Упражнения за вдигане на тежести срещу кардио упражнения
Знанието как да поддържате оптимален баланс между кардио тренировки и тренировки с тежести може да бъде един от най-трудните аспекти на вашата тренировъчна програма. Що се отнася до тренировките на тялото, всичко се свежда до този баланс. Цялостната тренировъчна програма не трябва да се фокусира само върху упражненията за издръжливост, но и върху кардиото, и двете са от съществено значение за вашия успех. Балансът на вашата тренировка може да бъде опростен с броя на кардио упражненията, които правите, в сравнение с броя упражнения с тежести, които изпълнявате. Основното нещо, което трябва да имате предвид, когато се опитвате да поддържате този баланс, е целта, която имате предвид и искате да постигнете. Защо? Защото балансът, за който говорих малко по-рано, не е еднакъв във всяка ситуация. По-различно е, ако искате да отслабнете, както не е същото, когато тренирате за мускулна маса или в определен спорт.
Какви са вашите цели?
Обучение за развитие на мускулите
Когато тренирате за отслабване, трябва да правите повече кардио упражнения от човек, който тренира, за да увеличи мускулната си маса. Би било препоръчително да започнете с тренировъчна програма 3 пъти седмично, включващи сесии от 20-30 минути. В зависимост от факторите, които обсъждаме по-долу, може да се наложи повече или по-малко. Тренировките с тежести 3 пъти седмично трябва да са достатъчни за поддържане или дори увеличаване на мускулната маса.
Тренировки за отслабване
Какво тяло имате?
След като вече сте определили вида на обучението, от което се нуждаете и знаете общите му правила, е време да разгледате и анализирате видовете тела. Има 3 категории: ектоморфни, ендоморфни и мезоморфни.
ектоморф
Ектоморфът също е човек по-слаба. Той има по-малка костна структура и по принцип може да яде колкото иска, без очевидно да поставя допълнителни грамове върху него. Ектоморфът не изпитва големи затруднения, когато трябва да отслабне, така че няма да има нужда да прави твърде много кардио упражнения за тази цел. За такъв човек, две или три кардио тренировки на седмица са достатъчни. Ако ектоморфът иска да развие мускулна маса, той ще трябва да се откаже от кардио упражненията, за да има достатъчно енергия в тялото, за да се възстанови и да постави мускули върху него. В такава ситуация той не трябва да прави повече от една или две кардио тренировки. Дори упражненията за вдигане на тежести трябва да се изпълняват по-рядко (от два или три пъти седмично), за да видите забележителни резултати.
ендоморф
Е най-много "твърд"индивид от 3. Той тежи много лесно и му е трудно да загуби бързо излишните килограми. Той обаче има малко повече мускулна маса от ектоморфа. За човек от тази категория да вижда резултати в процеса на Тя трябва да прави много кардио упражнения. Минималният брой кардио тренировки, които трябва да направи, е 3, продължава до 5 или 6. Ендоморфът, който иска да развие мускулна маса, трябва да продължи с кардио упражнения два или три пъти седмично. Тенденцията им да натрупват лесно мазнини при консумация на излишни калории (необходими за мускулния растеж) може да бъде намалена чрез поддържане на разумен брой кардио упражнения в тренировъчната програма. Ендоморфният индивид има много енергия, складирана в тялото си, за да развие мускулите си.
мезоморф
Какви видове кардио упражнения трябва да правите?
Видът на кардио тренировките, които изпълнявате, ще окаже голямо влияние върху това колко често ги правите и върху резултатите, които получавате.
Кардио упражнения с ниска интензивност
Те могат да се правят практически всеки ден, независимо дали става въпрос за нормална разходка или лека разходка с велосипед, включително разходки с фитнес. Този тип тренировки са много непретенциозни към тялото, могат да се възстановят бързо и са подходящи за всяка категория индивиди (включително ектоморфи, ендоморфи и мезоморфи) и за всякакви цели, които са си поставили. Тренировката с ниска интензивност има доста малко отрицателно въздействие върху растежа на мускулите и може също да ви помогне да изгорите калории, когато искате да отслабнете.
Кардио упражнения с умерена интензивност
Те са представени, наред с други, от джогинг и плуване, те трябва да се правят с по-ниска честота. Този тип упражнения изискват повече енергия за изпълнение и за възстановяване на тялото от тях. Някой, който иска да отслабне, може да прави между 4 и 6 умерени тренировки на седмица, с продължителност 20-30 минути всеки. От друга страна, човек, който иска да развие мускулна маса, трябва да бъде ограничен до 2-3 сесии на седмица.
Кардио упражнения с висока интензивност
Кардио упражнения с висока интензивност те са най-взискателните от всички, но има и такива, които могат да осигурят най-добри резултати бързо. Пример за такава кардио тренировка е спринт или интервална тренировка. Всяко друго упражнение, което изисква продължителни усилия за кратък период от време, може да попадне в тази категория. Те са изключително ефективни за отслабване, помагат ви да изгорите много калории по време на физическата активност, която правите и в същото време повишават метаболизма ви за дълго време след завършване на високоинтензивно упражнение. Такива тренировки се изпълняват по-рядко от тези с умерена интензивност, защото са по-взискателни за вашето тяло, което се нуждае от достатъчен период на почивка след приключването му.