Упражненията CARDIO и защо е добре да ги правите
Всички са чували за термина КАРДИО. Кардио упражненията се препоръчват особено за хора, които искат да отслабнат и да изгорят мазнини.
Но кои кардио упражнения са по-добри? Тук това зависи от всеки отделен човек. Аз лично мога да кажа, че най-доброто кардио упражнение е това, на което можете да се придържате. Практикувате го с удоволствие и можете да останете последователни в практикуването му.
Не забравяйте, че едночасовата сесия за бягане изгаря около 600 калории, приблизително колкото шоколада. Затова не разчитайте на кардио, за да излезете извън контрол над вашата диета.
Да се върнем към още някои обяснения
Кардио е съкращение от сърдечно-съдови, термин, който се отнася до сърцето и свързаните с него кръвоносни съдове. Сърдечно-съдовите упражнения са упражнения, които стимулират сърдечната честота и я поддържат висока за определен период от време. Тези упражнения се наричат още аеробни упражнения.
Видовете физически упражнения, свързани със сърдечно-съдови тренировки, са: джогинг, бързо ходене, нон-стоп плуване, но също така упражнения, които имат ролята да повишат гъвкавостта и издръжливостта на човека.
Също така правите кардио, когато правите стълби (качвате се и слизате по стълби), карате колело, бягате на място, правите функционални упражнения без почивка между сетовете, гребате, използвате елиптичната машина, ходите на уроци по аеробика, изкачвате планини и примери могат да продължат.
Без значение какъв тип кардио упражнения сте избрали да правите, тук са предимствата от включването на кардио упражнения в тренировъчната ви програма:
- повишаване на сърдечното съпротивление;- укрепване на белите дробове и увеличаване на капацитета им;- стимулира метаболизма, допринася за изгарянето на калории и помага за отслабване;- помага за намаляване на стреса;- повишаване на енергийното ниво;- намаляване на риска от инфаркт и диабет;- причинява инсталирането на спокоен сън.
Кардио ТИП 1
Бавно и стабилно
• Дълго време (45 минути - 1 час)
• Ниска интензивност
• Изгаряйте мазнини, а не въглехидрати
• Предпазва ставите
Кардио ТИП 2
Висока интензивност
• Кратко време (20min - 30min)
• Висока интензивност (интервални тренировки)
• Изгаряйте калории и увеличете метаболизма си до 24-48 часа след тренировка
• Експлозивни движения (спринтове и др.)
Въпреки че аз лично използвах повече кардио тип 1, не бива да се пренебрегва и кардио тренировката с висока интензивност (отнема по-малко), препоръчвам ви да изпробвате и двата вида и да видите кой ви подхожда повече. Ако сте начинаещ и не сте в добра физическа форма, по-добре започнете с ниска интензивност, докато не се почувствате способни да увеличите интензивността.
Тренировките от кардио тип станаха много популярни HIIT (Обучение с интервал с висока интензивност) упражнения, които се отнасят до редуване на кратки периоди с много висока интензивност (напр. Спринтове), с периоди с ниска интензивност (напр. Ходене).
Друг начин е протоколът Табата: редуване на 20 секунди интензивна активност (включително упражнения като лицеви опори и огъване на коляното), с 10 секунди почивка. Докато интензивността е доста висока, можете да приложите тази концепция за всякакъв вид упражнения: спринтове на хълма или по стълбите, удряне на боксерска чанта, педалиране, прескачане на въже, елиптична машина и т.н.
Ето 3 примера за ефективни упражнения, които можете да използвате за обучение по HIIT:
1. Въже за скачане - Само за 20-30 минути правите пълна тренировка. Скачането на въже е идеално за сърдечно-съдова издръжливост, подобряване на гъвкавостта и гъвкавостта.
2. спринтове - Не само изгаряте много калории, когато спринтирате, но увеличава метаболизма ви дори 2 дни след тренировка.
3. предене - Тези тренировки с висока интензивност симулират каране на колело, с хълмове, долини и различни скорости, всичко диктувано от груповия инструктор.
Освен това се смяташе, че кардио тренировките ви саботират увеличаване на мускулната маса и трябва да се прави само по време на периода на дефиниция. (напълно без значение за нормалните хора - тези, които не са професионални спортисти, повечето хора просто искат да изглеждат по-добре)
Реалността е, че като развиете сърдечно-съдовата си система, ще можете да се възстановите по-лесно след тренировка за мускулна маса.
Когато кръвоносната ви система е по-развита, ще пренасяте повече кислород и хранителни вещества към мускулите си, по-бързо и ще премахвате по-ефективно остатъчните продукти, които могат да забавят възстановяването и растежа на мускулите ви.
С други думи, кардиото може да ви помогне да растете мускулна маса по-бързо и да се отървете от непривлекателните мазнини едновременно.
Но само ако е реализиран интелигентно. Ако не се приложи интелигентно, ще загубите мускулна маса, ще благоприятствате отлагането на мазнини или просто ще загубите времето си на бягащата пътека.
Ако имате нужда от такъв персонализиран план за професионално обучение, за фитнеса или за дома, което трябва да включва кардио рутина, подходяща за вашата цел, можете да ми пишете тук.
И ако искате безплатно консултиране по отношение на обучение или хранене или и двете, моля пишете ми тук.
Споделете тази статия, ако ви се стори полезна и се радвам на коментари и предложения за бъдещи статии.