Успешно отслабване чрез нискокалорична диета - Shape World

Категории

Отслабване (263)
Действие (8)
Всички (5)
Хранене (179)
Фитнес (49)
Здраве (62)
Без глутен (1)
Начин на живот (4)
Шейкове (1)
Без категория (2)
Веганска (1)
Вегетарианска (1)

Повечето хора смятат, че като ядат по-малко, лесно могат да отслабнат. Успешната диета обаче се състои от два важни компонента: увеличена консумация на калории чрез упражнения и нискокалорична диета. Всеки знае какво е калорично: бързо хранене, мазни ястия като чипс, както и алкохолни напитки и сладкиши с огромно количество захар. Въпреки това за повечето хора се оказва по-трудно да се хранят правилно, отколкото просто да спортуват. Само че и двете заедно водят до успех на клиентите. И така, какво представляват нискокалоричните храни? Следващата статия има за цел да помогне на тези, които са изправени пред този проблем.

Какво представляват калориите и за какво са необходими на тялото?

Калориите всъщност означават „килокалории (ккал)“ и е единицата, в която е посочено енергийното съдържание или калоричността на нашата храна. 1 килокалория отговаря точно на енергията, която може да се използва за нагряване на 1 литър вода с 1 градус. Калориите не са нищо повече от топлинната енергия, съхранявана в храната. Колкото повече калории съдържа една храна, толкова повече енергия тя доставя.

Всеки има индивидуални изисквания за калории на ден. Това зависи от различни фактори като възраст, пол, телесно тегло и дейности. За да изчислите собствената си нужда от калории, първо се нуждаете от основния си метаболизъм. Има две формули за това:

Жени: 655 + (9,5 х тегло в кг) + (1,9 х височина в см) - (4,7 х възраст в години)

Мъже: 66 + (13,8 х тегло в кг) + (5,0 х височина в см) - (6,8 х възраст в години)

Базалният метаболизъм е нуждата на тялото ви от калории, когато сте напълно в покой. За да изчислите напълно консумацията на калории на ден, трябва да изчислите количеството си упражнения (ниво на физическа активност, PAL) на ден.

фактор дейност пример

1.2 само седнали или легнали крехки хора

1.4-1.5 седнал, почти никаква физическа активност Работа в офиса на бюрото

1.6-1.7 предимно седящи, ходещи и стоящи студенти, ученици, таксиметрови шофьори

1,8-1,9 главно стоящи и разхождащи се продавачи, сервитьори, занаятчии

2,0-2,4 физически взискателна работа Земеделски производители, високоефективни спортисти

Тези фактори се умножават по броя часове, които отнема всяка дейност. След това съберете всички стойности и разделете сумата на 24. Това е вашият среден фактор PAL. Изчислявате действителните си калорични нужди, като умножавате основния метаболизъм и изчисления PAL фактор.

Какво е нискокалорична диета?

С нискокалорична диета консумирате само храни с възможно най-ниско енергийно съдържание. Мастната тъкан в нашето тяло също може да се измерва в калории и представлява резервоара ни за гориво. Отслабването е свързано с използването на този резервоар чрез изгаряне на телесните мазнини чрез упражнения. Колкото повече калории обаче консумирате, толкова повече трябва да се движите, за да се отървете от тях. Т.е. Нискокалоричната диета прави отслабването много по-лесно. Веднага щом енергийните ви нужди чрез упражнения са по-високи от приема на калории, тялото ви използва мастната тъкан, за да компенсира разликата. Процентът на телесните мазнини спада. Така че хората, които спортуват по-малко, защото може би са малко по-възрастни, трябва да ядат нискокалорична диета, тъй като консумацията на енергия не е много висока. Въпреки това храната трябва да има високо хранително съдържание. Хранителната стойност z. Б. съдържанието на минерали или витамини трябва да бъде високо въпреки малкото калории. Защото ако приемът на хранителни вещества е твърде нисък, здравето е застрашено и може да възникне опасен недостиг на хранителни вещества.

Кога нискокалоричната диета не е препоръчителна?

За много хора нискокалоричната диета е нездравословна и може да отслаби организма. Особено при бременни и кърмещи жени, хора с тежко поднормено тегло, състезателни спортисти и хора със сериозни заболявания като тумори. В тези случаи тялото има много високи енергийни нужди и не бива да се пести от калории, за да се задоволи това. Тук не е препоръчително нискокалорична диета, тъй като тя може да отслаби тялото и неговите възможности.

Искате да научите повече за тези теми?

След това се регистрирайте за нашия бюлетин и не пропускайте нищо!

Нискокалорични храни

Често срещано заблуждение е, че хората ядат салата само на нискокалорична диета. Има някои нискокалорични храни, не само зеленчуци и плодове, но и зърнени продукти, месо и риба. Във всички групи храни има нискокалорични продукти. Ето няколко примера:

100g краставица 12 kcal 100 g тиква 27 kcal

100g репички 16 kcal 100g карфиол 28 kcal

100g домат 17 kcal 100g артишок 43 kcal

плодове

Като цяло плодовете не се доближават до нискокалоричните зеленчуци. Причината за това е, че плодовете са много по-сладки от зеленчуците и следователно съдържат и повече захар (фруктоза), но и хранителни вещества. В сравнение с z. Б. Зърнени продукти, плодовете са много по-нискокалорични. Това, което се забелязва, е, че най-популярните плодове като ябълки, круши, банани, манго или ананаси имат над 50 kcal на 100 g и следователно са плодовете с най-много калории. Сушените плодове също имат значително повече калории и съдържат повече захар от пресните плодове. Така че, ако искате да сте последователни, направете без тези разновидности.

Най-нискокалоричните плодове:

100g пъпеш Galia 26 kcal 100g слива 45 kcal

100g ягоди 32 kcal 100g грейпфрут 45 kcal

100g папая 36 kcal 100g бодлива круша 46 kcal

100g джакфрут 43 kcal 100 g кайсия 48 kcal

Нискокалорични храни, които ви карат да се чувствате сити

Храненето само с плодове и зеленчуци е нездравословно дълго време и всъщност не ви зарежда. За да се чувствате сити, тялото ви се нуждае от две неща: От една страна, пълен стомах и известно време, за да преработи храната, която ядете. Тук няма значение колко калории има храната в него. Няколко ядки Б. не ни пълнят, въпреки че съдържат много протеини и мазнини, които са висококалорични.

Т.е. Нискокалоричните пълнители трябва да бъдат с голям обем с много хранителни вещества, но много по-малко калории за сравнение. Те също трябва да са с високо съдържание на протеини и въглехидрати, както и фибри, така че тялото ви да се нуждае от известно време, за да смила храната.

Тук рибата е перфектна, защото докато не се панира, тя обикновено е нискокалорична. Съдържа и много протеини, които за разлика от въглехидратите и мазнините първо трябва да се превърнат в енергия. Така че тялото се нуждае от известно време, за да обработи рибата. Въпреки това трябва да консумирате нискомаслена риба като треска, пъстърва или сайда. Тъй като сьомгата, змиорката, рибата тон и скумрията са тлъсти риби и имат много повече калории.

Месото с ниско съдържание на мазнини има същия ефект. Говеждият стек от 200 g съдържа само 330 kcal с 15 g мазнини и 45 g протеин. 200 г филе от пуешки гърди с 5 г мазнини и 45 г протеин има само 230 ккал

Млечни продукти

Млечните продукти имат много протеини и следователно са подходящи и като пълнители. Въпреки това трябва да обърнете голямо внимание на това колко калории имат. Кварк или крема сирене с ниско съдържание на мазнина често са нискокалорични. Сирената като маскарпоне, от друга страна, обикновено са пълни с мазнини.

Пълнозърнести храни, зърнени храни и картофи

Зърната свързват най-много въглехидратите. Пълнозърнестите зърнени храни (овесени ядки или пълнозърнест хляб) изобщо не ви омазняват, защото съдържат много фибри и ви поддържат сити за дълго време. В допълнение към пълнозърнестия хляб има и пълнозърнести макарони или ориз, които имат високо чувство за ситост и осигуряват на тялото много енергия.

Знаете ли вече идеалния партньор за ново отношение към живота? Нашата КОЛЕКЦИЯ ABNEHM ви придружава стъпка по стъпка, за да промените диетата си в дългосрочен план и да се чувствате добре навсякъде.