Увеличете приема на желязо с растителна диета - js-coachings webseite!
Увеличете приема на желязо с растителна диета
Какво представляват фитатите и защо инхибират абсорбцията на минерали?
4 минути/чаша кафе]
Диета с високо съдържание на бобови растения и зърнени храни неизбежно увеличава приема на фитат (1). Фитиновата киселина свързва фосфатите и минералите като калций, магнезий и желязо в растенията и по този начин служи като основа за растеж на разсад. Комбинацията от фитик (киселина) и свързан минерал се нарича фитат. В човешкото тънко черво от своя страна фитатът гарантира, че точно тези минерални йони се усвояват по-слабо. Въпреки че много растения са богати на желязо (говорим за т. Нар. Нехемно желязо - за разлика от хемовото желязо от животински източници), действителното усвояване на минерала от фитати може да бъде инхибирано.
Но фитатите също имат положително влияние върху организма. Хората, които страдат от заболяване за съхранение на желязо (хемохроматоза), което може да доведе до увреждане на органи в дългосрочен план или които просто консумират много желязо в храната си, се възползват от по-високия прием на фитат. Освен това има данни за инхибиращ растежа ефект върху туморните клетки (2), антиоксидантен ефект и намаляване на стойностите на триглицеридите с едновременно повишаване на стойностите на HDL (3, 4).
Но защо да се занимаваме с усвояването на желязо? Преди да използвате мултивитамини или отделни добавки на случаен принцип, добре е да си направите кръвна картина. По този начин първо може да се определи дали действително трябва да коригирате диетата си. Такъв тест може да бъде много информативен, особено за жени преди менопаузата, тъй като те губят до три пъти по-голямо количество желязо по време на менструация (5).
Недостигът на желязо може драстично да намали спортните постижения. Mielgo-Ayuso et al. (2015) установяват в проучване с волейболисти, че играчите, които са се допълвали с желязо, са се представили (в някои случаи значително) по-добре от своите съотборници във всички тестове за сила (6).
Така че колко желязо приемаме определено може да повлияе на това колко желязо вдигаме.
Как може да се подобри усвояването на желязо с растителна диета? Ако искате да подправите железния си баланс с веганска диета, имате няколко възможности:
• Някои от фитатите, погълнати с храна, се разграждат в стомашно-чревния тракт (между една и две трети), но нивата на бобови растения, зърнени храни и ядки могат да бъдат намалени предварително, като се приемат
- накисва
- ферментирал
- покълва
• Абсорбцията на желязо може да бъде значително увеличена от витамин С (8). Следното би било подходящо за тази цел:
- поръсва лимонов сок върху салатата
- чаша портокалов сок след хранене
- други храни, съдържащи витамин С, като чушки
• Други богати на желязо зеленчукови храни включват:
- спанак
- Кейл
- копър
- магданоз
- мента
- Лисички
- Агнешка салата
• Тези, които не могат или не искат да задоволят нуждите си от желязо по този начин, могат да намерят добавки в почти всеки супермаркет днес.
Силови тестове в края на извън сезона с волейболисти от испанската първа дивизия. Weiss - група, допълнена с желязо, черна - без добавки (ITG - Iron Treatment Group/CG - Control Group) (Mielgo-Ayuso et al. 2015)