Упражнения за скачане на въже за вашата топ форма; freshclearstrong
Вторник, 30 април 2019 г.
Когато прескачате въже или прескачате въже, изгаряте около 0,1 калории на скок. Така че 10 минути скачане са приблизително сравними с 8-минутно бягане. Ще ви покажем правилните упражнения и тренировки за всяко ниво на обучение.
Преди да започнете да скачате, трябва да се загреете със скокове, клекове и леко скачащо въже. По този начин довеждате тялото си до работна температура, разтягате сухожилията и смазвате ставите.
Въже за скачане не е просто перфектна тренировка за цяло тяло. Също така насърчава издръжливостта, двигателните умения и мозъка.
Скачане на въже: упражнения в детайли
- Тренировка за чувството за баланс: на един крак
Започнете от десния крак и леко огънете лявото коляно. Ако почувствате парене в десния крак, превключете на левия.
- Обучение за координация: при бягане
Сменете крака за излитане за всеки скок, сякаш бягате на място. Колкото по-бързо „бягате“, толкова по-висока е честотата.
- Обучение за сила на скачане: С 2 завъртания
Махайте въжето под краката си два пъти на скок. За да направите това, трябва да скочите два пъти по-високо и да разбиете въжето съответно бързо.
- Тренировка за тазобедрен флексор: С повдигнато коляно
Скачате на единия крак като при първото упражнение. Само дето държите другия крак под ъгъл от 90 °, докато скачате
- Тренировка за подвижност на раменете: с кръстосани ръце
Скръстете ръце точно преди въжето да мине под краката ви. Разкръстете ръцете си, когато въжето е директно над главата ви. Обратното при втория скок
Или съставяте собствената си тренировка от тези упражнения, или използвате едно от следните за вашето обучение.
Скачане на въже: тренировки за всяко ниво на обучение
Начинаещ
- Скачайте с двата крака едновременно за 1 минута с бързо темпо.
- След това направете пауза за 30 секунди.
- Повторете това изречение общо 4 пъти.
След това направете 1 до 2 минути почивка и повторете процеса 2 до 3 пъти.
Когато вече сте малко подготвени, можете постепенно да увеличавате единиците, времето за скачане или броя на скоковете, в зависимост от вашето състояние и сила.
За напреднали
Тази 10-минутна тренировка съчетава издръжливост с „фази на възстановяване“, в които правите упражнения за сърцевината на тялото си.
Скочете за 1 минута като загрявка и след това задръжте позицията на дъската за 1 минута.
- Изскачайте с двата крака за 2 минути с равномерно темпо, ако е възможно без почивка.
- Задръжте позицията на дъската отново за 1 минута или направете 10 лицеви опори
- Скочете на единия крак за 30 секунди, след това преминете към другия крак. Повторете процеса, така че да скачате общо 2 минути.
- Задръжте позицията на дъската отново за 1 минута или направете 10 лицеви опори
- "Skippe" сега за 2 минути, като редувате скок от единия крак и кацане на другия. Дръжте коленете си възможно най-високо.
- След това се разтегнете с удари от двете страни и изпънете задната част на бедрата, а също и областта на раменете. .
Ако искате да изгорите възможно най-много калории, отпуснете се за няколко минути след този цикъл и повторете процеса 2 до 3 пъти.
За професионалисти
С тази 10-минутна тренировка ще се поизпотите.
- Скочете с двата крака 100 пъти
- Изпълнете по 50 скока на левия и 50 на десния крак
- Скачайте с двата крака 100 пъти, като издърпвате петите до задните части
- Tippel 100 пъти последователно дясно-ляво-дясно-ляво ...
- Скочете 101 пъти с двата крака и направете двоен скок след всеки 10-и скок, т.е.дръпнете въжето под тялото си два пъти, докато сте във въздуха
- Скачайте 100 пъти по-бързо, колкото можете