УПРАЖНЕНИЯ ЗА СИЛНА ВРАТА - Doctor Info Ro

Все още помня часовете по физическо възпитание, в които по време на загрявката учителят ни караше да „въртим“ вратовете си за 20 секунди от едната страна и 20 секунди от противоположната. Може би тогава не осъзнавах важността на онези упражнения, които поне за мен имаха по-голяма благодат да ме замая, но сега мога да кажа, че разбирам нуждата им. Нуждаете се от силни мускули на врата, ако искате да задържите нараняванията, за да сте сигурни, че можете да поддържате гирите при различни видове упражнения, като големината на мускулите на врата е важна за културизма. Освен това поддържането на мускулите на врата ви „нащрек“ ви спестява от усещането за схванат врат, с който може да се сблъскате след уморителен ден в офиса или по-труден сън.

На първо място, трябва да вземете няколко предпазни мерки, като разговор с лекар и личен треньор или друг треньор във фитнес залата, за да определите точно теглото, което можете да използвате, за да избегнете наранявания на гръбначния стълб. . Представяме поредица от упражнения, които работят както с мускулите на врата, така и с трапеца и раменете.

Тренирането на мускулите на врата се превежда, следователно, чрез ефективното обучение на врата, но също и на мускулите на трапеца и раменете. Основните съставки са тежести и значително количество внимание. Ето няколко примера за упражнения за врата:

-Накланяне на главата (с тежести)

Поставете единичен диск с дъмбели на главата си (първоначално 1 кг), след като предварително сте увили диска в кърпа. Придържайки диска с две ръце, огънете врата си напред-назад, като използвате врата, за да изпълните упражнението. Единствената цел на ръцете е да поддържат сигурна тежест върху главата. Препоръчват се 2-3 серии от 8-12 повторения, със задължителни почивки в случай на болка от всякакъв вид, но също така и за хидратация. Постепенно можете да използвате все по-големи и по-тежки тежести.

Повдигнете гира на нивото на брадичката, дръжте лактите си над нивото на щангата и направете 8-12 повторения в 2 или 3 сета, изтичащи при първото движение и вдъхновяващи при второто. Не забравяйте за почивките за хидратация.

- Повдигане на раменете с гири

Придържайки чифт дъмбели с длани, обърнати навътре на разстояние една от друга настрани, спуснете ръцете си доколкото можете, след това повдигнете раменете, доколкото можете. Изпълнете 8-12 повторения. Издишайте при първото движение и вдишайте при второто движение. Това упражнение трябва да се прави с голямо внимание и много вода под ръка.

-Предни раменни преси, легнали

Седнете с ръце на гърдите, с гира във всяка ръка, на нивото на раменете. Повдигнете гирите над главата и гърба си 8-12 пъти, в 2-3 сета.

Важно е да знаете, че тези упражнения трябва да се изпълняват с постоянно отпуснати мускули на врата, като се спазват правилата за правилно дишане, без преувеличение относно използваните тежести и непрекъснато слушане на сигналите, излъчвани от тялото ви, под формата на болка или световъртеж. Ако изпитвате последното, препоръчително е да намалите интензивността на упражненията или броя на повторенията.

Този артикул е разгледан 49582 пъти.