Упражнения за тазово дъно BABYBJÖRN Това е животът
Упражненията за тазово дъно могат да бъдат най-важното упражнение за възстановяване на силите след бременност. Мускулите в тазовото дъно трябва да са достатъчно силни, за да издържат, когато кашляте, кихате, повдигате или носите нещо тежко. Тук ще намерите съвети за прости упражнения за възстановяване на силата и издръжливостта.
Вашето тяло е преминало през огромни промени през последните 40 седмици. Ти си родила и родила растящо дете. Вагинално раждане или цезарово сечение е голямо предизвикателство, от което трябва да се възстановите.
Може да звучи иронично, но се опитайте да намерите време, за да се отпуснете.
Към това се добавят хормоналните промени и необходимостта да се грижите за новороденото си почти денонощно. Трябва само малко почивка между тях - никой не може да отрече това.
Първите 6 седмици - възстановяване
Ако искате да възвърнете силата и стабилността в тялото си след бременност и раждане, трябва да разглеждате първите 6 седмици като период на възстановяване. Това може да звучи иронично, но се опитайте да отделите малко време за това Отпуснете се не бързайте да намерите обвързващ за изграждане на детето си и направете няколко прости движения и упражнения за тазовото дъно, за да го получите Укрепване на тазовото дъно. Това е основата за възстановяване на баланса след бременност.
Това е „програмата за обучение“ на Рене Родиг за млади майки. Той управлява mamifitness® заедно със съпругата си и заедно помагат на бременни жени и майки с малки деца да придобият добри тренировъчни навици.
Съвети от бегачката Петра Менстрем: Упражнение след бременност
Упражнения за тазово дъно след раждане
Тазовото дъно е изградено от няколко мускулни слоя, върху които почиват пикочния мехур, матката и ректума. По време на бременността тези мускули се преразтягат и може да отнеме до една година, за да станат толкова силни, колкото преди. С упражненията за тазово дъно тренирате тези мускули, така че да се задържат, когато кашляте, кихате, повдигате или носите нещо.
Леки тренировки, много течности и диета, богата на фибри.
Ако раждането е минало без усложнения, можете веднага да започнете упражнения за тазово дъно. Но попитайте акушерката си дали все още имате рани в корема или хирургическа рана след цезарово сечение, които първо трябва да зараснат.
- Лесно начало: свийте мускулите на сфинктера за 2 секунди, след което ги оставете да се отпуснат за 2 секунди. Повторете 10 пъти. Правете това упражнение 3 пъти на ден.
- Затегнете тренировката: Стиснете здраво сфинктерите за 5 секунди, след което ги оставете да се отпуснат за 5 секунди. Повторете 10 пъти. Правете това упражнение 3 пъти на ден.
- За издръжливост: стиснете мускулите на сфинктера възможно най-силно. Целта е 1 минута. Правете това упражнение веднъж на ден.
6-седмичен план от mamifitness
Рене, основателят на mamifitness®, препоръчва упражнения за тазово дъно и други леки упражнения през първите 6 седмици след раждането. Комбинирайте тренировката с много течности и диета, богата на фибри.Можете да правите всички упражнения заедно с бебето си. В края на статията Рене показва подробно някои упражнения.
Правете няколко стъпки из клиниката или вкъщи всеки ден.
Опитайте се да се изправите, да ходите или да седите.
"Гимнастика на вените" ¹ това е полезно за кръвообращението,
Упражнявайте се у дома всеки ден, включително на открито, ако можете.
Упражнения за вени 2-3 пъти на ден.
Упражнения за тазовото дъно ² 1-2 пъти на ден. Ако вече можете да контролирате мускулите на тазовото дъно, вече можете да използвате такъв Основно упражнение ³ старт.
Правете 15-30 минути дълги разходки на чист въздух, 1-2 пъти на ден. Ако все пак боли, намалете продължителността на 10 минути.
Упражнения за вени 1-2 пъти на ден.
Основно упражнение 5-10 минути на ден.
Правете 30-60 минути разходки на чист въздух, 1-2 пъти на ден. Ако все пак боли, намалете продължителността на 20 минути.
Основно упражнение 5-10 минути на ден.
- Седмици 5 и 6
Дълги разходки толкова дълго, колкото искате и бебето ви продължава.
Основно упражнение 5-10 минути на ден.
1. Упражнения за вени - за кръвообращение
Седнете на мека повърхност с гръб (особено кръста!), Облегнат на опора. Краката са леко свити. Ето три упражнения.
А. Удължете краката си едновременно. След това дръпнете двата крака едновременно. Изпънете и затегнете 10 пъти подред.
Б. Издърпайте едното коляно нагоре към торса си, доколкото се чувства добре. След това издърпайте другото коляно нагоре. Повторете 5 пъти с всеки крак.
В. С един крак напишете цифрите от 1 до 10 във въздуха. Движението трябва да започне от глезена. Повторете същото с другия крак.
2. Упражнения за щипка - намерете тазовото дъно
Упражнение за намиране на трите мускулни слоя в тазовото дъно. Седнете на стол с крака на пода и изправен гръб. Първо направете упражнението без бебето на ръце. Ако сте свикнали, можете да държите бебето си едновременно.
При издишване: Прищипете сфинктерите и издърпайте дупето си нагоре и нагоре с едно движение. Изправете гърба си и притиснете петите си към пода. Почувствайте как областта на стомаха ви е напрегната и стабилна.
При вдишване: Отпуснете гърба си, без да го извивате. Отпуснете мускулите и оставете глутеусите да се плъзнат. Почувствайте как областта на стомаха ви се отпуска, натежава и потъва надолу.
3. Основно упражнение - тренирайте тазовото дъно
Упражнението е свързано с повдигане на краката и упражняване на мускулите в тазовото дъно. Повторете упражнението 15 пъти от всяка страна.
Вдишайте през носа. Натиснете дланите на пода на пода, талията трябва да бъде напрегната.
Издишайте през устата си. С едно движение притиснете сфинктерите и навътре и нагоре, докато вдигате краката си от пода. Дръжте областта на корема си изправена и стабилна, не накланяйте назад.
Източник: Mamifitness, шведският здравен уебсайт Vårdguiden