Упражнения за стабилност с топка за плосък корем
Вкарайте тялото си във форма с упражнения за стабилност с топка! Това ви позволява да укрепите основните си мускули и по този начин да противодействате на болките в гърба и да тренирате стомаха си.
Дъмбели, специално оборудване за корем, каишки: има много фитнес уреди, които не са ви необходими или по друг начин могат да бъдат заменени. Топката за упражнения обаче е придобивка, която определено си заслужава. Упражненията с топката за упражнения са чудесни за гърба, но с тях можете да тренирате и стомаха, краката и дъното.
Тъй като упражненията с топка за стабилност са особено добри за гърба, те са идеални за бременни жени и възрастни. Можете да направите нещо за мускулите на гърба си с топката без много усилия.
Разбира се, имате нужда от така наречената гимнастика или физическа топка за вашите упражнения за топка във фитнеса. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да получите съвет кой размер е идеален за вас. Коя топка ви подхожда зависи от вашата височина. С други думи: малка топка за малко по-малки хора, по-голяма топка за малко по-големи. Ако е възможно, трябва предварително да посетите курс във фитнеса или с треньор. Там ще ви бъде показано как упражненията за топка за стабилност работят правилно.
Упражнения за стабилност с топка за стомаха
Можете да правите много класически упражнения за корем с топка за упражнения. Например за хрускане, вземете топката между изпънатите си ръце, когато се качите. Това прави упражнението по-трудно. Дъската също работи чудесно върху топка за упражнения. Просто опитайте няколко упражнения с топка за упражнения като помощно средство.
Упражнения за стабилност с топка за стомаха: ножът
Ножът е чудесно упражнение за стегнати коремни мускули. С топка за упражнения става малко по-тежък.
Ето как се прави:
Седнете изправени, захванете топката за упражнения между глезените и напрегнете стомаха си. Сега повдигнете правите си крака и наклонете малко изправената горна част на тялото назад. Събира горната част на тялото и краката заедно и след това отново се разделя.
3 х 10-12 повторения
Упражнения за стабилност с топка за стомаха: хрускане
Класическите упражнения с топка за упражнения за стомаха са хрускане. Можете да го направите направо напред, за да работите правите кореми, или да се качите надясно и наляво за наклонените мускули.
Ето как се прави:
Легнете на топката за упражнения с долната част на гърба, краката на малко разстояние от топката и свити крака трябва да образуват ъгъл от 90 градуса. Напрегнете здраво стомаха си, поставете леко върховете на пръстите си на тила и повдигнете горната част на тялото само на няколко сантиметра.
3 х 15 повторения
Вариант за наклонени коремни мускули: Първо излезте от дясната страна 12 пъти и след това превключете на лявата страна.
Упражнения за стабилност с топка за стомаха: повдигане на таза
Това упражнение с топката за стабилност изглежда безобидно, но е доста трудно.
Ето как се прави:
Легнете по гръб, захванете топката за упражнения между глезените и изправете краката. Ходилата на краката сочат към тавана, има ъгъл от 90 градуса между горната част на тялото и краката. Ръцете лежат отпуснати до тялото. Сега напрегнете здраво корема си и избутайте краката си към тавана. Седалището и тазът се отделят на няколко сантиметра от пода, но се уверете, че силата не идва от седалището, а от стомаха.
3 х 12 повторения
Вариант за наклонени коремни мускули: Първо избутайте краката си право към тавана, след това завъртете таза наляво, седнете, дойдете право нагоре и го завъртете надясно.
Упражнения за стабилност с топка за гърба
Ако често страдате от болки в гърба и напрежение, упражненията с топка за стабилност са перфектни. Можете да масажирате прекрасно гърба си върху топката и да направите едно или две упражнения за укрепване на мускулите.
Упражнения за стабилност с топка за гърба: мост
Мостът е страхотно упражнение с упражняваща топка за кръста и задните части.
Ето как се прави:
Легнете по гръб, така че да можете да поставите краката си върху топката за упражнения. Само главата и раменете почиват на пода, горната част на тялото образува линия с таза и краката. Напрегнете здраво стомаха си и с малки движения избутайте таза нагоре и надолу. Напредналите потребители повдигат единия крак нагоре или кръстосват краката си.
15 повторения
Упражнения за стабилност с топка за гърба: баланс между ръцете и краката
С това упражнение с топка за стабилност укрепвате гърба си, но и насърчавате чувството си за баланс.
Ето как се прави:
Влезте в четворно положение над топката за упражнения. Ръцете ви трябва да са под раменете, а коленете под бедрата. Напрегнете здраво корема си и сега изпънете десния крак и лявата ръка, в идеалния случай те трябва да са на една и съща височина. Задръжте за 5 секунди, след това превключете настрани.
3 х 5 секунди на страна
Упражнения с топка за седалище и крака
В допълнение към гърба и стомаха има и страхотни упражнения с топка за стабилност за седалището. Ролката за крака например.
Ето как се прави:
Легнете по гръб, така че петите ви да се опират на топката за упражнения. Напрегнете здраво стомаха и дъното си и освободете горната част на тялото от пода. Сега натиснете топката с крака към дъното и обратно. Уверете се, че стомахът ви остава стегнат.
3 х 10 повторения
Упражнения за стабилност с топка за бременни жени
Колкото по-голям е коремът, толкова повече бъдещи майки се борят с болки в гърба. Най-добре е да направите специален курс по гимнастика за бременност, където ще научите много упражнения за укрепване на гърба. Упражненията с топка за гимнастика са особено популярни, защото са чудесни за облекчаване на напрежението.
Ето как се прави:
Легнете с горната част на тялото на топката за упражнения, с крака малко настрани от топката. Сега внимателно се търкаляйте напред и назад по топката и масажирайте гърба си.
Важна забележка в края: Активният начин на живот с балансирана диета и много упражнения все още е най-добрият начин да поддържате форма и да постигнете или поддържате здравословно тегло.