Упражнения за седалището

Следвай ни в:

Цялото съдържание в тази статия е създадено от Марио Хаберсак съставен.

Нашите глутеуси/глутеуси се състоят от няколко мускула. Максималният мускул на седалищния мускул, един от най-силните мускули в тялото след нашите мускули на челюстта, и по-малките и средните седалищни мускули (glutesus medius и minimus мускули) движат бедрата ни и стабилизират таза и бедрата ни, докато стоят. Важен мускул, който принадлежи към седалищните мускули е мускулът пириформис, крушовидният мускул. Този мускул често е твърде слаб и може да причини Синдром на пириформис което може да причини болка в долната част на гърба и бедрата.

Можете да намерите това на тази страница:

Упражнения за задните части в легнало положение
Упражнения за седалището, бедрата и краката, докато стоите
Тренировка
Тренировки с тежести
Упражнения за корема
PO
Поформи
Обобщение
Още информация

Тест за коронавирусна инфекция

Страдате ли от такъв Инфекция с коронавирус?
Отговорете на това 11 бързи въпроса и разберете дали сте в опасност!
Щракнете тук, за да отидете директно на Тест за коронавирусна инфекция

Упражнения за задните части в легнало положение

Мускулите на задните ни части могат да бъдат тренирани добре, като изпълняваме точно движенията, за които са налице нашите седалищни мускули. Тренировката за седалището включва упражнения за удължаване на бедрата и разтваряне на крака (отвличане). Упражненията в изправено положение също са важни, защото имитират ежедневната функция на нашите мускули много по-добре от изолираните упражнения върху подложката за упражнения. Независимо от това, тези упражнения са подходящи и за изработване на специфични области на седалището. Упражненията за седалище в легнало положение имат предимството, че пациентите с проблеми с краката, коляното или тазобедрената става не натоварват опорния крак и следователно нямат ограничения в упражненията за седалището.

Упражнения за задните части в легнало положение 1:
От позицията на четири крака (ръце под раменете, колене под бедрата) може да се тренира разтягане на бедрата и разтваряне на краката. Единият крак се избутва назад, кракът се изпъва, долните напрежения. Важно е да не се издълбавате прекалено много, когато правите упражнението за седалището, когато лежите. Също така трябва да се внимава тазовите кости да останат на същото ниво и тазът да не се извива от страната, на която е опънат кракът. Долната част на гърба и таза трябва да останат изправени при връщане на крака. Това упражнение също трябва да се прави около 15 пъти в три сета. По-трудно става, ако сложите терабанд около крака си и го задържите с диагонално противоположната ръка. Така кракът може да бъде насочен срещу съпротива. Можете да правите кръгове с изпънатия крак, малки подскачащи движения нагоре и надолу, можете да огънете коляното (! Тук бързо получавате крампи!). Има много вариации на упражненията.

Упражнения за задните части в легнало положение 2:
Преодоляването е ефективно упражнение за седалището, докато лежите. Извършва се легнал по гръб на пода или на постелка. Краката са разположени под ъгъл от 90 °, а ръцете са леко разтворени до тялото. Сега опънете бедрата си така, че бедрата и торсът ви да образуват права линия. Решетките са избутани нагоре. Позицията се задържа за няколко секунди, след което напрежението отново се освобождава бавно, но седалището/седалището не трябва да се поставя отново напълно, а по-скоро отново да се изпъне нагоре малко преди да докоснете пода. Упражнението трябва да се повтори около 15 пъти, последвано от кратка почивка (около 30 секунди). Могат да се направят 3-4 комплекта. Като алтернатива можете да задържите напрежението в повдигнато положение. Първоначално за 20 секунди, по-късно можете да увеличите. Може да се използват помощни средства или да се повдигне крак. Има много различни варианти на това упражнение за седалището в легнало положение. Важно е движението да идва предимно от бедрата, а не от долната част на гърба.

Упражнения за задните части в легнало положение 3:
За отвличане кракът не трябва да се повдига назад, а встрани. Коляното остава сгънато, бедрото е повдигнато настрани, тазът също трябва да остане до голяма степен тук. В разговорно отношение това упражнение се нарича още „пикаещо куче“, което може би илюстрира изпълнението на упражнението.

Упражнения за задните части в легнало положение 4:
Друго упражнение за легнало положение на задните части се провежда в странично положение. Удълженият крак отгоре е повдигнат. Тук е важно първо да избутате петата надолу, така че горната част на крака "да стане по-дълга от тази отдолу, тазът е обърнат малко, така че горната тазова кост да сочи малко към пода, върховете на пръстите също да гледат малко към пода Петата инициира движението. Ако кракът вече е повдигнат, движението наистина се извършва извън седалищните и бедрените мускули, а коремните и гръбните мускули им пречат да отстъпят. В това упражнение можете да направите 15-20 повторения в 3 сета, при което чистото изпълнение на упражнението има приоритет пред броя повторения!

Упражнения за задните части в легнало положение 5:
Вариация на "пикаещото куче" може да се извърши и отстрани. Краката са огънати в странично положение, така че долните крака да са успоредни на постелката. Коляното отгоре се изтласква напред, така че да излиза над коляното отдолу, сега кракът отгоре се повдига, без да се отваря таза. Упражнението не позволява много движение, но може ясно да се усети в горната част на бедрото и седалището/седалището.

Упражнения за седалището, бедрата и краката, докато стоите

Тренировка

Тренировката за седалището трябва да включва както изправено, така и легнало на постелката. Тренировката на бягаща пътека или кростренажора също е добра за трениране на бедрата и задните части, защото продължавате да правите удължаване на бедрата. Тези кардио машини са особено добри за загряване, цялата мускулатура на бедрата и краката е снабдена с кръв и подготвена за тренировка. Разбира се, можете да се подготвите и за тренировка без екипировка. Скачащите крикове, джогингът на място, скачането на въже и др. Са добри упражнения, които също привличат мускулите на седалището. След това силовата тренировка може да се добави към тренировката за седалището. Упражненията върху постелката могат да се използват с Обучение на устройството може да се добави. В много фитнес студия има допълнителни уреди за седалището, в противен случай можете да правите различни упражнения на теглене на въже. Трябва да бъдете инструктирани от треньор или терапевт.

Други устройства за задната част на бедрото и дъното са пресата за крака и подколенното сухожилие. За завършване на тренировката, удължаването на крака също трябва да бъде включено в програмата, при което то не отговаря за тренирано дупе, а тренира предния ни мускул на бедрото, квадрицепс феморис. След обучение, a Програма за разтягане водят до подобряване на стойката. Седенето за дълги периоди от време означава, че нашите глутеални мускули често са твърде слаби, докато бедрените ни мускули се съкращават. Това трябва да се разтегне след тренировка. Много фитнес зали или клубове и други организатори предлагат групи за насочване Абс, тренировка за дупе на крака нататък, структурата на тези уроци е много структурирана и се съчетава добре с отделните мускулни групи.

Тренировки с тежести

Тренировката за седалището се състои от много упражнения, които в началото са достатъчно напрегнати без тежести. Правилното изпълнение на упражнението е важно. Само когато това е добре усвоено и не може да се постигне напредък в тренировката чрез увеличаване на броя на повторенията, е необходимо използването на тежести, например за изпадане или клякане. Ако се добавят тежести, трябва да започнете малко, броят на повторенията се намалява и бавно се увеличава отново, едва тогава теглото се увеличава по време на тренировка.

Упражнения за корема

Ситуации, хрускане, повдигане на крака, опори на предмишницата са само няколко примера от тренировки за стомаха.

Упражнения за корема 1:
Началната позиция за ситуациите и кризата е една и съща. Легнете по гръб на пода и сложете петите си. Долната част на гърба е здраво притисната към повърхността, при хрускане сега трябва да се движите отгоре нагоре по посока на краката, така че лопатките да се отделят от земята, напрежението може да се усети между ребрените дъги, но също така и в долната част на корема, важно е че шийният отдел на гръбначния стълб не е напрегнат, по време на упражнението ръцете никога не трябва да дърпат главата, не трябва да има болки във врата. При коремни преси се качвате много високо в седалката с прав гръб, за разлика от смачкване, където долната част на гърба все още е в контакт с пода. Това упражнение за корема е малко по-трудно, коремът трябва да е достатъчно силен, за да стабилизира гръбначния стълб при излизането му, за да не изпадне във флексия. Това упражнение е по-забележимо в мускулите на долната част на корема.

Упражнения за корема 2:
Когато правите повдигане на крака, началната позиция на горната част на тялото е една и съща, изключително важно е долната част на гърба да е в контакт с пода по време на цялото упражнение! Сега краката първоначално се повдигат под ъгъл от 90 ° и почти напълно се слагат отново към пода. Краката тук служат само като лост, важно е да се напрегне стомаха, така че гърбът да не се изтегля в кухия гръб. Има и други варианти на упражнения от легнало положение, като „колоездене“, при които наклонените коремни мускули се тренират повече.

Можете да получите повече упражнения за коремните мускули в статията Упражнения срещу коремна мазнина

PO

Поформи

Нашата поза се дължи главно на подкожни мастни натрупвания решителен, но може да бъде оформен и от нашите мускули. Силните мускули правят стегнато седалище. Нетренираните мускули, от друга страна, също правят формата на задните части да изглежда отпусната. Добре познатите поформи от ежедневието са Ябълкови задни части, което е доста кръгло и малко изпъкнало, както и Круша По която става по-широка и по-овална към дъното. Анатомично се определя формата на тялото и местата, където се отлагат повече и по-бързо мазнини. Костната основа отдолу също оказва голямо влияние върху външния вид на задните ни части. Формата на тазовите ни кости осигурява рамката на задните ни части. Жените са склонни да имат по-широк таз от мъжете и като правило имат и повече запаси от подкожни мазнини.

Обобщение

Нашите задни части са изградени от много силни мускули, които освен естествените мастни натрупвания по задните ни части, определят формата на задните части. Седенето за дълги периоди от време в ежедневието и липсата на упражнения означават, че нашите глутеални мускули не са достатъчно предизвикани и затова те се разпадат с течение на времето. Това не само е неблагоприятно за задните ни части, но и е вредно за здравето, тъй като може да претовари други стави, като долната част на гърба. Тренировка за мускулите на седалището може да бъде полезна за компенсиране на едностранния стрес в ежедневието. Различни упражнения в легнало или изправено положение, които тренират разтягане на бедрото и отвличане в бедрото, са добри упражнения за седалището.

За да се получи различна форма на седалище, обаче, ако е необходимо, трябва да се има предвид намаляване на общия процент телесни мазнини, тъй като естествените мастни натрупвания на задните части определят голяма част от задните ни части и, ако е необходимо, за Целулит кауза. Това може да се постигне чрез комбинация от тренировки за сила и издръжливост с отрицателен калориен баланс. Същото важи и за стомаха. Това е и място за естествени запаси от мазнини. От Упражнения за корема мускулите могат да бъдат укрепени и изградени, но шест пакета става видим само когато подкожните мастни натрупвания са намалени над него.

Тренировките трябва да бъдат балансирани, да включват загрявка и след това да се състоят от разнообразна програма от упражнения за всички мускулни групи. Особено за седалището, това включва упражнения в легнало положение, както и по-функционални упражнения за изправяне.Краката и бедрата също трябва да бъдат включени в тренировката. Често има оферти в клубове, фитнес студия или други групи за специални Стомах, седалище на краката Курсове. Те обикновено включват добър избор на упражнения, но поради често големия брой участници, всеки участник трябва да се увери, че упражненията се изпълняват правилно.

Още информация

Упражнения за стомах, крака, седалище и гръб
Упражнения срещу целулит
Физиотерапия на апарата
Упражнения срещу коремна мазнина
разтягане
Упражнения за синдром на шийните прешлени
Физиотерапевтичен синдром Piriformis
Физиотерапевтични упражнения назад
Изометрични упражнения