Успейте в първите си 5 км - след 6 седмици Календжи

Международен треньор Календжи (2015 - 2018)

Искате да можете да избягате на 5 км, това е страхотна цел, ние ще ви помогнем чрез спортна практика, адаптирана към вашето ниво. Не се притеснявайте за скоростта си, темпото си, важното е да се забавлявате !

седмица 1
2
3
4
5
седмица 6

Цел: бягане 2,5 километра

Трудната част е да започнете, но ние сме тук, за да ви помогнем и насърчим !

Бягайте 2x 1 км (28 минути)

След 5 минути активно ходене, което ще подготви мускулите ви за усилието, ще бягате 2 пъти по 1 километър, като ще отделяте 5 минути възстановяване, като ходите между всеки. Трябва да можете да дишате лесно, да можете да говорите, докато бягате. Ще завършите с 5-минутно охлаждане, докато ходите, за да улесните възстановяването. Днешната сесия ще продължи приблизително 28 минути.

Съвети преди сесията

По време на частични бягания, независимо от скоростта ви, важното е да можете да дишате лесно: трябва да можете да говорите, докато бягате. Ако имате монитор за сърдечен ритъм, ще останете в зона около 70% кардио по време на работещите фази, без никога да надхвърляте 75% кардио.

Съвети след сесията

Не забравяйте да хидратирате веднага щом сесията приключи. Малко по-късно можете да извършвате малки разтягания, без да се опитвате да наберете твърде голяма амплитуда, което би рискувало да счупи мускулните влакна, които вече са добре използвани по време на интензивните усилия.

5 минути активно ходене
1 километър непрекъснато
5 минути пеша
1 километър непрекъснато
5 минути бавна разходка