит? Колко добре са ти работили? Има ли нещо, което бихте искали да промените в бъдеще? Напиши коментар.
- Сериозно: не го прави! Освен ако не искате [↩]
Относно Марк Маслоу
Марк Маслоу е инженер, фитнес треньор и основател на MarathonFitness.de, фитнесът с M.A.R.K. Подкаст и страстен спортист по сила и издръжливост повече от 20 години. Можете да научите повече за него тук. Поддържайте връзка в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter и Strava.
Основна странична лента
Повече от 40 000 абонати!
Ами ти? Регистрирайте се за: Безплатни електронни книги за фитнес, ексклузивни съвети и инструменти, които споделям само в частния бюлетин.
"Фитнес треньорът Марк Маслоу споделя съвети как правилно да се упражнявате, за да изглеждате като холивудска звезда."
Светът
Изпращайки формуляра, вие по всяко време се съгласявате да получавате моя бюлетин. Информация за защита на данните тук