Упражнения за седалище Колко пъти седмично
Формата и тренировките на седалището винаги са били гореща тема за дамите. Повечето момичета правят упражнения за задните части, дори тези, които не ходят редовно на фитнес. В социалните мрежи дори има известни личности, които са станали популярни, защото тренират само добре изглеждащите си кръгли задни части, но правя това всеки ден. Но кои са добрите методи за трениране на глутеалните мускули и колко пъти седмично се препоръчва да ги тренирате? Прочетете, за да разберете отговорите.
Мускулни мускули те могат да поемат относително голям товар защото ги използваме непрекъснато в ежедневните си дейности. Определено се препоръчва да ги укрепите. Да, това е и при мъжете, защото по този начин те могат да предотвратят проблеми с позата или да коригират съществуващите проблеми. Например, ако имате заседнал начин на живот, можете дори да излекувате болки в кръста, като укрепите коремните, гръбните и седалищните мускули, ако болката е причинена от слабостта на тези мускули. Така че, можем ясно да кажем, че ТРЯБВА да правите упражнения за седалището (и за краката, разбира се).
Но тези, които правят упражнения само за задните части? Както вероятно сте чели в предишна статия, не се препоръчва да се упражнява само за една или две мускулни групи. Ако направите това, ще дисбалансирате мускулите си, което може да доведе до мускулно-скелетни нарушения. Сега нека видим какъв е ефектът върху развитието на вашите мускули, ако работите само по една група мускули всеки ден - задните части в този случай.
По време на тренировка мускулът е напрегнат, което може да го причини микрорупутури в мускулната тъкан. Това всъщност са малки лезии, които трябва да заздравеят. По време на процеса на възстановяване увреденият мускул се удебелява, което води до увеличаване на диаметъра на мускула в дългосрочен план. За да се осигури този резултат, трябва да бъдат изпълнени 3 изисквания: ефективно обучение, качествена храна и почивка.
Но при твърде чести тренировки на седалището, две от трите условия не са наред. Първо: микролезиите не могат да бъдат излекувани защото ги счупвате през цялото време, точно както когато счупвате кожата на кожната рана. Второ: ако можете да работите една и съща мускулна група няколко пъти подред, вашата тренировка не е достатъчно ефективна. Вярно е, не означава непременно, че сте направили добра тренировка, ако едва можете да пълзите на следващия ден, защото мускулите ви болят.. От друга страна, ако сте направили добра тренировка, усещате зоната, върху която сте работили ден-два и тези мускули няма да имат достатъчно сила да работят отново.
Можете обаче да получите развитие, тъй като човешкото тяло има невероятни суперсили, за да се адаптира дори към екстремен натиск. Но, развитието най-вероятно ще бъде по-бавно, по-трудно и по-малко видими, отколкото ако си дадете достатъчно време за възстановяване. Помислете за това: задните части на повечето момичета, които работят само с тези мускули, се открояват от останалата част от тялото си, защото са слаби като пръчка навсякъде, с изключение на дъното. В заключение можем да кажем, че твърде честото трениране на една и съща мускулна група не е ефективно, но забавя развитието ви.
Броят на препоръчителните глутеални тренировки на седмица зависи от човека, защото ние не сме еднакви. Всеки има различно време за възстановяване. Ако вашият е много добър и се възстановявате изключително бързо, бихте могли да работите с долната част на тялото (не само с глутеалните мускули!) Дори три пъти седмично. Но не трябва да пренебрегвате мускулите на горната част на тялото и за предпочитане е всеки път да правите различни упражнения.
Оптималният метод за вашето развитие, който работи през повечето време, е моделът 2: 2: 2 дни от 4 за горната част на тялото и 2 за долната част. Можете да ги разделите по следния начин:
- Понеделник: Квадрицепс, крака и евентуално 1 или 2 упражнения за седалището
- Вторник: Рамене, гръб, корем
- Сряда: почивен ден
- Четвъртък: Бедра, седалище
- Петък: бицепс, трицепс, 1 или 2 упражнения за пекторалите; коремна
- Събота-неделя Почивен ден
Разбира се, можете да свързвате мускулни групи по различен начин, ако ви е по-удобно. Ако имате време и желание, можете да посветите още един ден на тренировка на слабо развита мускулна група или кардио упражнения. Но ако времето за възстановяване е средно или под средното, не трябва да спортувате за долната част на тялото повече от два пъти седмично, за осигуряване на развитие. Но не правете едни и същи упражнения и двата пъти. Той атакува мускулите от различни ъгли.
Ако направите това, ще получавате максимални ползи от обучението си всеки път.