Урок # 7 На практика, как да изградите хранителните си ястия
Нека се опитаме да приложим на практика преподаването на първите ни 6 урока, за да изградим адаптиран хранителен план.
Много често това е, което търсим първо: готов план, компилация от рецепти, подробни ястия в продължение на седмица или повече, които прилагаме към писмото (в най-добрия случай), без да знаем или да търсим разберете защо.
Целта на нашите основни уроци е, обратно, да ви даде хранителни умения, които ще ви позволят да изградите самостоятелно своя хранителен план, да балансирате храненията си, да знаете как да адаптирате или коригирате диета след кратко хранене. много калорични, за да можете да установите вашите режими ...
Накратко, да контролирате здравето и фигурата си !
В обобщение, как трябва да се състои вашата храна ?
Следователно има поне две категории макронутриенти незаменим: протеини и липиди.
Протеините
Както видяхме в нашия урок № 2, ще трябва да дадете приоритет пълноценни протеини: животински протеини (червено месо, бяло месо, риба, яйца, млечни продукти и др.), соя и нейните производни или комбинации от допълнителни растителни протеини (ориз/леща, ориз/боб, пшеница/нахут, царевица/черен боб, и др.), за вегетарианци или вегани.
Липиди
1. Осигурете достатъчно качествени мастни киселини, чрез фаворизиране на незаменими мастни киселини (мазни риби, ядки, водорасли и др.), мононенаситени или „неутрални“ (зехтин, авокадо и др.), както и интересни източници на наситени мастни киселини (зехтин) .кокос и др. ).
2. При осигуряване на съотношението омега-6/омега-3, чрез намаляване на приема на омега-6 и увеличаване на приема на омега-3.
- Изберете балансирани масла за готвене и подправки, като зехтин или рапично масло;
- Забранете колкото е възможно повече Слънчогледово олио (често присъства и в консерви, готови ястия и други промишлени препарати);
- Консумирайте редовно мазна риба, поне 2-3 пъти седмично или ленено масло, ядки и водорасли, ако сте вегетарианец или веган;
- Изберете месо от животни, когато можете трева хранени, пилешки яйца издигнат на открито или чиято храна е обогатена с ленено семе (разпознаваемо от етикета „синьо-бяло сърце“);
- Допълнете диетата си с a хранителна добавка омега-3, ако смятате, че консумацията на мазна риба не е достатъчна.