Упражнения за седалищните мускули

Hiplift укрепва задните части и подколенните сухожилия.

Изходна позиция - всички нива

1-во упражнение: Хиплифт

Hiplift укрепва задните части и подколенните сухожилия.

Изходна позиция - всички нива

Легнете на постелката с крака, прилегнали на пода, с ръце до торса. Дишането е равномерно и течащо. Сега дръпнете краката си толкова близо, че можете удобно да хванете петите си с ръце. Активирайте тазовото дъно.

Позиция 1-во ниво

1-во упражнение: Хиплифт

Позиция 1-во ниво

Напрегнете задните си части, активирайте разгъвачите на бедрата и корема, повдигнете таза. Горната част на тялото и бедрата трябва да образуват линия. Раменете и ръцете остават плоски на пода. Изгледът е насочен нагоре.

Важно: Винаги поддържайте тазовото дъно активно. Докато напрягате багажника, издърпайте пъпа навътре към гръбначния стълб и срамната кост нагоре.

Повторения:

Повторете това упражнение 25 до 30 пъти.

Позиция 2-ро ниво

Поставете левия глезен на дясното коляно и оставете лявото коляно да падне настрани, докато двата ханша се изравнят.

1-во упражнение: Хиплифт

Позиция 2-ро ниво

Напрегнете задните си части и повдигнете таза, докато горната част на тялото и бедрата отново се подредят. Раменете и ръцете остават свободно на пода, тазовото дъно се активира.

Бавно се спуснете обратно, но не лягайте напълно на пода. Свържете се със следващото повторение.

Повторения:

Направете общо 25 до 30 повторения.

Позиция 3-то ниво

Напрегнете дъното и стомаха, активирайте тазовото дъно и бедрата. Сега повдигнете таза си, докато бедрата и горната част на тялото ви отново са на една линия.

1-во упражнение: Хиплифт

Позиция 3-то ниво

Сега преместете тежестта си на дясната страна и изпънете левия си крак напред. Кракът се държи в това положение и вие спускате таза, но вече не го слагате.

Повторения:

Проследете следващото повторение и повторете упражнението 25 до 30 пъти.

2-ро упражнение: колено повдигане

Kneelift стяга задните части и тренира бедрата. За да практикувате баланс, можете да правите упражнението на навита постелка или подложка за баланс. Сега тялото ви трябва да се адаптира към всяко движение. Това тренира координацията и по този начин достига и до малки мускулни групи, които обикновено не работят в споменатата голяма мускулна верига.

Изходна позиция - всички нива

Приемете изправено положение, напрегнете ядрото, стомаха и тазовото дъно. Десният крак прави голям удар напред, така че дясното коляно е приблизително деветдесет градуса или перпендикулярно на метатарзуса. Левият крак също е здраво стъпил на земята.

Сега повдигнете лявата си пета и в същото време преместете тежестта си върху десния крак. Наклонете горната част на тялото леко напред и дръжте главата си на една линия с гръбначния стълб. Сега ръцете са повдигнати - те също образуват продължение на гръбначния стълб.

Позиция 1-во ниво

Напрегнете десния си крак, поставете още повече тежест върху него. С левия крак се оттласнете от пода и дръпнете бързо левия крак и ръцете към себе си.

2-ро упражнение: колено повдигане

Позиция 1-во ниво

Важно тук:

Винаги се уверявайте, че имате стабилна стойка и горната част на тялото.

С всяко повторение връщайте левия крак обратно в изходна позиция.

Повторения:

15 до 20 пъти на страница

Позиция 2-ро ниво

2-ро упражнение: колено повдигане

Позиция 2-ро ниво

Напрегнете десния си крак, поставете още повече тежест върху него. Използвайте левия си крак, за да се отблъснете от пода. Този път дръпнете бързо левия си крак и мощно ръцете към горната част на тялото.

При всяко повторение връщайте левия си крак в изходно положение и го слагайте за момент. Като цяло темпото трябва да е по-високо, отколкото при ниво 1.

Повторения:

15 до 20 пъти на страница

Позиция 3-то ниво

Изпълнението е същото като двете предходни нива. Упражнението обаче се изпълнява тук на сгъната подложка, която лежи под десния крак.

2-ро упражнение: Коленен хват

Позиция 3-то ниво

Повторения:

15 до 20 пъти на страница

Дълбокият клек тренира седалището и бедрата. Ако искате да засилите клека, използвайте гири или тера ленти.

Изходна позиция - всички нива

3-то упражнение: дълбок клек

Дълбокият клек тренира седалището и бедрата. Ако искате да засилите клека, използвайте гири или тера ленти.

Изходна позиция - всички нива

Приемете изправено положение, ходилата са успоредни и ширината на ханша раздалечени, коленете леко свити. Активирайте напрежението в тялото и гледайте напред.

Лопатките се изтеглят назад и надолу, ръцете са насочени с дланите нагоре и са стиснати в юмруци, лактите са свити в горната част на тялото.

Позиция 1-во ниво

Коремът и гърбът са активно напрегнати. Сега сгънете коленете си, наклонете горната част на тялото леко напред и изнесете задните си части назад.

3-то упражнение: дълбок клек

Позиция 1-во ниво

Коремът и гърбът са активно напрегнати. Сега сгънете коленете си, сгънете леко горната част на тялото напред и изнесете задните части назад.

Избутайте ръцете си напред, сложете тежестта си на петите и сгънете коленете до максимум 90 градуса.

Повторения:

Повторете 25 до 30 пъти.

Позиция 2-ро ниво

3-то упражнение: дълбок клек

Позиция 2-ро ниво

За това ниво плъзнете ръцете си напред, преместете тежестта си на дясната страна и повдигнете лявата пета. Увеличете напрежението в тялото, дръжте гърба изправен, огънете лявото коляно и избутайте долната част назад.

И тук горната част на тялото е огъната леко напред. Така сгъвате коленете си до максимум 90 градуса.

Повторения:

Повторете 20 до 25 пъти от всяка страна.

Позиция 3-то ниво

За това ниво можете да използвате гира или Theraband.

3-то упражнение: дълбок клек

Позиция 3-то ниво

За това ниво можете да използвате гира или Theraband.

Ако решите лентата, тогава застанете върху нея, хванете двата края и я издърпайте нагоре и през рамото си.

Ако решите безплатните гири/дъмбери, вдигнете ги, изправете ръцете пред горната част на тялото на височина на раменете и продължете упражнението, както е описано в ниво 1.

След това следвайте изпълнението, както е описано в Ниво 1. Ръцете остават здраво на рамото през цялото време.

Повторения:

Повторете 25 до 30 пъти от всяка страна.

Тук задните части си струват парите. Ако легналото положение се усеща повече в гърба, отколкото в задните части, добре дошли сте да преминете в положение на четири крака и да продължите упражнението от там.

4-то упражнение: повдигане на крака

Важно е да знаете:

Ако тренирате в позиция от четири фута, гърбът ви трябва да е изправен, а тазът ви дръпнат леко навътре към срамната кост, така че да не работите в кух гръб и да сте нежни към гърба си. Ръцете са успоредни една на друга под раменните стави, а коленете също са успоредни под бедрата.

Изходна позиция - всички нива

Легнете по корем с изправени крака. Напрегнете кръста и дупето и се направете много дълги. За да направите това, представете си, че дърпате главата и опашната кост широко раздалечени в противоположни посоки.

Позиция 1-во ниво

Напрегнете седалището и гърба, огънете левия крак под ъгъл от 90 градуса, дръжте подметката на левия крак успоредно на тавана и след това разхлабете лявото коляно на един до два сантиметра от пода - само до седалището или гърбът го позволява.

Сега увеличете напрежението в седалището и повдигнете петата нагоре, доколкото е възможно. След това го спуснете отново, но не го слагайте.

Повторения:

20 до 25 пъти на страница

Позиция 2-ро ниво

4-то упражнение: повдигане на крака

Позиция 2-ро ниво

Изпълнете упражнението както на ниво 1. Единствената промяна: изпъвате левия си крак и го повдигате, доколкото можете, без уклончиво движение. Същото важи и ако практикувате в позиция на четири крака.

Повторения:

20 до 25 пъти на страница

Позиция 3-то ниво

Това ниво е подходящо само за тези, които спортуват, без болка и оплаквания в областта на гърба. Правете упражнението бавно и равномерно, както на ниво 2.

4-то упражнение: повдигане на крака

Позиция 3-то ниво

Единствената промяна: И двата крака са изпънати, върховете на пръстите са постоянно насочени към пода и ги управлявате нагоре-надолу контролирано със стабилни ханш (ВИНАГИ здраво на пода), докато напрягате задните си части.

Повторения:

Целевите мускули са подобни на повдигането на крака, седалището.

Изходна позиция - всички нива

5-то упражнение: тласък на крака

Целевите мускули са подобни на повдигането на крака, седалището.

Изходна позиция - всички нива

Да приемем четворно положение. Всеки, който иска да защити гърба си, остава на ръцете си. Те са успоредни един на друг под раменните стави. Всички останали практикуващи могат да ходят на предмишниците си, протегнали ръце напред, гледайки напред.

Преместете тежестта към десния крак, активирайте мускулите на гърба, корема и тазовото дъно. Лявото коляно се повдига малко, докато вече не докосва пода.

Сега лявото коляно е огънато под ъгъл приблизително 90 градуса и кракът е повдигнат нагоре, така че бедрото да остане стабилно и успоредно. След това спуснете крака отново, но не го слагайте. Следвайте следващото повторение.

Позиция 2-ро ниво

5-то упражнение: тласък на крака

Позиция 2-ро ниво

Преместете тежестта към десния крак, активирайте мускулите на гърба, корема и тазовото дъно. Лявото коляно отново се повдига малко, докато вече не докосва пода.

Изпънете лявото бедро, напрегнете бедрените мускули, повдигнете крака малко от пода и огънете пръстите на краката.

Използвайки силата на задните си части, повдигнете крака си нагоре и надолу. Хълбоците се поддържат успоредни и стабилни. Следващо повторение.

Повторение:

Позиция 3-то ниво

5-то упражнение: тласък на крака

Позиция 3-то ниво

Преместете тежестта към десния крак, активирайте мускулите на гърба, корема и тазовото дъно. Повдигнете лявото коляно, изпънете крака встрани. Активирайте стомаха и рамото и сега повдигнете дясното коляно. Сега повдигайте и спускайте многократно левия си крак, доколкото тазобедрената става позволява стабилна. Съставени са върховете на пръстите на краката ви.

дясното коляно остава постоянно във въздуха. Левият крак не докосва пода по време на повторенията.

Повторения:

Това упражнение също специално укрепва седалищните мускули.

Изходна позиция - всички нива

6-то упражнение: Полифт

Това упражнение също специално укрепва седалищните мускули.

Изходна позиция - всички нива

Влезте в дъската - за да направите това, заемете позицията за лицеви опори. Вместо да стоите на ръце, подпрете предмишниците си на ширината на раменете на пода, като върховете на пръстите ви сочат напред. Раменете са спуснати през цялото време и перпендикулярно над лакътните стави.

Умишлено дръжте гърба си изправен, главата е продължение на гръбначния стълб. Поставете пръстите на краката си нагоре и стегнете корема и мускулите на гърба.

Позиция 1-во ниво

6-то упражнение: Полифт

Позиция 1-во ниво

Вие сте в позиция на дъска, мускулите на корема и гърба са активни. Оттук повдигнете левия си крак от седалищните мускули с изпънати върхове на пръстите. След това бавно спуснете отново крака, но не го слагайте. Следват следващите повторения.

Повторения:

10 до 15 пъти на страница

Позиция 2-ро ниво

6-то упражнение: Полифт

Позиция 2-ро ниво

Влезте в четворно положение, китките ви са вертикални под раменните стави, мускулите на стомаха и гърба са активни. Оттук вдигнете коленете, докато краката и торсът ви са изравнени. Стегнете задните части, преместете тежестта на дясната страна и освободете левия крак от пода.

С изпънати върхове на пръстите на краката, дръжте крака си изправен и го повдигнете, доколкото позволяват бедрата. След това го спуснете отново, но не го слагайте. Да повториш.

Повторения:

10 до 15 пъти на страница

Позиция 3-то ниво

6-то упражнение: Полифт

Позиция 3-то ниво

На това ниво можете напр. използвайте теранданд. Завържете го заедно до ширината на талията си. Сега сложете пръстена около глезените си и следвайте упражнението както на второ ниво.

Повторения:

10 до 15 пъти на страница

Тренира и тонизира глутеалните мускули и страничните коремни мускули.

Изходна позиция - всички нива

7-мо упражнение: страничен лифт

Тренира и тонизира глутеалните мускули и страничните коремни мускули.

Изходна позиция - всички нива

Сгънете двата крака встрани, след това подпрете горната част на тялото на дясната предмишница. Активирайте коремните, гръбните и раменните мускули и изтласкайте горната част на тялото нагоре от рамото. Главата остава продължението на гръбначния стълб.

Позиция 1-во ниво

7-мо упражнение: страничен лифт

Позиция 1-во ниво

Приемете началната позиция, както е описано, след това увеличете напрежението в седалището, бедрата и багажника и повдигнете бедрата нагоре, докато бедрата и багажника са в една линия. След това отново спуснете бедрата, но не ги слагайте. Повторете упражнението.

Повторения:

20 до 25 пъти на страница

Позиция 2-ро ниво

7-мо упражнение: страничен лифт

Позиция 2-ро ниво

Приемете описаната начална позиция, след това увеличете напрежението в задните части, бедрата и багажника и повдигнете бедрата нагоре, докато бедрата и багажника са в една линия.

След това изпънете левия си крак като продължение на горната част на тялото. Напрегнете багажника и задните части, след това разхлабете таза от пода и многократно го изправяйте и спускайте. Не изпускайте.

Повторения:

20 до 25 пъти на страница

Позиция 3-то ниво

Подпрете се с дясно и леко напрегнете раменете. Изпънете краката си така, че да образуват продължението на багажника и да лежат един върху друг.

7-мо упражнение: страничен лифт

Позиция 3-то ниво

След това изпънете левия си крак като продължение на горната част на тялото. Напрегнете багажника и дъното, след което разхлабете таза от пода. Винаги дръжте левия си крак във въздуха на същото разстояние от десния. Сега спускайте и повдигайте ханша многократно, без да ги слагате изцяло.