Упражнявайте упражнения за китки за повече гъвкавост и устойчивост

Редовното упражнение на китките може да предотврати претоварване и болезнени заболявания.
Китката е стабилизаторът за пръстите и може да упражнява сила във всички посоки.
Можете да упражнявате китките си у дома с много прости средства без оборудване.

Когато говорим за дебели ръце, първото нещо, което естествено ми идва на ум, е бицепсът или трицепсът. Китките, от друга страна, обикновено се пренебрегват или просто се забравят напълно по време на тренировка. По този начин те са изложени на огромни стресове почти ежедневно, било то във физическа работа, в спорт или просто в нормални ежедневни дейности.

С правилните упражнения можете не само да изградите повече сила и гъвкавост в китките си, но и да противодействате на болката. Можете да откриете някои упражнения за трениране на китката в нашата статия.

1. Упражнявайте китката си - нещо повече от силно ръкостискане

Китките са лесни за обучение

За да увеличите трудността на дадено упражнение, не е задължително да натоварвате повече. Често е достатъчно да направите минимални промени в позицията (ръка) или да намалите паузата между сетовете.

Трябва да се признае, че е много възвишено чувство да поздравявате други хора със силно ръкостискане. Обикновено обаче съвсем различни намерения карат спортистите да търсят подходящи опции за упражнения за китките.

Една от най-честите причини е болката в китката, която се превръща във все по-голям проблем в ерата на работата с компютър. В най-безобидния случай те възникват поради претоварване, но може да има и по-сериозни причини като наранявания на сухожилия, връзки или кости или заболяване зад него.

Всеки, който се надценява, когато тренира, може да рискува тендинит.

По-специално начинаещите са склонни безмилостно да се надценяват, когато тренират и рискуват да се подхлъзнат направо в тендинит. Например, две типични упражнения, които, ако се изпълняват неправилно или прекомерно, причиняват болка в китката с течение на времето, са лежанката и бицепсовите къдрици.

Бавното увеличаване на интензивността на упражненията и тежестите е от решаващо значение за оптималната тренировка. Тъй като нараняванията на китките винаги са по-лесни за избягване, отколкото лечението след това.

2. Най-добрите упражнения за силна китка

Волейболът е спорт, който изтласква китките до краен предел.

За да укрепите специално мускулите на китката, трябва да използвате и гири Включете упражнения със собствено тегло в тренировката си. За някои от упражненията в тази публикация използваме и оборудване, което трябва да има във всяка добра фитнес зала.

Китките също трябва да се затоплят добре в началото, за да се мобилизират мускулите и да се подготвят за предстоящото натоварване: За да направите това, затворете Направете разхлабен юмрук и движете китката си (без тежести!) Във всички посоки. Например, завъртете го по посока на часовниковата стрелка или го огънете.

Ако искате, можете също така да разтегнете мускулите и сухожилията, като натиснете върховете на пръстите си в дланта на другата си ръка и леко натиснете назад.

2.1. Лесни къдрици на китката

Флексиите на китките, така наречените къдрици, са едно от стандартните упражнения в мускулната тренировка. За изпълнение не ви трябват повече от дъмбел. Ако нямате под ръка, малка бутилка вода, пълна с пясък, също е идеална.

Отделете време за упражнения. Колкото по-чисто е упражнението, толкова по-ефективно е то.

В най-простата си форма правите упражнението на маса. Хванете гирата (или бутилката с вода) и поставете ръката си върху чинията. Задната част на предмишницата лежи върху плочата, пръстите на юмрука са насочени нагоре. Ръката трябва да е обърната към ръката ви.

Сега бавно преместете юмрука си с тежестта нагоре, Като цяло можете да отделите 3 до 4 секунди за движението.

Сега върнете бавно китката си обратно в изходна позиция. Направете два сета от 10-15 повторения за всяка ръка.

2.2. Обратни къдрици на китката

Използвайте обратни къдрици на китката, за да изработите външната страна на китките си. Както подсказва името, това са прости къдрици на китката, които се изпълняват обратно. Превключвайки между двата варианта, вие гарантирате, че всички мускули на китката ви всъщност се използват еднакво.

Вземете гира (или, алтернативно, отново бутилката с вода, спомената по-рано) и поставете предмишницата върху бедрото си. Ръката стърчи над коляното, пръстите на юмрука сочат надолу. Сега повдигнете гирата, така че горната част на ръката да образува линия с останалата част на ръката и след това го върнете в изходна позиция. Направете това упражнение около 10 до 15 пъти в два до три сета и след това преминете към другата ръка.

2.3. Упражнение на китката: повдигане с клещи

Повдигането с клещи е едно от най-взискателните упражнения, с които можете да направите китките си по-здрави. Поради тази причина той е по-подходящ и за опитни спортисти. Начинаещите, от друга страна, трябва по-скоро да използват други упражнения, тъй като те могат сериозно да се наранят, ако силата все още не е достатъчна, за да държи диска.

Дръжте тежестите пред бедрата си, сякаш вдигате мъртва тяга.

За захващане с клещи, поставете две плочи с тежести със същия размер пред себе си на пода, които нямат право да пипат. Сега хванете двата диска едновременно отгоре, палецът е от едната страна, пръстите от другата. Сега повдигнете филийките нагоре и ги поставете пред бедрата си (нещо като мъртва тяга) Задръжте позицията за около 30 секунди и след това поставете дисковете обратно на пода. Повторете упражнението 3 до 5 пъти, ако е възможно.

Бакшиш: Представете си за упражнението за захващане с клещи крака раздалечени, доколкото е възможно На. Ако дисковете се изплъзнат от пръстите ви, така кацате не на крака.

2.4. Упражнения за хващане за укрепване на китките

Хващането или изстискването на топка също е добро упражнение за укрепване на китката.

Съществуват и разнообразни упражнения, които, макар и да не се фокусират директно върху китките, могат косвено да помогнат за укрепването им. Това включва всички упражнения, които включват захващане или задържане на тежести или щанги, като:

Набирания (до брадичката или само до гърдите)
Бицепсови къдрици
Лакът мошеници
Преси за гърди и рамене
Мъртва тяга
Упражнения на гребната машина или тренировката на предмишницата
Lat изтегляне

3. Не забравяйте да опънете китките си!

В края на всяка тренировка обикновено има разтягане. Както всеки друг мускул, китките остават гъвкави и еластични чрез редовни упражнения за разтягане, предотвратявате и болезнени заболявания, като синдром на карпалния тунел.

За нашия първи вариант на разтягане, дръжте ръцете пред гърдите си, сякаш се молите. Сега ги спуснете надолу, докато предмишниците ви образуват права линия. Задръжте тази позиция за около 10 секунди.

Упражнявайте китката си: Спуснете ръцете си в молитвено положение, докато оформят права линия.

Второто ни упражнение за разтягане е насочено към флексорите на китката: Изпънете ръката си напред с дланта си нагоре. Сега хванете върховете на пръстите си с другата си ръка и ги притиснете надолу към пода, без да завърта ръката. Прилагайте лек натиск, докато усетите известно разтягане. Задръжте отново тази позиция за около 10 секунди и след това сменете ръцете.

Направено правилно, трябва да усетите разтягане през цялата си ръка, докато правите това упражнение.

Дори и с упражнението за разтягане на екстензора на китката изпънете отново ръката си напред, този път с дланта надолу. Хванете върховете на пръстите си и ги дръпнете надолу, така че да сочат към пода. И тук трябва да почувствате известно разтягане. Задръжте позицията за около 20 секунди, след това сменете ръцете.

Това упражнение е насочено предимно към екстензора на китката. Задръжте позицията за около 20 секунди, преди да смените ръцете.