Упражнявайте се по-добре С тези шест съвета ще тренирате още по-ефективно за здраве
Актуализирано: 11.11.19 - 9:40 ч
Нарастващи мускули: защо разтягането и правенето на достатъчно дълги почивки са толкова важни.
Очаквахте ли дълго време за дългоочаквания успех в тренировките? Тогава може да правите няколко съществени неща погрешно. За да растат мускулите, има няколко правила, които трябва да се спазват.
Някои обичат да посещават фитнеса или ежедневния джогинг, други трябва да преодолеят по-слабото си Аз с големи трудности, преди да се хвърлят в спортна екипировка. Но много спортисти имат едно общо нещо: те искат да постигнат най-добрите резултати с възможно най-малко усилия. Личният треньор и спортен учен Йорн Гиерсберг има няколко основни съвета, които всеки спортист трябва да вземе предвид.
Яжте точно до разтягане: (Хоби) спортистите трябва да знаят следните шест съвета
- Правете достатъчно почивки
„Трябва поне да получите стресирания мускул два дни почивка преди да го тренирате следващия път. В случай на добре обучени спортисти, това обикновено отнема дори повече време, защото трябва да издържи на още по-големи натоварвания “, цитира личния портал на Гитсберг порталът на fitbook.
- Яжте правилното нещо
Тези, които се харчат, се нуждаят от повече енергия - и това трябва да се консумира под формата на балансирана диета. Според Гирсберг гладуването след тренировка не е добра идея, защото мускулите се нуждаят от енергията от храната, за да растат. Следователно здравословните въглехидрати трябва да се консумират два часа преди тренировка, които се намират в картофи или пълнозърнести продукти, наред с други неща. Ако не можете да ядете нищо сутрин, спортният учен препоръчва мини хранене, което може да се състои от плодове или малък меден хляб. А след тренировка? Експертът Гиерсберг съветва: "И като малко повишаване на захарта веднага след тренировка. След душ, хранене със сложни въглехидрати и протеини в комбинация, например хляб с яйце или пиле с ориз."
- Намалете стреса и спете достатъчно
Стресът може не само да увеличи размера на корема, той дори може да забави мускулния растеж. The Хормон на стреса кортизол отговаря за това. Това важи и за спорта: ако посещението на фитнес зала заплашва да се превърне в стрес в свободното време, по-добре е да го пропуснете.
- Разтягане - правилният начин
Където дълго време се предполагаше, че е най-добре да се разтягате веднага след тренировка, в момента има и други подходи: „Разтягането изобщо не помага срещу възпалените мускули. Напротив: Трябва напълно да се откажете веднага след тежка тренировка, както малките Пукнатините в мускулите могат да станат по-дълбоки по този начин. Най-добре е да се разтягате ден-два след реалната тренировка, това е най-смисленото ", казва спортният учен Гирсберг.
Проучване по въпроса
Разкрито: Това са десетте най-големи грешки при отслабване
Диетичен мит номер 1: Безалкохолната бира не ви прави дебели - но това е само отчасти вярно. Въпреки че съдържа по-малко алкохол от нормалната бира, тя все пак осигурява достатъчно калории от въглехидратите, които съдържа.
Диетичен мит номер 2: Ако не закусвате, отслабвате по-бързо - това може да се отнася за тези, които не обичат закуската, но хората с ниско ниво на кръвната захар трябва по-скоро да се въздържат от нея. Съвет: Сутрин филия пълнозърнест хляб плюс протеин под формата на сирене или постна шунка ще ви заситят дълго време. Той също така предотвратява апетита за храна.
Диетичен мит номер 3: бялото месо е по-здравословно от червеното - това е само отчасти вярно. В края на краищата постните парчета говеждо и ко (например филе) осигуряват много протеини и ценни хранителни вещества.
Диетичен мит номер 4: Ако пушите, отслабвате - в крайна сметка редовното подуване трябва да ограничи апетита ви. Едно е сигурно: тютюнопушенето влияе върху метаболизма, но тялото свиква с него в дългосрочен план.
Диетичен мит номер 5: Отслабвате с тренировки за издръжливост, но не и със силови - това не е вярно. В крайна сметка мускулите консумират повече мазнини с течение на времето. Съвет: Ако комбинирате и двете, наистина ще засилите изгарянето на мазнини.
Диетичен мит номер 6: Ако ядете много плодове, бързо се отслабвате - дори това е само частично правилно. Плодовете като банани, грозде или екзотични плодове съдържат много фруктоза. И ако ядете твърде много от него, оставате дебели.
Диетичен мит номер 7: пастата ви дебелее - това не е вярно. И накрая, трябва да разграничите кой тип паста и кой сос сте избрали с нея. Съвет: Пълнозърнестите храни не качват нивото на кръвната захар и ви зареждат по-бързо.
Диетичен мит номер 8: подсладителите са по-здравословни от захарта - да и не. Според проучвания подсладителите като аспартам всъщност са по-склонни да бъдат вредни за организма. Сладостта е фалшифицирана, но нищо от това не преминава. Резултатът: Той освобождава инсулин, който от своя страна може да доведе до желание за храна в дългосрочен план.
Диетичен мит номер 9: Ако ядете твърде късно, не отслабвате - важното обаче е не кога изяждате калориите, а колко. За мнозина обаче е по-лесно, ако изядат по-голямата част от калориите по-рано през деня - и ядат по-малко вечер преди лягане. Вашето храносмилане със сигурност ще ви благодари и за това.
Диетичен мит номер 10: Пет малки хранения са по-добри от три големи - това отдавна е препоръката на Германското общество за хранене (DGE). Но сега тя препоръчва три хранения на ден. Причината за това: Възрастните (повечето от които седят на бюрата си) трикратно хранене са напълно достатъчни. В края на краищата това позволява на тялото да усвоява и изгаря мазнините през следващите часове.