Удоволствие от спорта - защо доброто обучение започва с храненето - Cellagon
Упражненията са полезни за нашия организъм. Почти всеки здравен съветник препоръчва, освен здравословна и балансирана диета, достатъчно и редовно упражнение. Но не всички спортове са еднакви. И свързаните с това изисквания към тялото и ума се различават значително в зависимост от спорта. Футболистът, например, е изправен пред различни физически предизвикателства, отколкото гребец, ски джъмпер или стрелец.
Ако подходите към темата за спорта от хранителна гледна точка, всичко се върти около централния въпрос за това как се променят изискванията към храненето при редовно физическо натоварване. Това, че правят това, е безспорно. Степента на промяната зависи главно от интензивността и продължителността на физическата активност. Следователно разграничението между спортисти-аматьори и състезатели в началото изглежда полезно.
Популярен спорт срещу състезателен спорт
Популярните спортисти по дефиниция спортуват до един час на ден. Като правило консумираната енергия не надвишава границата от 1000 ккал. Тази група включва също всички, които полагат активни усилия да създадат баланс към ежедневната работа в седнало положение по здравословни причини и например редовно да джогират, да карат колело или да ходят на фитнес. Всеки, който тренира средно от 1 до 3 часа на ден, вече се счита за състезателен спортист. Консумацията на енергия по време на спорт е между 1000 и 3000 kcal. Следва групата високопроизводителни и професионални спортисти, които обикновено имат специални програми за хранене. Следователно следните съвети и обяснения са специално предназначени за аматьори и състезатели.
Добра основа: пълноценно хранене
Броят на общоприложимите критерии и хранителни препоръки са сравнително малки поради широкия диапазон на физическа активност. Но можете да направите ценен принос, за да разгледате смислено спортните дейности в собственото си меню. По принцип - не е изненадващо - спортното хранене също се основава на препоръките за пълноценна диета. Висококачествените храни с висока хранителна плътност са мярката за всички неща. В същото време повишеното енергийно търсене, предизвикано от физическа активност, трябва да бъде задоволено. Без никакви ограничения по отношение на производителността и здравето. Какво трябва да знаете? Кои хранителни групи изпълняват какви задачи?
въглехидрати
От групата на макроелементите, въглехидратите са най-важни за спортистите. Клетките, особено мускулите, се нуждаят от повече глюкоза по време на натоварване. Собственият гликоген на мускула, който се разгражда на отделни молекули глюкоза, както е необходимо, е първият източник на глюкоза при стрес. Има обаче уловка. Запасите от гликоген в организма са ограничени. Вътреклетъчно гликогенът може да се съхранява само в мускулите и черния дроб. Ако достатъчно количество глюкоза вече не може да се транспортира в клетките по време на физическа активност, съществува риск от световъртеж, гадене и централна умора в резултат на изчерпването на запасите от гликоген, свързани с ефективността. Приемът на лесно смилаеми въглехидрати непосредствено преди и по време на тренировка има за цел да предотврати падането на нивото на кръвната глюкоза.
По време на упражнения за издръжливост над 90-минутна граница, бързо усвоимите въглехидрати от спортни напитки на основата на захар могат да предотвратят симптоми на умора. По принцип обаче не повече от 10 процента от цялата доставена енергия трябва да бъде покрита от захароза.
Особено важно: Хората, които тренират толкова интензивно всеки ден, че мускулните и чернодробните гликогенови резерви се изчерпват, трябва да осигурят висок прием на въглехидрати след тренировка. Препоръчваме 10 g/kg телесно тегло под формата на храни с висок до среден гликемичен индекс (напр. Ориз, тестени изделия, бял хляб, картофи, житни люспи). Те трябва да се консумират в рамките на първите два часа след тренировка.
Мазнини
Мазнините също могат да се използват от тялото за генериране на енергия. Степента, в която този процес се задейства, зависи от интензивността на упражнението и наличието на въглехидрати. Редовните тренировки за издръжливост обаче могат да увеличат способността на мускулите да използват мазнините като източник на енергия по време на физическо натоварване. Тези знания доведоха до факта, че редовният спорт за издръжливост - в комбинация с подходяща диета - може да има решаващ принос за желаното намаляване на теглото.
По принцип наситените мастни киселини се считат за рискови фактори за развитието на хронични дегенеративни заболявания като атеросклероза или захарен диабет тип 2. Този факт трябва да се вземе предвид при съставянето на менюто, независимо от физическата активност.
Тъй като няма проблеми за съхранение на мазнини, ограничаващи производителността, делът им от общия прием на калории трябва да бъде под 30%. Любителите на спорта в никакъв случай не трябва да пренебрегват приема на мазнини. Тъй като за да се гарантира усвояването на важните мастноразтворими витамини, балансът на консумацията на мазнини е от съществено значение. Полиненаситените мастни киселини, като омега-3 мастни киселини от морски риби или ленено масло, за които е доказано, че имат противовъзпалителен ефект, са най-подходящи за това. Тъй като интензивният физически стрес насърчава възпалителните реакции в организма, в момента науката изследва въпроса дали целевият прием на тези мастни киселини преди или след тренировка може полезно да противодейства на някакви възпалителни процеси.
Протеини
Протеините играят подчинена роля като доставчици на енергия за спортисти. Но те са важни за изграждането на мускули, така че амбициозните спортисти за издръжливост имат малко по-високи изисквания (1,0-1,4 g протеин/kg телесно тегло). Силовите спортисти имат повишена нужда от протеини във фазата на изграждане на мускулите. Тук се приема увеличение до над два пъти нормалното изискване (1,4-1,6 g протеин/kg телесно тегло). Независимо от спортната активност обаче, трябва да се вземе предвид общата хранителна препоръка по отношение на дневния прием на протеини: Делът на растителните протеини трябва да надвишава дела на протеините от животински произход и по този начин да бъде над 50%.
Витамини и фитохимикали
Недостигът на витамини води до дългосрочни проблеми, които могат значително да влошат спортните постижения. Те включват бърза умора, по-дълго време за регенерация и повишена податливост към инфекция. Спортистите трябва да гарантират, че имат добър запас от витамини от група В, тъй като те участват пряко в енергийния метаболизъм. Витамин С подобрява усвояването на желязото и заедно с витамин А и витамин Е принадлежи към групата на антиоксидантите. Те са особено важни за тези, които спортуват, защото физическата активност увеличава образуването на свободни радикали. Особено необучените хора са изложени на високи нива на оксидативен стрес и повишено окисление на липидите по време на интензивно физическо натоварване. Тренираните спортисти за издръжливост, от друга страна, се възползват от подобрената радикална неутрализация чрез засилена антиоксидантна система. Във всеки случай обаче трябва да се осигури достатъчно количество защитни вещества чрез защитни витамини и вторични растителни вещества. Следователно плодовете и зеленчуците са съществена част от диетата на спортистите - точно както за всеки човек, който се грижи за здравето.
Минерали
По отношение на спортната дейност, особено внимание трябва да се обърне на предлагането на минерали. Тъй като чрез силно изпотяване организмът може да загуби важни минерали и да причини недостиг. Цинкът, желязото, медта и магнезият се считат за критични в този контекст.
Цинкът играе ключова роля в метаболизма на въглехидратите, мазнините и протеините. Желязото е решаващият фактор за транспорта на кислород и участва в производството на енергия на мускулните клетки. Недостигът може да доведе до умора и намаляване на издръжливостта. Медта също е важна в този контекст, тъй като допринася за нормалния транспорт на желязо в тялото. Наред с други неща, той също така помага да се предпазят клетките от окислително увреждане. Магнезият допринася за електролитния баланс, нормалния енергиен метаболизъм и нормалната мускулна функция. Последното означава, че недостигът на магнезий често се проявява в мускулни крампи. Ето защо е важно да имате адекватни запаси, преди да тренирате.
Хидратация
Заключение:
Всеки, който следва препоръките на Германското общество по хранене (DEG) и се храни балансирано и пълноценно, има добра и здравословна основа. Физическото натоварване в спорта може да направи полезни допълнителни диетични корекции. Те зависят главно от интензивността, продължителността и редовността на натоварванията. От една страна, увеличената консумация на отделни хранителни вещества може да бъде противодействана целенасочено, за да се предотврати загуба на ефективност. Тук лесно достъпните въглехидрати като основен източник на енергия, достатъчен запас от витамини и някои минерали играят съществената роля. От друга страна, интензивното физическо натоварване също увеличава чувствителността на организма, така че достатъчно важно количество ефективни антиоксиданти също е важно.