Упражнения за задници за четири прости и ефективни упражнения - FOCUS Online

Забеляза грешка?

Не е нужно да ходите на фитнес за твърди задни части и тонизирани бедра. С правилните упражнения и двете могат да се правят вкъщи без допълнително оборудване.

Ако тренирате краката си и по този начин дъното си, вие използвате най-големите мускулни групи и изгаряте много калории. Така че вие не само правите нещо за здраво дъно, но същевременно губите и излишните телесни мазнини. Също така ще укрепите костите, връзките и хрущялната тъкан със следните четири упражнения. Това от своя страна води до подобряване на способността ви да балансирате.

Упражнение за зад 1: клякам/клякам

Клякането определено е едно от най-популярните упражнения, когато става въпрос за получаване на това твърдо дъно. Клековете или така наречените клекове са не само ефективни, но могат да се извършват навсякъде. Клекът е малко сложен и изисква малко практика.

Началната позиция за клякам е малко повече от ширината на раменете, като пръстите са насочени напред, а гърбът винаги се държи изправен.
Погледнете напред и ръцете са изправени на нивото на раменете.
След това се инициира движението надолу със задните части, като се напряга стомаха, изтласквайки бедрата назад и поддържайки долната част на крака вертикална.
Навеждате се, докато тазобедрената ви става малко по-ниска от колянната. След това преместете тялото си нагоре, без да изпъвате краката си в крайно положение.

На човек

Елиас Хиснауи е състезателен състезател и, с Eza Personal Training, успешен личен треньор в района на Берлин и Хамбург. Фокусът му е върху отслабването, изграждането на мускули и тренировките на гърба. Повече информация можете да намерите на eza-personaltraining.de

Упражнение за дупе 2: напади

Изпадналите стъпала са едно от най-добрите упражнения за привеждане на дупето и краката във върхова форма. Можете да правите упражнението по всяко време и почти навсякъде, без да е необходимо допълнително оборудване за обучение.

Вашата изходна позиция в изпаданията е стъпалната стойка с върховете на краката, насочени напред, а торсът ви изправен.
Сега огъвайте краката си, докато предното ви бедро е успоредно на пода. Когато правите това, уверете се, че предното ви коляно остава над петата, докато сгъвате краката и слизате по-надолу.
Дръжте гърба си изправен, така че телесното тегло да бъде равномерно разпределено по краката, докато изпълнявате упражнението.
По време на пристъп на движение, вие движите само краката си. Горната част на тялото ви винаги остава в изправено и до голяма степен стабилно положение.

Упражнение за приклад 3: мост/мост

Бриджът е упражнение, с което можете да тренирате глутеусите. За тези, които страдат от глутеална амнезия или синдром на мъртвия бутон, това упражнение е особено полезно, тъй като пряко контролира глутеалния мускул и дори болката в долната част на гърба може да бъде облекчена. Изпълнението на "моста" е особено лесно и, както вече споменатите упражнения, не изисква никакво допълнително оборудване.

В изходната позиция за това упражнение легнете по гръб, сгънете крака и разпределете телесното си тегло върху петите с повдигнати пръсти и стъпала на ширината на раменете.
След това напрегнете торса и задните части и се притиснете нагоре и назад на пода със задните си части. Много просто упражнение, което ефективно ще използва глутеусите ви и дори ще накара болката в гърба да изчезне.

Упражнение за дупе 4: повдигане на крака

Повдигането на краката е упражнение, което не само работи на задните части, но и тренира коремните мускули едновременно.

В изходна позиция се подпрете на дланите и коленете. Дръжте ръцете си. Уверете се, че гърбът ви е изправен и изправен.
Уверете се, че тежестта на горната част на тялото се поддържа само от ръцете и дланите, ако е възможно.
Сега повдигнете единия крак. Горната и долната част на краката продължават да образуват ъгъл от 90 градуса.
След това спуснете крака обратно надолу, за да се върнете в изходна позиция.
Повторете тази последователност от движения 10 до 15 пъти с всеки крак.

Заключение

С тези четири прости и ефективни упражнения можете да тренирате седалището и краката си по всяко време и навсякъде, без допълнително оборудване и, ако ги правите редовно, можете да постигнете желанието си за стегнати задни части и стегнати бедра.