Упражнения за тренировка на гръдния мускул за широки гърди МЪЖЕ ЗДРАВЕ
Тренировка на гръдния мускул Най-ефективните упражнения за широк гръден кош
Покани и плаши едновременно - добре тренираните гръдни мускули имат две положителни страни. При жените имате по-големи шансове и по-малко стрес на работното място. Кой се осмелява да очерни този с масивната горна част на тялото? Просто.
В тази статия:
Защо трябва да упражнявам редовно пек?
Защото си момче. Широкият гръден кош е почти синоним на мъжественост. Супермен, Хълк, Тарзан - всички те блестят с великолепна броня между врата и стомаха си. Сериозно: В допълнение към външния вид, добре тренираният сандък ви помага да можете да се уловите по-добре в случай на падане и да станете след това. Ако двигателят се повреди по пътя, мускулите на гърдите ви помагат да изтласкате колата от пътя. Където и да оказвате натиск и трябва да се утвърдите - като във футбола, футбола или чисто визуално като бастун - силните гръдни мускули ви подкрепят. И тъй като тази част се използва рядко в ежедневието, важно е редовно да интегрирате тренировка за гръден кош във вашия тренировъчен план.
- за начинаещи и напреднали потребители
- подробен план за обучение
- 53 страници PDF
- оптимизиран за печат
- Повече информация за плана можете да намерите тук
Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.
Какви мускули правят широк гръден кош?
Точно две. Големите и малките гръдни мускули. Големият колега с латинското име Големият гръден мускул (на снимката по-долу, вляво) лежи като ветрило над гърдите и минава от ключицата и гръдната кост до раменната кост. Там той е прикрепен към вътрешността. Добре, защото негова работа е да приведе ръцете напред, надолу и близо до тялото. Веднага след като хвърлите предмет, той също се използва и когато трябва да отблъснете нещо. Вратата в търговския център например или шейната на CrossFit. Колкото повече тежест трябва да вдигат горните ръце, толкова повече се свиват гръдните мускули. С други думи: колкото по-висок е тренировъчният ефект.
Той се крие под големия си брат Малък гръден мускул (на снимката вдясно). Тесният триъгълник води до лопатката и води началото си от ребрата. Въпреки че е един от гръдните мускули, той е активен предимно при движение на рамото. В случай, че някога сте се чудили защо е по-лесно да дишате, когато сложите ръцете си (на бедрата) (след спринт сесията) - виновна е малката гръдна мускулатура. Ако работите предимно в седнало положение, малките мускули се напрягат леко, което можете да усетите чрез изтръпване или изтръпване на ръцете. Съкращаването може да стигне дотам, че цялото рамо да стане схванато.
Колко (често) трябва да тренирам за голям сандък?
Чист. Чистата техника е „всичко за всички“ и „край за всички“. Уверете се, че наистина работите със силата на гръдните мускули и че не прехвърляте работата върху други мускули. Разберете къде наистина гори. И не го съкращавайте. Само пълният обхват на движение води до пълен ефект. Суингът трябва да свири само на последната цигулка в тренировката на гръдния мускул. Или намалете теглото си, или някой приятел да ви помогне да преминете през последните 8 до 12 концентрирани повторения. Ако в него има повече от 12, трябва да се добавят още. За да се натрупа видима маса, 4 сета с 40 секундни почивки са идеални. 2 единици на седмица са достатъчни. Ако тренирате по-често гръдните си мускули, ще станете по-силни, но масата ще отпадне. Това расте само във фаза на покой, която може да бъде 72 часа след тежка тренировка.
На какво трябва да обърна внимание (като начинаещ), когато правя тренировка на гръдния мускул?
Правило номер 1 е: не прекалявайте. Тези, които се фокусират само върху конструкцията си на нагръдник, скоро ще изглеждат като горила. Внимавайте да не пренебрегвате мускулите на горната част на гърба, или ще създадете гърбица с наклонени напред рамене. Между другото, повечето наранявания на гръдния мускул се случват при 20-30-годишни мъже. Според учени от Бостънски университет През това време младите момчета прекаляват най-често при избора на тежести. Мъжете особено обичат да се надценяват, когато става въпрос за класически плоски преси. За да можете все още да тренирате мощно утре, или намалете дисковете днес, или оставете приятел да ви помогне с последните повторения.
Как да тренирам различните области на гръдните мускули?
Колкото е възможно по-разнообразно. За широк гръден кош е важно да се тренира от различни ъгли, за да се постигне максимален брой мускулни влакна. Например, можете да притискате пейка на права тренировъчна пейка - или да я накланяте нагоре или надолу. Освен това движенията за раменете и трицепсите могат (и трябва!) Да бъдат смесени с избора на упражнение. Те работят в тясно сътрудничество с гърдите.