Увеличете метаболизма си за здраве за отслабване
Актуализирано: 01/21/19 - 09:59
Тренировките с тежести са полезни за вашата фигура. Колкото повече мускули, толкова повече можете да ядете, без да напълнявате веднага.
Дали можете да ядете много, без да напълнявате, или всеки ядещ грях се превръща директно в хип злато, зависи от вашия метаболизъм. Тези, които редовно тренират и изграждат мускули, обработват по-добре мазнините и въглехидратите. Какво е важно за добрия метаболизъм.
В хоби спорта разграничението между два метаболитни типа е широко разпространено: хард гейнери и меки гейнери. Според това твърдо спечелилите могат да ядат много, без да качват килограми, но изграждат мускули само бавно. Меките печалби, от друга страна, бързо натрупват мазнини, но също така бързо придобиват мускулна сила. Темата се обсъжда подробно в интернет форуми и фитнес студия.
Проф. Герхард Хубер от университета в Хайделберг смята, че разделянето на два ясно обособени метаболитни типа е по-скоро маркетингов трик от съответните производители, отколкото сериозна наука. „Няма доказателства за това просто разграничение, както и доказателства за ефективността на съответната хранителна добавка“, казва спортният лекар.
Енергийният метаболизъм е от основно значение
Проф. Инго Фробьозе от Центъра за здраве към Германския спортен университет в Кьолн го вижда по подобен начин: „Няма такова нещо като черно-бяло рисуване.“ Преходът на метаболизма е безстепенен. „Всеки може да се развива в една от двете посоки.“ Генетичното предразположение е само 30 процента, а типирането е почти невъзможно. И обратно, това не означава, че метаболизмът не играе роля във физическата форма. Той определя как веществата от храната се преобразуват и преработват в тялото.
Има различни метаболитни области, обяснява Ахим Буб от Института Макс Рубнър (ЯМР), Федералния изследователски институт за хранене и храна в Карлсруе. Ключът е енергийният метаболизъм, който основно преработва въглехидратите и мазнините и осигурява на клетките на тялото енергия. Прави се разлика между основната скорост на метаболизма, която представлява по-голямата част от консумираната енергия, и скоростта на метаболизма на производителността, например в спорта. В тялото има и енергия за генериране на топлина.
Изгаряйте енергия, докато работите на празен ход
Според Froböse качеството на енергийния метаболизъм се измерва с две неща: Колко бързо обработва храната? И как ги използва качествено? Да предположим, че нетрениран човек консумира мазнини и изгарянето на мазнини не е оптимално: „Мазнините почти ще наводнят кръвта и клетките“, обяснява Фробьозе. „С обучен метаболизъм на мазнините мазнините се преработват незабавно.“
За да илюстрира принципа, ученият използва сравнение с автомобилен двигател: „Това е като две коли на червена светлина с различни двигатели“, обяснява той. „Единият изгаря повече на празен ход от другия.“ Точно така по-добрият метаболизъм успява да изгори повече енергия на спокойствие.
Издръжливостта насърчава изгарянето на мазнините
Но как влияете на метаболизма? Ефективността на двигателя се определя от изместването и броя на конските сили, докато мускулите и издръжливостта се броят за енергийния метаболизъм. „Повече мускулна маса означава повече изместване на организма“, обяснява Фробьозе. Мускулите определят основния метаболизъм на тялото, добавя Буб. "Колкото повече мускулна маса, толкова по-висока е основната скорост на метаболизма, толкова повече можете да ядете."
Тренировка за издръжливост „за повече конски сили“, обяснява Фробьозе. Спортистът за издръжливост има повече митохондрии в една клетка. „Те работят като мини електроцентрали в тялото.“ Колкото повече централи има една клетка, толкова повече и по-бързо тя изгаря енергия. Докато мускулите оказват влияние върху това колко човек може да яде, без да напълнява, тренировката за издръжливост насърчава постоянното изгаряне на мазнини, дори когато си почива.
Само здравословната диета не е достатъчна
Много хора обаче са забравили как да горят мазнини, защото вече не се нуждаят от тях във все по-неподвижно ежедневие, предупреждава Фробьозе. Погълнатата мазнина не се изгаря от тялото, а се съхранява директно. Редовните спортисти, от друга страна, имат по-малко притеснения, ако ядат мазни или сладки: „Слабите, спортни типове са склонни да се хранят по-безгрижно от прекалено предпазливите не-спортисти.
Ето защо Froböse съветва редовни тренировки за мускули и издръжливост, ако имате проблеми с теглото. Той препоръчва: „Прекъсвайте застоя на ежедневието възможно най-често.“ Девизът е: Яжте и подреждайте - и двете трябва да са прави. "Не мога да стимулирам метаболизма само чрез здравословна диета."
Плюс-минус сметка
Ахим Буб от ЯМР обаче предупреждава, че енергийният баланс е от решаващо значение за наднорменото тегло. Ако чрез храната се абсорбира твърде много енергия, тялото я съхранява, например като коремна мазнина. „Ако имате по-голям разход на енергия, можете също да ядете повече. Но когато теглото ви се увеличи, вие ядете твърде много и спортувате твърде малко. “Основният принцип на всичко е изчислението плюс-минус: колко се консумира, колко се изгаря? Въпреки това Буб също казва: „Но разбира се е и така, че човек, който редовно спортува, така или иначе рядко има проблеми с телесното си тегло.“ (Dpa)