Упражняване на гръдните мускули - ценни съвети за широк гръден кош

↺ Последна актуализация: 5 май 2020 г.

Имате ли проблеми и с изграждането на широки и силни гръдни мускули? За много силови атлети това е Гръден мускул един от най-трудните за трениране мускули! В този пост ще ви дам ценни съвети как да използвате вашия Упражнявайте мускулите на гръдния кош за да получите добра форма на гърдите както в долната, така и в горната област!

Формата на гърдите може да бъде повлияна от целенасочена тренировка на гръдния мускул?

Мнозина твърдят, че формата на гръдния мускул е генетична и че гърдите не могат да бъдат оформени чрез целенасочена тренировка на гръдния мускул. Съгласен съм само наполовина!

Ясно е, че формата на гръдните мускули е генетично обусловена. въпреки това КЪДЕТО Мускулатурата е изградена, т.е. в долната област или повече в горната част на гърдите, от моя опит може да бъде повлияна до известна степен.

Ключът тук се крие в различните натоварвания върху отделните мускулни влакна при трениране на гръдния мускул. Например само с отрицателни упражнения за гърди тренирана, долната област на гръдните мускули ще стане по-изразена с течение на времето.

Ще обаче само в положителна позиция Ако мускулите на гръдния кош са тренирани, какъвто е случаят например с наклонена лежанка, горната зона е по-напрегната и в даден момент тя излиза на преден план.

Това е сравнимо с раменните мускули. Ако тренирате само предните раменни мускули, в един момент ще получите широки и висящи напред раменни мускули. За разлика от това, задните раменни мускули са сравнително слаби.

Изградете мускули на гърдите - кои упражнения за гърди са най-добри?

Винаги избирайте първо във вашия тренировъчен план сложно упражнение, като лежанка или спадове и чак тогава правете изолационни упражнения, като флаери с гири или кросоувъри за кабели.

Или решавате в началото на тренировката на гръдния мускул за класическата лежанка с щанга на пейка със стабилно тегло, като тази тук, или вместо това използвате чифт гири.

Най-добре е да интегрирате двата варианта във вашия тренировъчен план, защото независимо дали става въпрос за щанга с дъмбели или щанга, това основно упражнение все още е най-доброто упражнение за ефективно трениране на гръдните мускули!

План за трениране на гръдния кош - колко упражнения и комплекти при тренировка на гърдите?

Колко комплекта тренировки за гръден мускул са идеални за вас, варира в зависимост от вашия тренировъчен план и тренировъчен опит. За начинаещи с такъв План за обучение на цялото тяло, На тренировъчна единица са достатъчни 1-2 упражнения с общо 4-5 комплекта за гърдите.

Малко по-напреднали ли сте и искате да намерите такъв Трипосочно разделяне с допълнителен бутален модул тренирайте, тогава препоръчвам следния план за тренировка на гърдите:

3 комплекта щанги на щанга, 6-8 повторения
3 комплекта наклонени преси с дъмбели, 8-10 повторения
2-3 комплекта пеперуда 10-12 повторения

Тренирайте всичките си гръдни мускули? Ето как става това

Развитие на гръдните мускули и хода на гръдните мускулни влакна

.
Нека да видим хода на Мускулни влакна на гръдния кош в. На снимката по-горе можете да видите, че като се започне от рамото, някои мускулни влакна се спускат надолу, някои направо в средата на гърдите, а други до раменния пояс.

Тъй като нашата цел е цялостно равномерно оформен гръден кош, всички мускулни влакна трябва да бъдат тренирани еднакво по време на тренировка на гръдния мускул.

Така че, ако тренирате гръдните мускули само с наклонени лежанки, натоварването на горните мускулни влакна е по-голямо. Това означава, че горните мускулни влакна могат да се натрупват по-бързо от долните.

Заключение: Като начинаещ, планът за обучение с плоска лежанка е всичко, от което се нуждаете. Ако обаче тренирате повече от приблизително 1 година, препоръчително е да включите упражнения за гърди за горните и долните мускули на гръдния кош.

Бенч преса - най-доброто упражнение за гръден кош за гръдни мускули?

Бенч пресата все още е непобеденият шампион в упражненията за гръден мускул!

Въпреки това много спортисти имат проблеми с пейката и изграждането на силни гръдни мускули. По-голямата част от времето, твърде много тегло, твърде малко ROM (Range of Motion) или напълно грешно упражнение са основните причини.

Затова препоръчвам да се обърне внимание на следните точки при натискане на пейка:

Хванете щангата малко по-широка от ширината на раменете и не забравяйте да преместите гърба на ръката назад. В ръката ви трябва да има права линия от предмишницата до щангата, в противен случай може да възникне болка в китката.
Издърпайте раменете назад - това автоматично ще опъне гърдите ви напред.
За да избегна болки в раменете, бих огънал лактите си на максимум 70 градуса от тялото, иначе натоварването на раменете би било само ненужно високо.
Тежестта се спуска до гърдите и гърдите се потупват за кратко. Внимавайте да не смекчите тежестта върху гърдите си!
Когато намалявате теглото, трябва добре да усетите разтягането в гръдния мускул, за да постигнете оптимална стимулация при упражняване на гръдни мускули.

БАКШИШ: Можете да намерите много повече информация за пейката в тази публикация ...

Въпросът за: Колко натискате на пейката?

Целите ли да изградите големи гръдни мускули? След това оставете егото си у дома и забравете въпроса колко. За ефективното изграждане на мускулите няма значение колко натискате!

Единственото, което има значение, е да изберете правилното тегло, така че да можете да правите споменатото по-горе упражнение за лежанка. Трябва да са поне 5 до 6 чисти повторения, в противен случай теглото в момента е просто твърде тежко за вас - приемете го!

Съвет в края - така избягвате болката в рамото

Ако тренирате интензивно гръдните си мускули, рискувате предните раменни мускули да се развият по-силно от задните. Това може бързо да причини болка в рамото. Поради това е препоръчително да тренирате изолирано и задните раменни мускули.

За да можете да избегнете болка и наведена поза поради тренировката на гръдния мускул, препоръчвам ви 2-3 упражнения за раменете специално за задните раменни мускули, да включите във вашия план за обучение.

Имате ли въпроси относно тренирането на гръдните мускули?
Просто ми ги сложете в коментарите сега!