Упражнявайте се в домашния офис Поставете се у дома с тези 6 прости упражнения GQ Германия
Работата в домашния офис има не само предимства. Един проблем: липсата на упражнения. За да се противодействаме на това, сме събрали 6 прости мини тренировки, които осигуряват повече движение в ежедневния живот на домашния офис.
Преди заключването карахме колелата си до офиса или поне направихме няколко крачки до обществения транспорт. Сега е различно. Това, което се правеше, сега е само на няколко крачки. Залата за срещи е виртуална и вече не е в съседната сграда на четвъртия етаж и разходката до кафе машината вече не дразни, тъй като хубавите разговори с колеги вече не са възможни. Пропускаме обаче много от тези малки движения в домашния офис. Тъй като ежедневният офис живот намери пътя си в дома, много хора страдат от липса на упражнения. (Също интересно: Домашен офис поради Corona: Как да се организирате правилно)
Липсва движение в домашния офис
Това, което първоначално зарадва много хора, сега води до все повече и повече недоволство - работата от дома със сигурност има предимства, но и недостатъците не бива да се подценяват. Гърбът боли от седене с часове, едва ли някой има ергономичен стол в къщи, камо ли ортопедично правилно работно място. В допълнение към лошите работни места, това се дължи и на липсата на упражнения. Заедно с експертите от Freeletics, приложението за фитнес номер 1 в Европа, сме събрали шест мини тренировки за вас, които осигуряват повече движение в ежедневния живот на домашния офис. (Прочетете също: Fit At Home: Това са най-добрите видеоклипове за упражнения без устройства)
Фиксираните рутини ви помагат да се упражнявате повече
За да се интегрират възможно най-много движения в ежедневната работа в домашния офис, се препоръчват фиксирани процедури. По време на обедната почивка си правете почивка или превръщайте апартамента в тренировъчна зона. Независимо от това как трябва да се движите от време на време. Можете лесно да включите следните шест упражнения между две срещи или по време на почивката си, за да ускорите пулса си малко и да разхлабите мускулите. (Прочетете също: Топлина в домашния офис: 5 съвета, за да се охлаждате у дома)
Мини тренировка # 1: дълбок клек
Краката ви са на ширина на раменете. Избутайте задните си части и сега приклекнете много ниско. Уверете се, че коленете ви не излизат извън върховете на пръстите на краката. Можете да държите ръцете си пред тялото, за да стабилизирате позицията си. Бавно се върнете в изходна позиция. (Прочетете повече: Тренировка вкъщи: Най-добрите неща, които не трябва да правите за обучение у дома)
Мини тренировка # 2: лицеви опори
Легнете на пода с ръце почти до раменете. Дръжте тежестта върху гърдите си с бедрата и коленете си от пода. Натиснете се с ръце и дръжте лактите близо до тялото. Петите и главата образуват права линия. Оставете се да потънете обратно на пода и за кратко повдигнете ръцете си от пода след всяко повторение. (Също така: Fitness Influencer: 5-те най-добри тренировки на карантината на Corona)
Нашият съвет: Лицевите опори не трябва да се извършват на пода. Масата също може да бъде идеална основа за наклонени лицеви опори. Тук е важно петата и главата да образуват права (в случая диагонална) линия.
Мини-тренировка # 3: Гмуркане Pushup/Downfacing към Upfacing Dog
Започнете в обикновената позиция за лицеви опори или дъски. Сега натиснете бедрата нагоре, като държите ръцете и краката изправени. Сега тялото ви трябва да образува обърнато надолу „V“. Това е началната позиция. Сега спуснете горната част на тялото, като сгънете лактите навън. След това изравнете торса си с лакти, все още сочещи навън.
Сега повдигнете горната част на тялото. Дръжте бедрата си близо до пода, без да го докосвате. След това изправете лактите и се избутайте обратно в изходна позиция, като повдигнете бедрата. Целта е да се извършва непрекъснато движение. (Прочетете също: Тренировки за дома в кризата с Корона: Приспособявайте се като Арнолд Шварценегер с тези упражнения)
Мини тренировка # 4: Страничен бял дроб
Краката ви са по-широки от ширината на раменете, раздалечени в кръста. Хълбоците и коленете ви са изцяло изпънати, докато държите ръцете си пред тялото. Сега преместете тежестта си върху един крак и огънете всяко коляно, така че задните части да са под коляното. Отново се уверете, че коляното ви е над пръстите на краката.
Другият крак остава изпънат и стъпалото на стъпалото е здраво на земята. За да се върнете в изходна позиция, притиснете се в изправено положение с огънат крак. (Също интересно: възпалени мускули: Това са най-добрите съвети от експертите) Моля, правете същия брой упражнения от всяка страна на крака!
Мини тренировка # 5: Обърнете белите дробове и коляното нагоре
Краката ви са на ширина на бедрата, докато тялото е изправено, а главата е в естествено положение. Сега направете назад с десния крак и преместете бедрата надолу, докато коленете ви достигнат ъгъл от 90 градуса.
Уверете се, че лявото коляно е винаги над глезена, докато дясното коляно се движи бавно към пода. Сега се отблъснете от пода с левия крак и се изправете отново. Вместо да поставяте десния си крак обратно на пода, продължете да повдигате коляното нагоре, докато не е над бедрото. И тук и двете страни трябва да бъдат обучавани еднакво.
Мини тренировка # 6: Усукване на страничните дъски
Легнете на една страна. Дръжте краката си затворени и изправени. Лакътът ви е точно под рамото. Сега се подпрете на предмишницата си и избутайте тялото си нагоре. Сега изпънете другата ръка далеч от тялото и вертикално във въздуха - това е началната позиция.
Сега направете ръката си по дълга дъга в свободното пространство между горната част на тялото и пода. Опитайте се да държите тялото си изправено, а сърцевината под напрежение. Върнете се в изходна позиция по същия начин, за да завършите повторението. (Прочетете също: Как да получите най-добрия шест пакет някога) Тогава е ред на другата страна. В противен случай би било несправедливо - който иска шест пакета само от едната страна?
Заключение
Това, което не е лесно в офиса, се нуждае от още повече дисциплина у дома. Не планирайте само работното си време, но и активни почивки и релаксация и фази офлайн, в противен случай домашният офис може да се превърне в капан за работа. „Наградите“ са стресът и лошата стойка. Задайте фиксирани часове за почивки, интегрирайте упражнения и спорт, отидете на разходка или бягане и дефинирайте офлайн време.