Упражнява стомах, крака, седалище, гръб
Следвай ни в:
Цялото съдържание в тази статия е създадено от Марио Хаберсак съставен.
Направете 2-3 серии от 15 повторения всяко от упражненията. Това е само насока и трябва да се адаптира към съответното ниво на производителност. Ако управлявате по-малко или повече повторения, броят на повторенията може да се регулира с помощта на допълнителното тегло (гири и др.). В противен случай направете толкова много повторения, че временно се изтощавате след 3 рунда. Тогава това може да бъде по-малко или повече повторения от 15.
Можете да намерите това на тази страница:
- Упражнения за корема
- Упражнения за седалището
- Упражнения за гърба
- Упражнения за крака
- Упражнения за корема за отслабване
- Упражнения за стягане на корема след раждане
- Още информация
Тест за коронавирусна инфекция
Страдате ли от такъв Инфекция с коронавирус?
Отговорете на това 11 бързи въпроса и разберете дали сте в опасност!
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест за коронавирусна инфекция
Упражнения за корема
1 упражнение
Лежите по гръб и кръстосвате ръце пред гърдите. Краката са свити, а коленете са на ширина на бедрата. Повдигнете главата и раменете нагоре и приближете торса към бедрата. Не е нужно да държите горната част на тялото високо. Достатъчно е и ако повдигнете това до края на лопатките си. Бъдете бавни при повдигане и повдигане.
2 упражнение
Лежите по гръб и кръстосвате ръце пред гърдите. Краката са изпънати и повдигнати. Вдигнете краката си, доколкото можете. Повдигнете главата и раменете нагоре и приближете торса към бедрата. Не е нужно да държите горната част на тялото високо. Достатъчно е и ако повдигнете това до края на лопатките си. След това отново спуснете горната част на тялото и краката. Бъдете бавни при повдигане и повдигане.
3 упражнение
Лежите по гръб и кръстосвате ръце пред гърдите. Краката са свити, а коленете са на ширина на бедрата. Повдигнете главата и раменете нагоре и ги донесете отстрани на коляното. По този начин завъртате горната част на тялото. Не е нужно да държите горната част на тялото високо. Достатъчно е и ако повдигнете това до края на лопатките си. Бъдете бавни при повдигане и повдигане. След това сменете коленете и завъртете торса си към другото коляно.
4 упражнение
Лежите по гръб с протегнати ръце. Краката са свити, а коленете са на ширина на бедрата. Повдигнете главата и раменете, като донесете торса си до бедрата. Не е нужно да държите горната част на тялото високо. Достатъчно е и ако повдигнете това до края на лопатките си. След това разтърсете горната част на тялото наляво и надясно. Дръжте ръцете си изпънати и раменете нагоре.
За повече упражнения вижте статиите:
Упражнения за седалището
1 упражнение
Вие сте четириноги, а ръцете и краката ви са на ширина на бедрата. Гърбът ви е в една линия и вие се уверете, че той не влиза в прегърбен гръб. Лицето ви е обърнато към пода и няма да бъде повдигнато по време на упражнението. Сега изпънете ръката напред и едновременно повдигнете противоположния крак нагоре. Тя е изпъната и на нивото на задните ви части. След това спуснете и двамата отново и съберете ръката и коляното си под тялото. Нито едно от двете не докосва земята. Вдигате отново ръката и крака си и повтаряте упражнението 15 пъти. След това сменете ръцете и краката.
2 упражнение
Вие сте четириноги, а ръцете и краката ви са на ширина на бедрата. Гърбът ви е в една линия и вие се уверете, че той не влиза в прегърбен гръб. Лицето ви е обърнато към пода и няма да бъде повдигнато по време на упражнението. Сега изпънете крака назад. Когато кракът е нагоре, бавно преместете крака встрани и след това отново назад. Дръжте крака си на ниво със задните части. След упражнението сменете краката.
3 упражнение
Лежите по корем с ръце, свити встрани. Краката са изпънати. Първо вдигнете ръцете си и ги дръжте нагоре. И двамата остават под ъгъл. Лицето ви е обърнато към пода и няма да бъде повдигнато по време на упражнението. Междувременно повдигнете краката си и ги задръжте там, ако е необходимо. Позицията се задържа за 15 секунди.
За повече упражнения вижте статиите:
- Упражнения за седалището
- Упражнения срещу целулит
- Вибрационно обучение
Упражнения за гърба
1 упражнение
Легнете по корем с ръце, свити встрани и изправени крака. Докато лактите са изтеглени към горната част на тялото и горната част на тялото се издига, краката остават на земята. Гледката е постоянно насочена към земята.
2 упражнение
Лежите по корем с изпънати ръце и крака. Лицето ви е обърнато към пода и няма да бъде повдигнато по време на упражнението. Междувременно протегнете ръце напред и ги съберете над главата си. Краката се издигат и остават изпънати отгоре. Издърпайте ръцете си и ги съберете в голяма арка зад гърба си. След това отново протегнете ръце напред и повторете упражнението.
3 упражнение
Легнете по корем с изпънати ръце и крака. Първо вдигнете ръцете си и ги дръжте нагоре. Лицето ви гледа към пода и няма да бъде повдигнато по време на упражнението. Междувременно вие също вдигате крака и ги държите там. След това направете малки движения за нарязване с ръце. Т.е. ръцете се накланят нагоре-надолу с бързи движения. Краката остават вдигнати.
4 упражнение
Лежите по корем с изпънати ръце и крака. Първо вдигнете ръцете си и ги дръжте нагоре. Лицето ви е обърнато към пода и няма да бъде повдигнато по време на упражнението. Междувременно вие също вдигате крака и ги държите там. След това стиснете ръцете си в юмруци и протегнете ръце напред една след друга. Т.е. Започват да се боксират с ръце. Краката остават вдигнати.
5 упражнение
Заставате на четири крака, а ръцете и краката са на ширина на бедрата. Гърбът ви е в права линия и се уверете, че не влиза в прегърбен гръб. Изпънете едната ръка встрани и я огънете. Той е на нивото на раменете. След това издърпайте свитата ръка към тавана и я поднесете под тялото си, до корема. Обърнете главата и горната част на тялото с вас и се изкачете с ръка към тавана.
Вижте статиите за още упражнения
Упражнения за крака
1 упражнение
Облегнете се на стена и приклекнете леко. Краката ви трябва да са толкова далеч от стената, че коленете ви да не излизат извън краката ви, когато държите коленете си до макс. Огънете 100 °. Можете да задържите седналото положение на стената или да се разтегнете и огънете коленните стави 15 пъти.
2 упражнение
Легнете по гръб и повдигнете двата крака нагоре. Правите големи кръгови движения с тях, сякаш карате велосипед. Темпото не трябва да е твърде бързо.
3 упражнение
Лежите по гръб и изправяте двата крака. След това вдигнете това. Без да слагате краката си, дръпнете ги един от друг и ги съберете отново.
4 упражнение
Лежите на една страна с изправени крака. Ръката отдолу е под главата като опора. Другата ръка поддържа горната част на тялото отпред и е огъната. Кракът отгоре е разпънат нагоре и остава изпънат. Докато това се появи, избутайте задните си части, така че да не се движат назад. Когато кракът се върне надолу, не го слагайте напълно. Повторете упражнението 15 пъти и след това сменете краката/страничните позиции.
5 упражнение
Заемете позицията от упражнение 4. Вие обаче не вдигате само крака отгоре, но и двата крака. Краката никога не влизат в контакт със земята по време на последващото спускане. След около 15 повторения сменете страните.
6 упражнение
Лежите на една страна и сте изпънали крака. Ръката отдолу е под главата като опора. Другата ръка поддържа горната част на тялото отпред и е огъната. Покритият крак се повдига малко и остава удължен. Докато това се появи, избутайте задните си части напред, така че задните части да не се движат назад. След това издърпайте крака към горната част на тялото и след това го изправете отново. Повторете стягането и разтягането на крака. След това сменете страните.
За повече упражнения вижте статията Упражнения за колянната става
Упражнения за корема за отслабване
1 упражнение
Седите на пода с ръце на тила. Краката са изпънати надолу. След това леко наклонете горната част на тялото назад. Издърпайте краката си един след друг и ги изпънете отново. Краката не се спускат, а горната част на тялото остава нагоре.
2 упражнение
Седите на пода с изпънати напред крака. Ръцете са свити зад главата. След това леко наклонете торса назад и повдигнете протегнатите си крака. След това кръстосайте краката си и ги дръпнете отново. Повторете, като съберете краката и ги разделите
3 упражнение
Лежите по гръб със свити ръце зад главата. След това издърпайте единия крак нагоре към горната част на тялото. Докато издърпвате единия крак, повдигнете главата, ръцете и раменете, като съберете коленете и противоположните лакти заедно. За целта обърнете горната част на тялото към изтегления крак. След като направите това, бавно отново спуснете крака и торса и повторете упражнението с другия крак.
4 упражнение
Лежите на пода с изпънати встрани ръце. Във всеки случай краката са изпънати. След това повдигнете двата крака изправени нагоре, докато вече не е възможно. Заведете ги на една страна към пода, без да ги слагате. След това краката се водят от другата страна. Отново вървете бавно и не вървете твърде бързо.
За повече упражнения вижте статията Упражнения срещу коремна мазнина
Упражнения за стягане на корема след раждане
1 упражнение
Седите на стол с крака на ширината на бедрата. По време на упражнението се уверете, че гърбът ви остава изправен. За да направите това, дръпнете раменете назад и изпънете гърдите си навън. След това наклонете таза назад и го оставете в това положение. Отново обърнете внимание на раменете си, така че те да останат назад и гърдите ви да вървят напред. След това напрегнете стомаха си. Ето как придърпвате пъпа към гръбнака. Тазът остава наклонен назад. След това се съсредоточете върху ребрените си арки под гърдите си и се опитайте да ги съберете. За да помогнете, можете да поставите дланите си върху ребрените дъги и да усетите дали те се събират. В края задръжте позицията на раменете, ребрата, стомаха и таза за около 15 секунди.
2 упражнение
Лежите по гръб с протегнати ръце или ръце на слепоочията. Краката са свити. Повдигнете главата и раменете нагоре и приближете торса към бедрата. Не е нужно да държите горната част на тялото високо. Достатъчно е и ако повдигнете това до края на лопатките си. Наклонете таза назад, така че долната част на гърба да е на пода. След това напрегнете стомаха си. След това задръжте позицията.
3 упражнение
Лежите на една страна и се подпирате на едната предмишница. Краката са изпънати един върху друг. Сега повдигнете таза нагоре, така че само предмишницата и подлежащото стъпало да докосват пода. Задръжте позицията и се уверете, че тялото е в една линия. Дъното не трябва да се плъзга надолу. Също така стегнете стомаха си. След това сменете страните след около 10 секунди. Ако упражнението е твърде трудно за вас, сгънете коленете в изходна позиция. Когато стигнете до страничната опора, натоварването е върху колянната става, а не върху стъпалото (скъсен лост).
Още информация
Тест за коронавирусна инфекция
Страдате ли от такъв Инфекция с коронавирус?
Отговорете на това 11 бързи въпроса и разберете дали сте в опасност!
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест за коронавирусна инфекция