Успешно натрупване на мускули - годни за живот
В това досие ще говоря с вас за увеличаване на мускулите, за да не се бърка с увеличаване на масата, което е нещо, което препоръчвам срещу повечето хора.
Но каква е разликата? И как да започнем да изграждаме мускули ?
Отговорът в това досие !
Въведение
Продължителност на мускулната печалба
След увеличаване на мускулите
Какво е мускулна печалба ?
Докато масовото натрупване обикновено е фокусирано върху нискокалорична диета (между 3000 и 5000 калории за някои!), Нарастването на мускулите се характеризира с консумация, малко по-висока от поддръжката му (която се оценява на между 150 и 350 калории на ден над поддръжката), което ще гарантира на спортиста достатъчно анаболна среда, следователно благоприятна за развитието на мускулната му маса, и това докато ограничаване на натрупването на мазнини.
Нарастването на мускулите е контролирана диета, която приканва умереност, докато масовото натрупване обикновено е отворена врата за много излишни диети, които в крайна сметка оставят спортиста с често много висока скорост на мазнини (и неоправдано), че често ще бъде много трудно намаляване без добро познаване на тялото и храненето.
Това, което също трябва да знаете, е, че популяризирането на тази практика също се дължи отчасти на факта, че много културисти, които я практикуват, често имат генетично предимство и казват, хм ... фармацевтични 🙂
Анаболните стероиди имат, наред с други неща, много висок липолитичен потенциал и следователно културистът може да яде много повече от нормален човек, като същевременно губи доста бързо натрупаните мазнини. За начинаещия или напредналия спортист, естествено, това е друга история.
Натрупването на мускули не трябва да бъде извинение за това да се натъпчете и да се храните зле. Да станеш диабетик не е целта !
За да се развива, тялото се нуждае от енергия, по-точно от набор от хранителни вещества, които ще донесат всичките им градивни елементи. Натрупването на мускули всъщност е създаването, развитието или укрепването на мускулните влакна. Спортовете за устойчивост или спортовете за издръжливост работят върху тези тъкани и именно видът усилия ще ви позволи да развиете мускулите си по начина, по който искате. Силовите тренировки са спорт, фокусиран върху съпротивлението, и именно тази многократна съпротива (действие на съкратителни елементи) ще подтикне тялото да нареди мускулно развитие.
Това развитие изисква голямо количество енергия (което много практикуващи подценяват) и до голяма степен вашата храна ще бъде използвана за тази енергия. Въглехидратите осигуряват енергия, наред с други неща за движение на мускулите (чрез хидролиза на АТФ), протеини, верига от аминокиселини, които са от съществено значение за клетъчния живот, и накрая липиди, които освен че осигуряват енергия, имат роля в клетъчната активност и нейното развитие.
Тялото развива нова клетъчна тъкан, когато средата е анаболна. Анаболизмът е метаболитната реакция, противоречаща на катаболизма; докато първата води до синтез на нови тъкани, когато условията са благоприятни, втората води до разрушаване на тъканите. Тялото постоянно поддържа баланс между тези две химични фази, това се наричахомеостаза.
Мускулните усилия предизвикват катаболизъм и за да компенсира и възстанови микротравмите, причинени от многократно триене, тялото ще задейства реакции, позволяващи възстановяването и укрепването на същите влакна, изграждащи мускула ... ако материалът, необходим за този ремонт, е наличен.
За спортиста ключът е да стимулира този растеж (чрез тренировка) и след това да осигури необходимата среда за възстановяване на деградиралите по време на натоварване елементи. Играта за спортиста е просто да се увери, че като цяло анаболизмът ще има предимство пред катаболизма 🙂
Изчислете приема на калории и диетата си ?
Именно излишните калории ще осигурят анаболната среда, необходима за изграждане на мускулите, което означава, че яденето на повече от приема за поддържане е необходимо.
Можете да използвате нашия калкулатор, за да получите добра оценка на вашите нужди от калории. След като поддръжката ви бъде определена (с точност до няколко калории), добавете приблизително 200 калории, малко по-малко, ако имате склонност към бързо напълняване (ендоморфен профил), малко повече, ако метаболизмът ви е бърз (ектоморфен профил). Внимавайте за кантара: ако напълнеете твърде бързо (повече от 1 килограм на седмица), тогава намалете приема. Напротив, ако теглото ви на кантара не се увеличи, добавете калории. За да направите това, продължете постепенно през седмиците, докато установите приема си, най-добрият компромис между увеличаването на мускулите и натрупването на мазнини.