Упражнявайте се за бедрото отгоре 6 упражнения (снимки видео)

23 октомври 2017 г.

Трениране на задната част на бедрата: Топ 6 упражнения със снимки, видеоклипове и подробни инструкции!

Упражняване на задната част на бедрата: какво е важно?

Кои мускули тренираме на задната част на бедрата? Целевият мускул в задната част на бедрото се нарича подколенни сухожилия или подколенни сухожилия (Musculus biceps femoris).
Кое упражнение е най-добро за тренировка на бедрата на гърба? От упражненията за сухожилие в дома, повдигането на таза с дъмбели е най-изолирано в задната част на бедрата. Във фитнеса машината за сухожилие е най-доброто изолиращо упражнение за изграждане на сухожилия.
Колко повторения са оптимални за изграждане на мускули? Осем повторения и два до четири комплекта упражнения са идеални за изграждане на мускули.

1) Правете задната част на бедрата си у дома

1а) Задна част на бедрата без оборудване: повдигане на таза

Трудност: Без тегло, повдигането на таза е идеално за начинаещи във фитнеса. Като напреднал във фитнеса обаче трябва да използвате дъмбел, както във видеото, за да увеличите мускулния стимул.
Целеви мускули: С тези къдрици на подколенното сухожилие тренираме вкъщи, освен задната част на бедрата, особено глутеус максимус. За да подкрепим това, ние укрепваме гръбния екстензор в долната част на гърба.
Поза без гира: От снимката вляво сгъвате краката си с около 90 градуса, докато лежите до подколенните сухожилия и след това образувате права линия с горната част на тялото и бедрата.

Версия с гира: Поставете дъмбела към бедрото, доколкото е възможно, така че фокусът да е ясно върху задната част на бедрото. Сега натискате таза си, предимно чрез силата на подколенните сухожилия, без да се люлеете нагоре. Когато слизате бавно, спирате точно преди земята, за да запазите напрежението в мускулите.
Допълнителна информация: В специална статия ще ви покажа най-добрите упражнения за сухожилие без оборудване.

1б) Дъмбел на задно бедро: Широк клек с дъмбели

- Изключително за моите читатели -

ЛУКСОЗНОТО ТЯЛО © е изключително ексклузивно, уникално, лично онлайн обучение от Тобиас Рийс и неговия екип.

Независимо дали желаното тяло се постига за 4 седмици или дори след 12 седмици, клиентът го има 100% пълна СИГУРНОСТ на резултатите, тъй като за него се грижат до края.

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

- Изключително за моите читатели -

ЛУКСОЗНОТО ТЯЛО © е изключително ексклузивно, уникално, лично онлайн обучение от Тобиас Рийс и неговия екип.

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

Прочетох и приех декларацията за сигурност на данните.

Трудност: Като начинаещ във фитнеса можете да тренирате широките клекове без тегло. С гира, от друга страна, обучението е идеално за напреднали потребители.
Целеви мускули: В упражнението широк клек с дъмбели използваме бедрения мускул както отпред (разширение на крака), така и отзад (подколенно сухожилие), както и отвътре (адуктор). На второ място, ние предизвикваме големите седалищни мускули (седалищните мускули) и мускулите на прасеца.
Поведение: За да защитите долната част на гърба си, важно е да сте в кухия гръб по време на цялото изпълнение. Както във видеото, стойката ви е значително по-широка от ширината на раменете, а пръстите ви сочат 45 градуса навън. (Така че в средата между право напред и отстрани).

Екзекуция: В кухия гръб бавно сгъвате коленете, докато бедрата ви станат хоризонтални. След това отново се бутате нагоре със силата на бедрените мускули. Въпреки това не изпъвайте напълно краката си отгоре, за да не загубите мускулното напрежение.
Допълнителна информация: Подобни фитнес упражнения можете да намерите в статията: Трениране на мускулите на краката у дома с дъмбели.

1в) Дъмбели на задната част на бедрото: Клякам с гири

Трудност: За напреднали във фитнеса, както и за професионалисти, клековете с дъмбели са идеалното трениране на мускулите на краката у дома.
Целеви мускули: Основните целеви мускули са предната част на бедрата, задната част на бедрата и глутеусите. Мускулите на адукторите и абдукторите, както и мускулите на прасеца имат поддържащ ефект.
Поведение: Когато правите клякания правилно, е много важно да останете в куха позиция на гърба, за да предпазите долната част на гърба. Оставяте само около крак ширина между краката си, за да можете да оставите гирите право надолу встрани.

Екзекуция: Както във видеото, бавно се движете нагоре, докато краката ви са почти изправени. След това бавно надолу, докато бедрата се изравнят. Ръцете ви ще останат сковани и няма да ви помогнат да се надигнете.
Допълнителна информация: Можете да намерите още пет версии в следната статия: Клякам с гири: 5 версии.

2) фитнес за тренировка на гърба на бедрото

2а) Машина за задно бедро: машина за подбедрица

Трудност: Машината за сухожилие е най-доброто упражнение за задната част на бедрата както за начинаещи фитнес, така и за професионалисти.
Целеви мускули: Както можете да видите от червения цвят, ние използваме само мускулите на подколенните сухожилия.
Поведение: Уверете се, че колелцето е точно над петите ви и коленете ви са в края на леглото. С ръце се вдигате на дръжките и движите само долните си крака.
Екзекуция: От снимката вляво премествате долните си крака нагоре със силата на подколенните сухожилия, без да се люлеете. Щом подбедриците са малко по-високи от вертикалните, бавно ги спуснете обратно надолу. Важно е обаче да слизате само толкова далеч, че теглото да не се уталожи отдолу.
Алтернатива: Ако искате да изградите всичките си мускули на краката във фитнеса, но само с едно упражнение, 45-градусовата преса за крака е много добър избор.

2б) Гръб на задната част на бедрото: Клек с щанга

Трудност:Трябва да правите тренировки с щанга само като фитнес експерт, защото позата е фундаментално по-трудна.
Целеви мускули: Както при варианта с гири, ние предизвикваме предимно предната и задната част на бедрата, както и големите седалищни мускули. Ние тренираме мускулите на адукторите, похитителите и прасците само в малка степен
Поведение: Вземете щангата на врата си и застанете на ширината на раменете, с пръсти, насочени напред. Кухото положение на гърба по време на цялото обучение също е важно при това обучение.

Екзекуция: Както във видеото, бавно се качвайте нагоре и надолу и усещайте напълно мускулите на бедрата си. Не изправяте напълно краката си отгоре и слизате до хоризонталата.
Допълнителна информация: Ще ви покажа седем различни варианта на клякането с щанга чрез тази връзка: Клек с щанга - 7 варианта.

2в) Задна част на бедрото Издърпване на кабела: Удължители на бедрата на издърпването на кабела

Трудност: Разтягането на бедрата на кабелната ролка е само опция от напреднало ниво.
Целеви мускули: От снимката можете да видите, че тренираме както глутеалните мускули, така и задната част на бедрата.
Поведение: Завържете примката на кабела точно над глезена си. Подпрете се с ръце на устройството или стената. Застанете достатъчно далеч от кулата за теглене на кабела, така че напрежението на кабела да започне, когато кракът ви е вертикален.
Екзекуция: Без да дърпате, движите крака си назад, както е на снимката вдясно, и пренасяте цялата си сила през целевите си мускули. Отстъпете достатъчно в даден момент, така че теглото да не спадне напълно. Правите два комплекта упражнения за всеки крак с оптимални осем повторения.
Допълнителна информация: Можете да намерите цял план за обучение с упражнения за изтегляне на въжета тук Упражнения за издърпване на кабел: Ефективният план за обучение.

С уважение, вашият Андреас Рийс 🙂

PS: Ако имате някакви въпроси, не се колебайте да ми оставите коментар по-долу!