Как да се храните по-здравословно, без да нарушавате бюджета си
В продължение на почти две десетилетия индустрията за бързо хранене става все по-голяма част от ежедневието ни, а преработените и предварително опаковани храни са повсеместни. В свят, в който всичко върви бързо напред, ние твърде често избираме най-лесния и удобен начин да се изхранваме, да продължим да виждаме себе си в живота като бягаме с бързи темпове. Ние, румънците, допринасяме изцяло за подкрепата на тази индустрия, харчейки над два милиарда леи годишно в ресторанти от този тип, според статистиката от 2017 г.
Но с течение на времето става ясно какви катастрофални ефекти може да има тази диета върху нас и бъдещите поколения. Постепенно се връщаме към думите на нашите баби и дядовци и осъзнаваме, че храната определя начина, по който живеем живота си и всъщност ние сме това, което ядем. Концепцията за храната като превантивно лекарство се налага все повече и повече, хората вече разбират, че кулинарният избор не само определя сегашното ни състояние, но ни влияе (положително или отрицателно) на дългосрочното ни здраве, дълголетие, бъдеще.
Но как да се отървем от предразсъдъка, че здравословното хранене означава по-големи разходи и как наистина можем да възприемем по-здравословни навици, без да жертваме цялото си време и бюджет за това?
Можем да започнем с прилагане на някои практически препоръки и съвети, предоставени от световните здравни организации и медицински публикации, или защо не, можем да се позовем на опита на други култури или на хората около нас.
За всичко това има общ знаменател: планирането е жизненоважно! Може да изглежда скучно или трудно за постигане, но добрата организация оказва голямо влияние върху времето и бюджета ни, когато се опитваме да променим начина си на живот. Ето някои неща, които трябва да имате предвид, когато става въпрос за всичко.
Гответе у дома и предварително задайте седмичното си меню
Знаейки какво ще ядете през следващата седмица, ще ви улесни да правите правилния избор на храна, както и да пазарувате преди време на по-достъпна цена.
Не е нужно да приготвяте всичко предварително, ако предпочитате храната да е свежа всеки ден и не е нужно да отстъпвате от сорта. Но можете предварително да приготвите определени съставки, които издържат добре в хладилника и след това лесно да ги включите в различни ястия, като значително намалите усилията, отделени за готвене през седмицата.
Например, различни видове зърнени култури или бобови растения (като ориз, киноа или грах) могат да бъдат приготвени и съхранявани в хладилника и след това да се добавят към супи, салати или гарнитури. Месото също може да се приготвя стратегически и да се преоткрива през цялата седмица, като цяло пиле, сварено или приготвено като пържола, добавено по-късно към яхнии или сандвичи.
По този начин имате всички шансове да избегнете стария сценарий, когато хладилникът е малко празен и трябва всеки ден да мислите какво бихте искали да ядете, но винаги сте в бягство. Вие решавате да вземете нещо за хапване или нездравословна храна от бутика на ъгъла, по пътя за работа или училище, а вечер в крайна сметка поръчвате бързо храна у дома твърде често, поради липса на енергия, време или възможности.
Използвайте списък за пазаруване
Тъй като вече знаете какво да ядете следващата седмица, ще ви бъде много по-лесно да направите реалистичен списък за пазаруване и да се придържате към него, без да се поддавате на изкушенията или да забравяте нещо и да изчерпвате възможностите си.
- Поддържайте реда в хладилника и килера, за бързо идентифициране на това, което вече имате и какво ви липсва. Добра идея би било дори да се запази списък на вратата на хладилника, съответно на килера, къде да се запишат кои храни са близо до изтощение и трябва да бъдат заменени при следващото посещение на магазина. Можете също да използвате буркани за съхранение или етикети, за да получите общ преглед на наличните наличности.
- Проверете рецептите след което искате да готвите, за да включите всички необходими съставки в списъка. Ако тези рецепти имат няколко общи съставки, толкова по-добре. По този начин няма да се налага да купувате твърде много продукти, за да нарушите седмичния си бюджет и ще можете по-лесно да следвате зададеното меню.
Използвайте супермаркета за стратегическо пазаруване
- Яжте преди да пазарувате.
Многобройни проучвания, базирани на тази тема, показват, че правим повече покупки въз основа на капризи или изкушения на момента, които не са най-здравословният избор, когато сме гладни и раздразнени.
Знаете онзи момент, когато се приберете с мрежите си, пълни с пазаруване, и след като ги сложите на място, искате да си приготвите храна, но осъзнавате, че ви липсват основните храни? Вместо това хладилникът ви е пълен с пудинг, три вида шоколад и нездравословна храна, ако не знаете какво да правите с него ... Това се случва, когато пазарувате на празен стомах!
- Уверете се, че продуктите са в магазина.
Повечето големи магазини за хранителни стоки са организирани по един и същи план и принципи, за да се опитат да повлияят на избора ви.
- Според изследване, проведено от Майкъл Полан, документирано в книгата "В защита на храната", естествената храна е на рафтовете по външните краища на магазините, а преработените и най-скъпите храни се поставят в централната зона. По този начин очакваният ефект е, че със сигурност ще преминете през тази зона и ще добавите поне част от марковите продукти в пазарската количка.
- Също така, когато разгледаме една и съща гама от продукти, ще видим, че марковите продукти, най-известните и най-скъпите, се поставят на нивото на очите, а най-евтините са на долните или горните рафтове, така че можете да ги видите. главно на най-скъпите.
- Не на последно място, ако след като стигнете до касата, се изкушите да съжалявате, че не сте взели поне един шоколад, мини-продуктите от къщите са стратегически поставени там, за да ви помогнат да вземете импулсивно решение преди да напуснете магазина.
- Купувайте пресни продукти в малки количества и нетрайни такива на едро.
По очевидни причини е най-изгодно да купувате пресни и нетрайни продукти в по-малки количества, точно толкова, колкото смятате, че ще ви трябват за следващата седмица или период, за който пазарувате. По този начин се уверете, че не е нужно да губите пари и да изхвърляте тези продукти, които се разпадат, преди да можете да ги консумирате.
Вместо това си струва да купувате в по-големи количества продуктите, които издържат добре в килера и за които знаете, че ги използвате постоянно. Дори ви препоръчваме да следвате офертите на различни магазини за тези продукти и да ги купувате и съхранявате, като се възползвате от по-добра цена в точното време. Също така, тези продукти често са по-евтини, ако решите да ги закупите на едро, отколкото да платите допълнителната цена за маркови пакетирани продукти.
Пазар, казва местните производители
Всеки път, когато имате възможност, върнете се към същността и посетете пазара, търсейки да купувате от местни производители! Тук имате най-добрия шанс да намерите свежи, сезонни и наистина биологични продукти (отглеждани в биологичен стил, преди да се превърне в „готина“ концепция).
Ако в супермаркета продуктите с „биологичен“ печат често са дори два пъти по-скъпи от техните „усмивки“, отгледани при други условия, на пазара можете да ги намерите на още по-добра цена от всеки от тях.
Можете също така да се "абонирате" за конкретен производител, който предлага продукти по ваш вкус и да го подкрепя, като постоянно купувате и плащате справедлива цена за храна, отгледана с големи усилия. Често ще попадате на честни старейшини, които разчитат на селското стопанство като начин за препитание, чиито продукти и истории заслужават да бъдат оценени.
Намалете консумацията на месо
Вероятно всички имаме родители или баби и дядовци, които смятат, че храненето без месо всъщност не е пълноценно хранене. Лесно е да се разбере тази перспектива на предишните поколения, преминали през тъмен период на история, пълен с ограничения и недостатъци. Но съвременната диета разчита прекомерно на месо, произведено с индустриално интензивни темпове, следвайки практики, които често се поставят под въпрос, далеч от това да са етични за животните и планетата или оптимални за консумация.
По този начин, добър начин да приемем разнообразие в нашата диета и да намалим бюджета, разпределен за пазаруване, е да намалим консумацията на месо, като изберете един или повече дни, в които да се храним вегетарианско. Програмата „Безмеден понеделник“ например постигна огромен успех в международен план, откакто беше възобновена преди 13 години.
За да има тази промяна положителни ефекти, е важно да не попаднете в капана на компенсацията, като ядете обилна бърза храна, като полуготови храни или излишни сладкиши. Напротив, това би била възможност да станете по-креативни в кухнята, да опитате нови и нови рецепти и съставки. Зелените, бобовите растения, пълнозърнестите храни, различните видове ядки или семена могат да дадат на тялото ни рестарт, увеличавайки приема на фибри, витамини и минерали, от които се нуждаем толкова много, според медицинското издание Harvard Health Publishing, наред с много други.
Избягвайте отпадъците
Според Организацията за прехрана и земеделие на ООН, въпреки че над 800 милиона души по света страдат от крайна бедност, глад и недохранване, все пак в световен мащаб губим повече от една трета от произведената храна. Това има пагубен ефект върху собствения капитал, опазването на ресурсите на планетата и нейния собствен джоб.
Но в Румъния? Въпреки че е трудно да се повярва, ние също не се отклоняваме от тази средна стойност на отпадъците, според организацията Food Waste Romania:
„Около една трета от всички продукти в Румъния попадат в боклука или се губят годишно. Това количество съответства на около 2,55 милиона тона храна, която може да се върне към товара от 125 500 камиона, наредени в колона от Букурещ до Мюнхен. Абсолютно всеки от нас губи в домакинството средно по 353 г храна на ден. В повечето случаи количеството изхвърлена храна е пълноценно хранене. "
Сега, когато започваме да осъзнаваме мащаба на това явление, можем да измислим решения за отстраняване на тази ситуация, смекчаващи въздействието на отпадъците върху хората.
- Консумирайте продукти от хладилника по реда на тяхното закупуване.
След всяка сесия за пазаруване, когато съхранявате храна в хладилника, не забравяйте да поставите прясно закупените на гърба, на рафта, като поставите закупените по-рано отпред. По този начин ще имате време да ги консумирате един по един, преди да изтекат. Важно е да направите реалистична оценка и да не купувате повече, отколкото очаквате да използвате.
- Научете се да порционирате готвена храна.
Вземете под внимание броя на хората, за които готвите и колко ястия приготвяте. Разбира се, ако сервирате определено ястие като гарнитура и има няколко ястия и опции за това хранене, тогава порциите ще бъдат по-малки.
Също така може да бъде полезно да използвате по-малки чинии, върху които да слагате по-малко храна и добавки, ако е необходимо. По този начин ще можете да запазите всяка храна недокосната, за да я загреете на следващия ден или да я преоткриете, комбинирайки я с други храни, или да я дарите на някой, който би я харесал.
- Организирайте редовно пикници.
Ако искате да се насладите на приятно преживяване, с разнообразни ястия, но с минимум усилия, разходи или отпадъци, организирайте пикник с приятели или колеги. За него всеки може да допринесе с нещо, което е под ръка или в излишък. Можете да се насладите на пикник правилно, на открито или да се редувате да посещавате или да се наслаждавате на обяд заедно на работа.
- След обилна храна в ресторанта, опаковайте остатъците от храната.
Понякога порциите, предлагани от ресторантите, са повече, отколкото можем или искаме да ядем на едно хранене и голяма част от храната остава в чинията в края на храненето. Тези остатъци обаче могат да бъдат използвани за отличен сандвич на следващия ден или ще бъдат особено оценени от гладно кученце.
Така наречената „кучешка торба“ е естествена практика и често се среща в ресторантите в други страни, но изглежда не е толкова разпространена в Румъния. За да спре тази практика, Unilever Румъния стартира през 2011 г. кампанията „Ден на кучешките чанти“, предлагайки 5000 хартиени торби на жителите на Букурещ, влизащи в ресторанти и кръчми, насърчавайки ги да поискат остатъците от чинията да бъдат опаковани.
Понастоящем обаче все още се колебаем да го направим, освен ако не сме директно помолени. Струва си обаче да поискате тази услуга, защото в противен случай всички отломки ще последват предвидимия маршрут до кошчето.
- Намерете социална столова, която приема дарения.
Навсякъде има хора, които са изправени пред несигурна икономическа ситуация и се нуждаят от топла храна, която може да бъде сервирана в столовата или в дневен подслон. За щастие тези организации или институции приемат дарения, стига храната да не е влошена и да не застрашава здравето на техните бенефициенти. Така че, ако сте закупили твърде много консерви или продукти от определен вид и осъзнавате, че няма да ги използвате, не ги оставяйте да се развалят или пропилеят, предайте ги! Те ще бъдат истински оценени.
Модел за подражание: жителите на остров Икария
В крайна сметка изложените тук принципи се основават на поддържане на баланс в начина, по който консумираме, храним и живеем. Източник на вдъхновение в това отношение може да бъде начинът на живот на жителите на средиземноморския регион. Гръцкият остров Икария например държи световния рекорд за дълголетие на своите жители, като се има предвид, че една трета от обитателите на острова живеят на възраст поне 90 години. Всички аспекти на живота на този остров са изследвани дълго време, но по отношение на храната ситуацията е ясна.
90% от диетата им се основава на зеленчуци, поради изобилието им на острова и в личните им градини. Те изобщо не се притесняват да консумират въглехидрати от храни като картофи или боб, които са спечелили лоша репутация в други части на света. Зехтинът и козето мляко или сирене са неразделна част от диетата им, а рибата също се яде поне два пъти седмично. От друга страна месото се яде рядко, само около пет пъти месечно! В допълнение към уважението към храната, те отдават голямо значение на простотата и общността, често яденето заедно, във формулата за разширено семейство или на партита за цялата общност.
Разбира се, животът и условията на живот в Икария са различни от нашата реалност, но би било интересно да видим как можем да вземем назаем и да адаптираме тези принципи, за да отговарят на нашия начин на живот.
Ето само няколко от малките промени, които могат да ви помогнат да направите по-здравословен избор на храна, без да нарушавате бюджета си. С малко планиране, стратегическо пазаруване, грижа за съставките и начина, по който ги използваме, храненето наистина е много по-лесно. Колкото по-лесен е процесът, толкова по-вероятно е да възприемете тези здравословни навици, за да се възползвате наистина от дългосрочните ползи.