Как да се събуждате по-лесно сутрин

Ако ви е трудно да се събудите сутрин, започнете, като разберете причините за този проблем и какво можете да направите по въпроса.

Трудността да ставате от леглото сутрин не означава непременно, че наистина обичате да спите или че мразите сутрините. Начинът на живот може да направи събуждането по-трудно от нормалното, както и някои заболявания или лекарства, като:

парасомнии, като ходене на сън или сън в сън
сънна апнея, което причинява периоди на бездействие по време на сън
дефицит на съня, което може да означава, че не получавате качествен сън или сте лишени от сън, което означава, че не спите достатъчно
стрес и безпокойство, което може да попречи на способността да заспите или да заспите нормално
депресия, което е свързано с прекомерна сънливост през деня и нощни нарушения на съня (безсъние)
нарушения на циркадния ритъм, което може да ви попречи да развиете нормален режим на сън (например, ако работите на смени и нямате редовен график за лягане и събуждане)
някои лекарства, включително бета-блокери, някои мускулни релаксанти и антидепресанти (инхибитори на обратното поемане на серотонин)
хронична болка.

Има няколко неща, които можете да направите, за да се събудите по-лесно:

Следвайте график за сън

Лягането и събуждането всеки ден по едно и също време е задължително, ако искате да се наспите добре и да можете лесно да се събудите рано. Препоръчва се седем до девет часа на нощ, но само вие можете да осъзнаете колко сън през тези интервали трябва да почувствате ободрени сутрин. Следвайте този график на съня всеки ден, включително почивни дни, и ще забележите как тялото ви ще започне да се събужда естествено по това време, без аларми.

Подобрете рутинния си режим на сън

Може да саботирате усилията си да се събудите рано, без да осъзнавате. Например консумацията на кофеин през последната част на деня и използването на устройства със синя светлина преди лягане може да ви попречи да заспите. Опитайте да направите нещо релаксиращо преди лягане, като например да прочетете няколко страници от книга или да се потопите в топла вана. Избягвайте да се взирате в лаптопа или телефона си, не пийте кофеин шест часа преди лягане, не пийте алкохол преди лягане (можете да изпиете чаша вино на вечеря, поне 3 часа преди лягане).

Забравете бутона "отлагане"

Натискането на бутона за отлагане, което ви дава „само няколко допълнителни минути сън“ - така че на практика фрагментира съня ви - не е здравословен навик. Според изследванията, фрагментацията на съня увеличава нивото на сънливост през деня, намалява интелектуалната работоспособност и ви кара да се чувствате уморени.

Яжте по-добре

Приемането на здравословна диета увеличава енергията ви и ви помага да спите по-добре. От друга страна, храните, които обикновено се считат за нездравословни, могат да ви накарат да се чувствате летаргични сутрин и да развалят нощния ви сън. Яжте повече енергийно стимулиращи храни, като плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и съставки, богати на омега-3 мастни киселини (скумрия, херинга, сьомга, сардини, ленени семена, ядки, семена от чиа, соя).

Съставете програма за упражнения

Доказано е, че упражненията подобряват съня и облекчават състоянията, които могат да причинят безсъние и прекомерна сънливост, като тревожност и депресия. Те също така повишават енергийните нива чрез намаляване на умората, включително при хора със състояния, свързани с хронична умора.

Насладете се на светлината на деня

Дневната светлина ви помага да коригирате циркадните си ритми и да подобрите съня си. Утринното слънце ви помага да се чувствате добре и да се зареждате с енергия през останалата част от деня. Отворете щорите веднага щом станете от леглото и изпийте кафето или сутрешния си чай, седнали на балкона или на масата в двора.

Лекувайте проблемите си със съня

Ако това е заболяване, което причинява прекомерна дневна сънливост или сутрешна сънливост, може да се наложи комбинация от домашни средства и медицинско лечение. Ако сте диагностицирани със нарушение на съня, като хронично безсъние или синдром на неспокойни крака, лечението може да ви помогне да заспите и да се събудите по-добре. Терапията може да включва лекарства, за които се нуждаете от рецепта, мелатонин, поведенческа терапия или операция, за да се отървете от обструктивната сънна апнея.