Упражнения за укрепване на колянната става
Упражнението за поддържане на ставите укрепва мускулите, сухожилията, ставната капсула, като по този начин допринася за поддържането на здрави стави. Лекарите препоръчват упражнения, включително дегенеративни ставни заболявания.
Започнете всеки път, когато упражненията за коленните стави от лесни към напреднали
Препоръчва се винаги да започвате упражненията чрез загряване на коленните стави, което се състои от набор от движения като: въртене на стационарния мотор за 5 минути, бърза разходка от 2 минути или 15-20 плувки по стената. Постепенно можете да увеличите интензивността на режима на упражнения, за да укрепите мускулите и да укрепите ставата.
Ето няколко вида упражнения, които помагат за укрепване на колянната става:
1. Укрепване на четириглавия мускул
След загряването започнете с най-простото упражнение, което се състои в разтягане на повдигнатия крак, което укрепва четириглавия мускул, който се намира в предната част на бедрото. Легнал по гръб, сгънете единия крак и фиксирайте подметката към пода, като държите другия крак изправен. Повдигнете го до височината на свития крак, след това го спуснете, повторете 10-15 пъти три серии.
2. Упражнения за укрепване на задните мускули на бедрото
От легнало положение сгънете коленете и приближете петите възможно най-близо до задните части. Можете да правите това упражнение от изправено положение, облегнато на облегалката на стол. Повторете 15 серии от три комплекта.
3. Повдигнете крака от легнало положение
Седнете в легнало положение с изпънати крака и се опитайте да вдигнете крака си до тавана, докато можете да задържите 3-5 секунди. Повторете 10-15 пъти с единия крак, след това с другия, можете да добавите тежести към глезените.
4. Коленете на стената
С гръб към стената и стъпалата на ширината на раменете, сгънете леко коленете, като придържате гърба и таза към стената. Задръжте тази позиция за 5-10 секунди. Не сгъвайте краката си твърде много, за да избегнете прекомерен натиск върху коленете.
5. Върхове на пръстите
Придържайки се до ръба на здрав стол или облегалката на дивана, повдигнете петите си възможно най-високо, след което ги спуснете. Повторете три серии от три серии.
Поставете единия крак на по-високо стъпало. Поддържайте таза на ниво, огънете едното коляно и леко спуснете противоположното стъпало, като докоснете пода с върховете на пръстите си, след което повдигнете крака нагоре. Повторете 10-15 пъти, след това сменете краката.
7. Отвличане на тазобедрената става
Легнете настрани с припокриващи се крака, огънете долната част на крака за опора, изправете горната част на крака (без да заключвате коляното) и я повдигнете на 45 градуса. Задръжте позицията за 5 секунди, след това спуснете крака и се отпуснете, повторете 10-15 пъти, след това сменете позицията.
Ако страдате от проблеми с колянната става, консултирайте се с Вашия лекар, преди да изпълните упражненията. Той ще ви посъветва дали са ви посочени и кога е подходящо да ги стартирате.