Уроци за хранене Протеини, мазнини, въглехидрати - хранене Какво ядат специалистите по MTB
Хранително обучение: протеини, мазнини, въглехидрати
Протеини, мазнини и въглехидрати движат нашия организъм. Обясняваме накратко какво правят тези макронутриенти в детайли.
1. ПРОТЕИНИ се състоят от много малки отделни части (аминокиселини), от които тялото се нуждае, за да поддържа мускулите и да изгражда нови мускули. Има 20 аминокиселини, осем от които са от съществено значение. От научна гледна точка три фактора определят колко добре тялото преобразува протеина от храната в мускулна маса след тренировка: времето на прием и количеството и вида на протеина. Погрешното схващане, че протеинът изгражда мускули особено добре, ако се приема директно след тренировка, е опровергано. От друга страна, повишеното ниво на аминокиселини изглежда по-решаващо. Това може да се постигне с няколко протеинови ухапвания на ден, в идеалния случай на всеки два часа.Два грама протеин на килограм телесно тегло се считат за добро количество за оптимално възстановяване. За да се осигури възможно най-доброто изграждане на мускулите, съставките на хранителните протеини трябва да съответстват на тези. По-добре да използвате пържоли, картофи с яйца или млечни продукти.
2. МАЗНИНИ Те не само имат добър вкус, но и са жизненоважни. Двойните и полиненаситените мастни киселини са особено необходими. Тези две мастни киселини не могат да се произвеждат от организма (незаменими). Препоръчително е 25 до 30 процента от дневните ви калории да се набавят от мазнините. За спортисти с издръжливост тази стойност може да се увеличи до 40 процента. Но не всички мазнини са еднакви: производителността и здравето са решаващо повлияни от връзката между отделните мастни киселини. Немските потребителски навици благоприятстват, че се консумират много наситени, но твърде малко мононенаситени и полиненаситени мазнини. Днес важи следното: ограничете наситените мазнини и увеличете консумацията на ненаситени мазнини. Полиненаситените мастни киселини, особено омега-3 мастните киселини, са от най-голямо значение. Източници: рапично масло, риба, хранени с трева животни или капсули с рибено масло от аптеката. Тези мазнини помагат на атакуваната имунна система. Те също така подобряват свойствата на потока на кръвта.
3. ВЪГЛЕХИДРАТИ разделят се на единични, двойни, множествени и множество захари. Въпреки че не са от съществено значение за живота, те са полезни, ако тренирате. Причината: Въглехидратите изискват по-малко кислород за метаболизма. Колко въглехидрати трябва да консумирате зависи от състезанието/тренировката. Ако карате само кратко спринтерско състезание, обикновено можете да се справите с бутилка с вода, която съдържа 40 грама прах, тъй като собствените запаси от гликоген в тялото обикновено имат достатъчно енергия, за да покрият цялото състезателно разстояние. Ситуацията е по-различна при по-дългите маратони, където трябва да се гарантира постоянна доставка на енергия. Тук редовният прием на въглехидрати решава дали ще пристигнете отпуснат или ще се отпуснете дълбоко до дестинацията си. Но въглехидратите играят не само своя коз в състезанието: Ако тренирате усилено, не можете да ги игнорирате, тъй като захарта се метаболизира почти изключително по време на интензивни тренировки.
Мога ли да ям въглехидрати?
Нисковъглехидратните, палео, Аткинс или подобни форми на хранене също са популярни сред спортистите за издръжливост. Този тип хранене понякога може да има смисъл - за намаляване на образуването на лактат и по-добро адаптиране на митохондриите към стреса за издръжливост - но правенето без въглехидрати крие много опасности. Първо, не можете да тренирате интензивно. С увеличаване на производителността, нуждата от въглехидрати се увеличава. Ако не покриете това, шофирате по-бавно и не напрягате оптимално мускулите си. Освен това въглехидратите имат имуностабилизиращ ефект. Тези, които не добавят захар след четири часа усилени тренировки, се нуждаят от по-дълго време, за да се възстановят и да увеличат риска от заболяване.
Протеин на прах - какво да приемате?
Суроватъчен протеин, казеин, соев протеин и, и, и - поради всички прахове, много спортисти не знаят какво да приемат. На първо място, трябва да се изясни едно нещо: допълнителните протеини не са заместител на балансираното хранене. Праховете се използват като добавка за покриване на тесни места или повишена нужда от аминокиселини. Ако прибягвате до протеинови добавки, се препоръчват суроватъчни, телешки или казеинови продукти. Казеинът е най-бавният за усвояване от тялото, но е по-подходящ за дългосрочна регенерация. Суроватката се абсорбира по-бързо от организма и осигурява добра имунна стабилизация. Тялото усвоява много добре телешки протеин и е подходящо при проблеми с лактозата.
Протеин на прах да, но кой?
Можете да прочетете тази статия или целия брой на BIKE 10/2015 в приложението BIKE (iTunes и Google Play) или изданието в магазина на DK пренареждане: