Упражнения за загряване за начинаещи - Топ 25 начина на живот

Много е важно да разберете, че преди да започнете строго упражнение, е важно да се придържате към разгряващи сесии, които помагат на тялото и мускулите да се отпуснат и да се отворят за физическата активност, която следва. Въпреки че упражнението за загряване е само 5 минути, значението на процеса не може да бъде отречено за безопасността на тялото и предотвратяването на нараняванията, които то носи. Всъщност, в зависимост от професионалистите, упражненията за загряване ви помагат да усетите следните дейности много по-лесно и по-ефективно за тялото си. След като разберете предимствата, трябва да осъзнаете, че упражненията за загряване не трябва да бъдат скучни и скучни. Можете да изследвате много нови и ексклузивни упражнения за загряване, за да запазите рутината интересна.

За да научите за първокласния и най-ефективния набор от упражнения за загряване, можете да прочетете това ръководство по-долу. Има някои от най-добрите възможности за избор в комбинации и следвайте редовно за максимално предимство.

Защо трябва да се затопляме?

Загрейте леко упражненията и постепенно подгответе тялото за тренировка или строго упражнение. Той постепенно увеличава сърдечната честота и кръвообращението, а също така отслабва ставите. Той изпомпва необходимото количество кръв към мускулите и подготвя тези мускули за тренировка, като ги разтяга.

Загрявката включва широка гама от сърдечно-съдови упражнения, стречинг и упражнения. Те бавно повишават телесната температура и увеличават сърдечната честота. Внезапните движения без нагряване могат да причинят наранявания.

Подгряването преди игра също помага на играчите да се подготвят за тяхната умствена игра и подкрепя работата в екип, когато се правят заедно. Сесията за загряване може да продължи от 5 до 20 минути, в зависимост от вашата рутина или тренировъчна игра.

Ето списък от упражнения за загряване за начинаещи и някои основни упражнения за загряване:

1. На място:

Един от най-лесните начини да се загреете по ефективен начин е да отидете на място. Това трябва да се прави за около 3 минути, в които могат да се включат и предавка напред и назад. Оръжията трябва да са в ритъм с краката. Но юмруците ви трябва да са меки.

Виж повече: Упражнение за деца

2. Упражнения за пета:

Алтернативни презрамки трябва да се поставят отпред, където кракът е обърнат нагоре. С това опорният крак трябва леко да се огъне. С всяко копаене трябва да се удряте правилно за горещото упражнение.

3. Повдигане на коляното:

4. Работещи рамене:

Продължете да ходите и да търкаляте раменете веднъж. Първо преместете раменете си назад и след това назад. Това трябва да се прави 5 пъти всеки от два комплекта за добра сесия за загряване. Ръката може да остане отпусната.

Виж повече: Упражнения за уши

5. Сгънете коляното:

Сгънете коляното си, докато седите с крака и рамо навън, а предните ви ръце са опънати добре. Наведете се за около 10 см, след това дойдете в положение за почивка и го повторете отново през следващите 10 пъти.

6. Скачащо въже:

Използвайте въже за скачане и правете бързи скокове нагоре и надолу, където натискът трябва да бъде върху краката и глезените, а не върху коленете през следващите 2-3 минути като добро упражнение за загряване преди всяка физическа активност.

7. Скачащи крикове:

Ръцете трябва да са с главата надолу, когато краката се разделят след скачане и след това надолу близо до бедрата, когато се върнете в позиция за почивка. Това е известно разгряващо упражнение за цялото тяло, към което можете да се придържате.

Виж повече: Как да правим упражнения за дълбоко дишане

8. Разтегателна разходка:

Задръжте бутона на пъпа изправен и движете единия крак, докато сгъвате другия крак. Уверете се, че опъвате правилно задния си крак. Повторете с другия крак, за да се загреете успешно. Това може да се направи от 30 секунди до 1 минута в комбинация с други тук.

Отсрещният крак и ръка са това, от което се нуждаете, за да започнете да държите отпред. Правете малки скокове и след това редувайте с другата ръка и крака по време на скока.

В тази статия ще изброим упражнения за загряване въз основа на вида тренировка и ще можем да ви дадем горещи идеи:

Топлинни упражнения преди бягане:

Ето няколко упражнения за загряване, които можете да следвате, преди да започнете да бягате:

1. Стреч хип флексор:

Застанете прави
Избутайте бедрата и коленете към гърдите си
Завъртете противоположната ръка
Спуснете крака си
Повторете на другия крак.

2. Флектор за разтягане на крака:

Право с една ръка напред
Леко огънете коляното под прав ъгъл отпред и се уверете, че бедрото е успоредно на земята
Преместете противоположната ръка назад, а другата ръка напред
Свийте квадрицепсите си и изправете крака си.
Върнете се в изправено положение
Повторете на другия крак.

3. Разтегателен плантарен флексор:

Застанете изправени с ръце в бедрата
Повдигнете крака си на няколко сантиметра над земята
Уверете се, че коляното ви е изправено
Огънете крака си с пръсти нагоре
Върнете го в изправено положение
Повторете на другия крак.

4. Разтягане за удължаване на крака:

Сгънете коляното зад себе си, като изстискате шунката.
Повдигнете петата си отдолу, докато потупвате едната ръка напред, а другата назад
Изправете крака си
Повторете на другия крак.

5. Разтягане на бедрата:

От бедрата, панта напред
Повдигнете крака си и изведете коляното напред, докато потупвате противоположната ръка напред, като позиция за бягане
Запазете същата позиция, докато опъвате крака си зад себе си
Върнете се в изправено положение
Повторете на другия крак.

Топли упражнения преди фитнеса:

Препоръчва се адекватно загряване преди всяка тренировка, за да се облекчи мускулатурата и постепенно да се упражнява. Следвайте тези топ 5 упражнения, преди да започнете да тренирате във фитнеса:

1. Роли на главата и раменете:

Поставете ръце на бедрата си.
С изправен гръб завъртете раменете напред, след това нагоре и след това назад.
За главата си завъртете главата си напълно бавно и внимателно по посока на часовниковата стрелка и след това повторете обратно на часовниковата стрелка.
След това завъртете главата си от едната страна на другата.

2. Извивания на горната част на тялото:

Седнете с крака на ограничена ширина е началната позиция за тази тренировка.
Свийте ръце пред себе си.
Сега обърнете тялото, торса и ханша на една страна.
Задръжте за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.
Сега се обърнете към другата страна и повторете.
Повторете това около 8 пъти от всяка страна.

3. Тазобедрени кръгове:

Седнете с крака на определена ширина е началната позиция за тази тренировка.
Отместете бедрото си и го завъртете настрани и след това напред-назад и се обърнете обратно към центъра.
Уверете се, че бедрата, кръста и горната част на тялото ви са преместени.
Това е подобно на движението хула-хуп.
Опитайте това по посока на часовниковата стрелка и след това обратно на часовниковата стрелка.

4. Кръгове на ръцете:

Избутайте ръцете си настрани до нивото на раменете с раменете надолу. Това е вашата изходна позиция.
С изправени ръце обърнете ръцете по посока на часовниковата стрелка.
Китката също трябва да е на едно ниво с ръката.
Започнете с малки кръгове и постепенно увеличавайте до по-големи кръгове.
Прекарайте го през изрез, въртящ се едновременно в противоположни посоки.

5 март на ваше място:

Повдигнете единия крак от земята. Кракът ви не трябва да е по-голям от талията.
Сгънете противоположния лакът на 90 и го изведете напред на нивото на гърдите.
Трябва да стиснете юмрука си.
Да предположим, че началната позиция.
Повторете на другия крак.

Общият съвет е да останете хидратирани и да прекарвате повече време през зимата, за да се стопляте. Можете също да опитате някои упражнения за загряване преди тренировка.

Упражнявайте се преди йога:

Опитайте се да стигнете рано за час по йога и опитайте някои от тези участъци на постелката. Винаги е добра идея да преминете през няколко участъка, които се простират, за да се подготвите физически за йога.

1. Накланяне на таза:

Започнете, като седите по гръб и сгънете коленете.
Внимателно притиснете гърба си към пода и наклонете таза към себе си и след това освободете.
Звучи просто, но ако гърбът ви е схванат, това ще ви загрее, ще ви помогне да отслабнете за останалите асани.

2. Разтягане на крака:

Легни по гръб.
Внимателно започнете краката си нагоре, перпендикулярно на пода.
Бихте могли да повдигнете един крак наведнъж или и двата.
Докато правите това, уверете се, че коленете ви са изправени и че това може да бъде предизвикателство. Не се изпотявайте. Можете да държите коленете си свити, докато успеете да ги изправите.
Това разтяга подколенните сухожилия, прасците, краката и глезените.

3. Позирайте окото на иглата:

Стой по гръб.
Издърпайте глезена над противоположното коляно.
Ако бедрото е схванато, тази картина ще го отслаби.
Можете бавно да придвижите коляното към тялото си за по-голямо удължаване.

4. Лесна поза:

Седнете с кръстосани крака в удобна поза.
Поставете няколко одеяла и ги поставете така, че коленете да са по-малки от бедрата.
Изпразнете врата си.
Хвърлете брадичката си на гърдите и след това се обърнете наляво и след това надясно.
Това ще облекчи цялото напрежение и скованост.

5. Поза на детето:

Седнете внимателно на колене в покой.
Поставете дланите си на пода с изправени лакти.
В противен случай можете да удължите ръцете си с дланите надолу.
Поставете гърдите си на бедрата и го задръжте поне 45 секунди.
Издишайте, отпуснете ръцете и тялото.
След това поставете дланите си под раменете и бавно повдигнете тялото.

Топли упражнения за деца:

Децата не се радват на скучните и статични разтягания и не им помагат много. Динамичните упражнения за загряване се разширяват с разнообразни обхвати на движение и преди всичко - това е забавно. Ето топ 5 упражнения за загряване за деца:

1. Скачащи крикове:

Активирайте със скобите. Застанете изправени с ръце отстрани.
Скачайте с крака навън и дръжте ръцете си над главата.
Скочете отново и се върнете в изходна позиция.
Повторете, докато завършите набор.
Можете да започнете с 8-12 повторения или да продължите 30 секунди.

2. Прегръдки с коленете:

Изходно положение застанете изправени с ръце встрани и крака изправени.
Потупайте бавно едно коляно и го задръжте с две ръце.
Сега го дръпнете леко и го дръжте близо до тялото си.
Бавно спуснете краката си.
Повторете на другия крак.

3. Кръгове на ръцете:

Застанете с раздалечени крака на нивото на бедрата.
Сега вдигнете ръцете си настрани до нивото на раменете.
Дръжте ръцете изправени и оставете дланите си да гледат надолу.
Сега завъртете ръцете си напред и направете кръгове с размерите на футбол.
След като завършите 4 кръга, направете го обратно на часовниковата стрелка.

4. Странични размествания:

Застанете с раздалечени крака на нивото на бедрата.
Сгънете бедрата и коленете леко назад с пръсти, обърнати напред.
Направете няколко бързи стъпки вдясно и след това докоснете десния си крак с дясната си ръка.
Повторете от другата страна.
Друг вариант е клякането и предприемането на действия.

5. Lunges walk:

Направете крачка напред с единия крак.
Сега спуснете бедрата, докато коленете ви се огънат на 90 градуса.
Дръжте тежестта на петите.
Направете крачка напред и повторете другия крак.

Упражненията за загряване са задължителни, преди да започнете да тренирате. Подготвям тялото ви за интензивна тренировка. Те помагат за отслабване на мускулите и по този начин ще ви помогнат да бъдете по-гъвкави. Упражненията за загряване в статията включват и деца. Така че е време да започнете да работите като семейство. Здравословният живот е необходимост за здраво сърце. Започнете днес и не виждайте, но усетете промените в тялото си.