Упражнения за тежести Топ 5 за цялото тяло

Болки в мускулите гарантирани!

Той е също толкова необходим във фитнеса, колкото бягащи пътеки или тежести: The Пейка за тежести. Нищо чудно: с нея можете тренирайте интензивно цялото тяло за кратко време - и то на малко под 2 х 2 метра! Перфектен (също) за дома. За съжаление много спортисти откровено се фокусират върху едно упражнение: щанга на щангата. Топ за гърдите, но има толкова много други Упражнения за пейка с тежести, които тласкат изграждането на мускулите ви. И така, ето пет упражнения, които са ваши Тренировка на пейка за тежести на съвсем ново ниво!

Упражнения за пейка с тежести: Еднорък дъмбел за гръб

Красивият гръб също може да зарадва ... знаете ли ?! Има нещо в това, но не единствената причина за това Гребно упражнение във вашия Тренировка на пейка за тежести да се интегрира: Особено ако седите много на работа или в ежедневието, може бързо да стане гадно Болки в раменете, врата и гърба идвам. Целенасочена фитнес и силова тренировка предотвратява. Имайки предвид това: ударете гира!

Необходими мускулни групи:

Всички мускули в горен и среден гръб.

Екзекуция:

С дясното коляно и подбедрицата в долната част на Пейка за тежести подпирам, Дъмбел отляво на земята.
С горната част на тялото наведи се напред и го подпрете с дясната си ръка на пейката. Вашето тяло трябва да бъде твърда и стабилна позиция при който гърбът ви е изправен, а долната част на гърба е леко извита.
С лявата ръка с протегната ръка хванете гирата и я преместете покрай външната страна на пейката, докато (почти) не докосне корема ви.

Лактите близо до тялото водете заедно.
Теглото контролиран отцедете отново.
След всички повторения на сет Сменете страната.

Упражнения за пейка с тежести: вариации на лежанка за гръдния кош

Вече го споменах в началото - това Лег вероятно е THE Упражнение за пейка с тежести абсолютно. Как го правите правилно и класическото изпълнение още едно Допълнителен удар дай, научи се сега.

Необходими мускулни групи:

Гръдни мускули
Трицепс

Екзекуция:

За Стандартен вариант (Прес с щанга): С гръб към един Плоска пейка поставете под щанга на тежест с щанга.
Крака за Повече ▼стабилност Застанете на пода, дръпнете назад лопатките и напрегнете гърба си.
The Рамене винаги лежи на пейката за тежести, долната част на гърба може да излети и да образува един вид мост.
Мряната с дръжка с ширина на раменете хванете и спуснете контролирано до гърдите. Не изпускайте, но го задръжте за кратко и го натиснете бавно със сила, докато ръцете са почти изправени. Да повториш.

Достигнат варират на всеки няколко седмици, за да тренирате гръдните мускули от всички страни.
Като алтернатива можете да използвате Ъгъл на пейката за тежести сменяйте и изпълнявайте наклонна лежанка.
За допълнителна помпа Наклонете лежанка с две гири изпълнява и също така включва леко завъртане в движението.
Също Отрицателна лежанка е добър вариант за задаване на нови стимули.

Все още имате нужда повече упражнения за широкия си гръден кош? След това не забравяйте да кликнете върху тренировката на гръдния мускул.

Упражнения за пейка с тежести: концентрация на къдрици за бицепса

Това упражнение вероятно не липсва в нито един план за обучение в света - поне когато говорим за момчетата. Но дамите сред вас също трябва да направят това Тренировка на пейка за тежести определено има място във вашия тренировъчен план: Концентрация къдрици осигурете правилно хубави ръце. Направи го!

Необходими мускулни групи:

С разкрачени крака на един Пейка за тежести и с дясната си ръка Дъмбел да вземете.
Наведете горната част на тялото напред, поставете десния лакът на бедрото от същата страна. Поставете другата ръка на гърба или срещуположното бедро.
Дясната ръка с дъмбела се простират почти напълно. След това като огънете лакътя като нормално Бицепсови къдрици вдигнете тежестта. Горната част на ръката и лакътя остават на място.
Точно преди гира и горната част на ръката да се докоснат, ръката бавно се разтегнете отново и гира контролиран източване. Да повториш.
След всички повторения на набор умират Сменете страната.

Ръката в долна позиция не се разтягайте напълно.
При къдрене не с инерция работете, но правете бавни, мощни движения.

Упражнения за пейка с тежести: Тренировка за пейка за тежести за трицепс

За да укрепите задната част на горната част на ръката, препоръчвам две различни Упражнения за пейка с тежести. Първият, т.нар Спадове, можете да направите второто упражнение за себе си само с телесното си тегло Тренировка на пейка за тежести можете да издърпате с SZ лентата, щангата или една или две гири.

Използвани мускули:

Спадове: Трицепс, рамене, гърди
Френска преса: Трицепс

Екзекуция:

Съвети:

Бъдете внимателни при спадове, които Лакти не навън пързалка. За това лопатките през цялото време Упражнение с тежест дръпнете се назад и бутнете лактите в посока един на друг.
The упражнение с втора тежест също не е за нищо "Прекъсвач на шума" наречен: Трябва да се чувствате така, сякаш носите гирата към носа си. Така че можете да сте сигурни, че силата идва от трицепса, а не от околните мускули.
Към Увеличете нивото на трудност, не можете да поставяте краката си на пода по време на спадове, но също и на пейка за тежести със същата височина.
Френските преси стават по-трудни, когато ги правите в пейка с отрицателно тегло мощност.

Упражнения за пейка с тежести: стъпки за мускулите на краката и седалището

Дори и най-много Упражнения за пейка с тежести помислете за тренировка на горната част на тялото, можете да се справите супер добре с инструмента долната част на тялото натискайте! Най-добрият пример: Подобрения.

Използвани мускули:

Бедро отпред
Po

Екзекуция:

С по един Дъмбел застанете в ръка на пода пред плоска пейка.
Застанете с десния крак на пейката, натиснете здраво и следвайте с левия крак. Застанете за момент изправени на пейката, след това в Движение надолу преминете. По време на упражнението ръцете с дъмбелите остават опънати наляво и надясно по тялото.
Отново първо сложете десния си крак на пода и излитайте Пейка за тежести слезте с левия крак след. Направете кратка пауза, след това повторете с другата страна.

Съвети:

Обърнете внимание, винаги цял крак на пейката за тежести устройвам, поставям, измамвам.
Напрегнете Po когато натискате нагоре на пейката.
Можете или първо всички повторения направо и след това превключете на лявата страна или вие промени след всяко повторение началния крак.
Ако упражнението е твърде трудно за вас в началото, можете да го направите и във видеото без допълнително тегло тренирайте.

Както можете да видите, пейката за тежести е a универсално устройство за обучение, с която си твоя цялото тяло може да тренира без скука.
Важно за тренировките на пейката с тежести: Увеличавайте се непрекъснато, за да зададете нови стимули - или правите повече повторения или сетове, или увеличавате теглото.

Който Упражнения за пейка с тежести да ви убия наистина? Моля, докладвайте ми!