Упражнявайте се със собственото си телесно тегло
Основата на програмата за оформяне на тялото е "функционална тренировка", при която се използват няколко мускулни групи едновременно с всяко упражнение, мега тенденция във фитнес сцената. Всяко упражнение се извършва интензивно и кратко, около 30 до 40 секунди, последвано от 15 до 20 секунди почивка и след това тренировката отново е с висока интензивност, и то за 30 до 40 минути.
Професор д-р Инго Фробьозе представя в книгата си "Мускулната тренировка" (GU Verlag) няколко сложни тренировъчни програми без оборудване, включително програмата за оформяне на тялото, чиито упражнения отнемат само няколко минути, вписват се в ежедневието и са забавни - ще намерите снимки по-горе. Следвайте този режим на тренировка и мускулите ви ще се възползват и изглеждат дефинирани само след няколко седмици.
Тренировка за форма на тялото
1. Диамантени лицеви опори
Два сета/осем повторения/30 секунди почивка
Укрепване на мускулите на ръцете и гърдите, особено на трицепса
Ето как работи: Влезте в позиция за лицеви опори. Тялото образува права линия. Умишлено издърпайте пъпа навътре и се опитайте да държите гърба изправен, без да падате в гърба си. Поставете ръцете си много близо една до друга. Дръжте лактите близо до тялото, дори когато се навеждате и изпъвате ръце. Уверете се, че не натискате ръцете си докрай по време на последващото разтягане, а по-скоро ги дръжте леко свити. Колкото по-дълбоко поддържате ръцете си, толкова по-напрегнато става упражнението.
2. Хрускане назад с ръце в удължение
Два сета/осем повторения/30 секунди почивка
Укрепване на правите коремни мускули
И това става по следния начин: Седнете на пода, краката ви са поставени на пода с подгъва на краката, сгънат на 90 градуса, горната част на тялото ви е изправена. Ръцете лежат свободно на бедрата. Сега бавно спуснете горната част на тялото назад, с ръце на бедрата. По време на движение гърбът остава изправен. Задръжте крайната позиция за две секунди - повдигнете и спуснете отново.
3. Наклонена коремна преса
Два сета/осем повторения/30 секунди почивка
Укрепване на наклонените коремни мускули
Ето как работи: В легнало положение, сгънете краката си на 90 градуса в тазобедрената и колянната става. Издърпайте пръстите на краката нагоре. Ръцете ви са изпънати до тялото. Сега бавно повдигнете главата и лопатките от пода. Издърпайте двете ръце изправени и настрани към лявото коляно. Върнете се, без да слагате глава. След това направете целия процес до дясното коляно.
4. Долна част на корема
Два сета/осем повторения/30 секунди почивка
Укрепване на долните коремни мускули
И това става по следния начин: В легнало положение изпънете двата крака перпендикулярно на тавана и ги задръжте там. Ръцете ви са под ъгъл от 45 градуса до тялото. Повдигнете таза нагоре, докъдето стига. Краката остават вертикални. Не използвайте ръцете си като лостове, когато се движите! Оставете таза да потъне отново, без да губите напрежение в коремните мускули.
5. Външен асансьор
Два сета/осем повторения/30 секунди почивка
Укрепване на глутеусите и похитителите
Ето как става това: Легнете настрани, а главата на подбедрицата. Горната част на ръката лежи на пода на височината на гърдите. Сега леко огънете подбедрицата. Дръжте бедрата си изправени. Сега повдигнете малко горната част на крака и го преместете назад, доколкото е възможно. Сега разтворете този крак нагоре и го спуснете отново. Внимавайте да не се изкривите и да стабилизирате бедрата си. Не се отказвайте от свръхразширената позиция.
Като алтернатива може да се тренира и вътрешният лифт. Вие също лежите на една страна. Горната част на крака е сгъната и лежи на пода пред тялото. Дръжте бедрата си изправени. Долната част на крака е изправена и повдигната от пода, доколкото е възможно. След това спуснете отново подбедрицата, без да я слагате напълно.
6. Комбинирана странична опора
Два сета/осем повторения/30 секунди почивка
Служи за стабилизиране на организма
И ето как става това: Влезте в страничната опора на почти изправената ръка. Горната част на ръката е изпъната нагоре. Сега горната част на ръката се спуска под долния фланг. Връщате се обратно в изходна позиция. Направете криза с горната част на ръката и горната част на крака - за да направите това, сгънете ръката и крака си встрани, така че страничните мускули на сърцевината да се свият - и се върнете в изходна позиция. Горната част на ръката поддържа кръста и вие повдигате и спускате бедрата. Сега започнете всичко отначало и след това превключете настрани
7. Двукрак повдигач
Два сета/осем повторения/30 секунди почивка
Укрепване на краката и седалищните мускули, допълнително укрепване на долната част на гърба
И това става по следния начин: В легнало положение, подпрете главата си с чело върху стиснатите си ръце. Свийте краката си, така че петите ви да са над коленете. Сега вдигнете бедрата леко от пода. Задръжте напрежението за момент и оставете краката си да потънат обратно към пода, без да го докосвате с колене. След това отново вдигнете крака.
С любезното разрешение на GU Verlag от книгата „Мускулната тренировка - Над 100 високоефективни упражнения без оборудване“ на проф. Д-р. Инго Фробьозе.
Прочети
Коментари
Добре дошли в нашата общност! Входящите вноски се проверяват и след това се публикуват. Моля, обърнете внимание на спазването на нашите Нетикет и Условия. Това е достъпно и за подробни дискусии krone.at форум за изхвърляне.
Потребителският принос не отразява непременно мнението на оператора/редакционния екип или на Krone Multimedia (KMM). Имайки това предвид, редакцията/операторът се дистанцира от съдържанието в този дискусионен форум. По-специално, KMM си запазва правото да наруши приложимото законодателство, морала или Нетикет да изтрие противоречиви или репутацията на KMM противоречащи вноски, да установи свързани щети срещу съответния потребител, да използва данните на потребителя за целите на съдебното преследване и да покаже публикации, свързани с наказателното право (вж. също Условия).