Упражнява горната част на ръцете ЯДЕТЕ ПО-УМНО

Времето за ваканция е времето на топовете и роклите без ръкави - и моментът на истината: Напрегнати ли са горната част на ръцете, или се показва непопулярният „развяващ се бекон“? С тези упражнения можете да приведете ръцете и деколтето си в лятна форма.

Съдържание

Основните мускули на ръцете
Упражнявайте се редовно и се храните добре
Пет топ упражнения за красиви ръце и деколте
Знания за отнемане

Тънки, дефинирани горни ръце - кой не иска това, скъпи читатели EAT SMARTER? За съжаление горната част на ръцете е регион, в който мазнините се натрупват бързо, което се появява под формата на мастни или целулитни вдлъбнатини. Особено по време на прехода между „натовареното“ училище или периода на учене в седнал офис, горната част на ръцете бързо отслабва и вече не се показва с удоволствие. И така какво да правя Знаете моята вълшебна дума: редовно упражнение!

Основните мускули на ръцете

Красивите, тренирани ръце и терминът "бицепс" често се споменават на един дъх. Но за да получите дефинирани горни ръце, не е достатъчно да тренирате бицепса!

The Мускули на горната част на ръката се състои от флексори и екстензори. Флексорите включват двуглавия мускул на горната част на ръката (Musculus biceps brachii - по-известен като "бицепс“) И флексор на горната част на ръката (Brachialis мускул). Докато бицепсът е по-отговорен за завъртането на ръката навън и придвижването на ръката напред, по-ниско разположеният брахиалисен мускул причинява флексийни движения в лакътя. Това е по-силният флексор от бицепса.

Носилките включват носилките Трицепс (Triceps brachii мускул) и лакътния мускул (anconeus мускул).

Трицепсът, който се състои от три „глави“. Отговаря за удължаването и страничния подход на ръката към тялото. Лакътният мускул се изтегля към горната, задната част на лакътната кост и също така кара ръката да се разтегне.

Редовните упражнения и доброто хранене са ключовете за успеха

Достатъчно е да се дадат импулси за растеж на мускулите на ръцете три десетминутни учебни единици на седмица. „Няма ли ръцете ми да станат по-дебели тогава?“, Можете да попитате, загрижени. Разбира се: когато мускулите растат, те първо изтласкват съществуващата тъкан навън. Спортът сам по себе си не е достатъчен, за да получите тънки и дефинирани ръце. Едва когато процентът на телесните мазнини спадне, дългите, тънки мускули на ръцете излизат наяве. Не е нужно обаче да се притеснявате за получаване на оръжия като Попай: това ще изисква повече повторения и по-големи натоварвания от упражненията, които бих искал да ви представя днес.

Като вашия Увеличете базалната скорост на метаболизма и по този начин Намалете телесните мазнини, прочетете тази публикация в блога.

Пет топ упражнения за красиви ръце и деколте

Упражнение # 1: плувец

За да използвате оформящия и стягащ ефект на плувните движения, не е задължително да ходите до закрития басейн. Удобната постелка на пода ще направи същото.

Легнете по корем върху постелката и повдигнете леко ръцете и краката. Сега, бавно и контролирано, изпълнявайте същите движения като при бруста. Ще откриете, че това упражнение „на суша“ е доста изтощително! Защото не само предизвиква ръката, но и раменните и гръбните мускули. Направете три серии от това упражнение.

Упражнение No2: бутилка за вода вместо цепка

Всичко, от което се нуждаете за това упражнение, е двулитрова пластмасова бутилка, пълна с вода. Застанете здраво с леко разтворени крака, хванете бутилката с две ръце и я задръжте над главата си.

Сега размахвайте мощно ръцете си надолу и нагоре - сякаш цепете дърва. По време на това упражнение горната част на тялото остава изправена. Тук важи същото: работете с три повторения и задръжте, докато мускулите изгорят!

Упражнение # 3: лицеви опори

Ръка за сърце: колко лицеви опори можете да направите? Лицевите опори не са точно най-популярното упражнение за сила, но са едни от най-ефективните, когато става въпрос за укрепване на мускулите на ръцете и гърдите.

Не можете да правите „истински“ лицеви опори? Няма проблем. Има многобройни варианти, които можете да усетите, например като ги правите на колене или - още по-лесно - на ръба на стол или маса.

Опитайте три сета с 60 секунди почивка между тях. Колко повторения правите зависи от вашата индивидуална подготовка. Важното е да продължите, докато не почувствате парене в мускулите. Защото само тогава те получават стимул за растеж.

Упражнение # 4: Пеперуда

В това упражнение укрепвате мускулите на раменете и ръцете. Всичко, от което се нуждаете, е удобно облекло, две пълни бутилки с вода или две леки гири.

Застанете изправени с леко разтворени крака. Издърпайте пъпа навътре, за да стабилизирате гърба си, след което се наведете напред с изправени крака, докато горната част на тялото ви е почти на ниво с пода. Сега донесете свитите ръце с бутилките или дъмбелите до тялото си на нивото на ухото. Бавно и контролирано повдигнете свити ръце и ги спуснете обратно до нивото на ухото. Направете толкова повторения, докато мускулите ви се потрепват и направете три сета.

Упражнение No 5: Натиснете ръцете си за хубаво деколте

Не на последно място, упражнение, което извиква стегнато деколте!

Застанете в отпуснато положение и дръжте дланите си заедно пред тялото, така че лактите да са изравнени с ръце. Сега притиснете ръцете си възможно най-плътно и задръжте напрежението, докато мускулите изгорят. Разклатете ръцете си за кратко, поемете въздух и тръгнете със следващото изречение. Опитайте се да направите до пет комплекта от това високоефективно упражнение за гърди.

Изпробвайте, скъпи читатели на EAT SMARTER. Ще видите: горната част на ръцете ви се сменя по-бързо, отколкото си мислите!

Вашият Ingo Froböse

Тук можете да намерите още по-ефективни упражнения:

Съвет на книгата: Принципът на турбо метаболизма

„Почти не ям нищо и въпреки това напълнявам“ - много хора са попаднали в омагьосан кръг на затлъстяване, ограничаване на калориите, краткосрочно желано тегло и подновено наддаване на тегло. Ако искате да отслабнете трайно и да останете стройни, трябва да се храните достатъчно и сами Задействайте метаболизма си! Как работи това показва проф. Д-р. Инго Фробьозе в книгата „Принципът на турбо метаболизма“, със страхотни рецепти и прости съвети за обучение у дома. Купете тук от Amazon.

Знания за отнемане

Красивите, дефинирани горни ръце са оформени от комбинация за тренировка и хранене. Докато тренировката стимулира мускулите да растат, диетата има за цел да намали процента телесни мазнини. Тъй като определени ръце могат да се видят само ако над тях няма слой мазнина.

Ефективната тренировка за горната част на ръката предизвиква както флексорните, така и разтегателните мускули. Бицепсът, който често се споменава във връзка с тренировката на горната част на ръката, съставлява малко под една трета от мускулите.

Важно е останалите упражнения да се изпълняват с възможно най-високата интензивност - докато мускулите не се запалят. Това води до микро увреждане на мускула, което тялото възстановява и в резултат на това обемът на мускула се увеличава. Три пъти по десет минути тренировки на седмица са достатъчни, за да стимулират растежа на мускулите на горната част на ръката.