Ускоряване на бавния метаболизъм - Бъдете във форма!
Имате ли бавен метаболизъм, който ви пречи да отслабнете? Разберете какво трябва да направите, за да ускорите бавния си метаболизъм и да увеличите максимално броя на изгорените калории.
Тялото на всеки човек има различна скорост на метаболизма, което е количеството калории, които тялото ви консумира за един ден. Метаболизмът просто се отнася до действията, които тялото ви предприема, за да ви поддържа живи, като използва енергия - която се получава от храната.
Има две подкатегории на метаболизма, първата е катаболизъм - където хранителните вещества от храната се разграждат, за да осигурят енергия на клетките - и втората анаболизъм - където приемаме енергията, произведена от катаболизма, за изграждане на нови клетки.
Разберете метаболизма си
За да разберем вашия метаболизъм и да го ускорим, трябва да измерим вашата индивидуална скорост на метаболизма. Този процент е известен като BMR (базална скорост на метаболизма), и се отнася до броя на калориите, които тялото ви консумира на ден, за да изпълни функции като храносмилане и дишане. Този процент не включва физическа активност, така че е като легнал и неподвижен през целия ден. За да изчислим вашия BMR, ще използваме две прости формули, една за мъже и една за жени.
За мъже
BMR= 10 х телесно тегло (кг) + 6,25 х височина (см) - 5 х възраст (години) +5
За жени
BMR= 10 х телесно тегло (кг) + 6,25 х височина (см) - 5 х възраст (години) - 161
Използвайки горните формули, можете лесно да разберете колко енергия/калории консумира тялото ви ежедневно, докато седите неподвижно, без да правите физическа активност.
Ускоряване на бавния метаболизъм
И така, как можете да ускорите метаболизма си? Има няколко начина да направите това. Първият начин би бил да увеличите броя на сетовете, които правите по време на тренировка. Поредицата е броят повторения, които правите по време на определено упражнение, докато не направите кратка почивка. Ако правите повече повторения и сетове, увеличавате интензивността на тренировката. И ако увеличите интензивността и използвате по-големи тежести, консумирате повече енергия, като изгаряте повече калории.
Например, човек с тегло 70 кг може да изгори до 200-250 калории по време на нормална 30-минутна тренировка. Ако този човек увеличи интензивността на тренировките, той може да изгори 350-400 калории за същия период от време. Колкото повече сетове и повторения правите с по-големи тежести, толкова повече калории ще изгорите.
Изгарянето на колкото се може повече калории, когато правите кардио може да бъде трудно. Ключов аспект, който трябва да разберете, е как тялото ви консумира гликоген - резерв от енергия в мускулите. най-добрият начин да извлечете колкото се може повече от кардио сесията е да удължите. Причината за това е, че трябва да се отървете от този гликогенов резерв в мускулите, за да преминете към изгаряне на мастни клетки - мазнини. Ако правите кардио за период от 30 минути, ще консумирате гликоген и ще започнете да изгаряте мазнини.
Друг много ефективен метод за отслабване е HIIT обучението, при което използвате много интензивност. Но няма да говоря за този тип кардио тук, защото съм написал цяла статия за HIIT тренировки с тежести.
Вие сте това, което ядете
Знам, че всички сме чували тази фраза, но нека да обясня как да се храните, за да ускорите метаболизма си.
Увеличава приема на протеини
Протеините са тухлите, с които е изградено тялото ви. Отнема по-дълго време за смилане и ви поддържа сити за по-дълги периоди от времето, отколкото въглехидратите. Тялото ще използва калории за смилане на храната, но когато става въпрос за протеини, тялото ви трябва да използва 2 пъти повече енергия, за да я усвои в сравнение с въглехидратите и мазнините.
Най-добрите източници на протеини са пилешкото, говеждото, свинското и рибата. Въпреки че има няколко места, от които можете да получите протеини, като яйца и мляко, тези, за които ви разказах, са пълноценни протеини, което означава, че всички те имат около 20 незаменими аминокиселини.
Пия вода
Вече ви казах колко вода трябва да пием дневно и как тя може да ви помогне да отслабнете. Водата обаче е от съществено значение за тялото ви и може да намали апетита ви. Водата също помага за преместването на храната по време на храносмилането. Препоръчвам студена вода, защото тялото ви ще трябва да я загрява, докато достигне оптималната температура, която консумира калории. Редовната консумация на вода също помага за предотвратяване на дехидратация, която може да се почувства под формата на главоболие и неразположение.
Заключение
Сега знаете какъв е вашият метаболизъм и как можете да го ускорите. Надявам се тази статия да ви даде по-добро разбиране за това как работи тялото ви и как можете да го използвате, за да отслабнете или да изградите мускули.