Упражнения за пилатес за изгаряне на мазнини - по-ефективни от коремните (Фотогалерия) Mobile
Пилатес до голяма степен избягва силно въздействие, висока мощност и голямо натоварване на мускулите и скелета. Действа върху коремните мускули, мускулите на краката, ръцете, бедрата и гърба.
Осем седмици редовни упражнения за пилатес изгарят мазнините и значително подобряват мускулната маса, показва проучване от 2009 г. на Университета в Маями, цитирано от Leanonlife.
Упражненията трябва да се правят поне два пъти седмично с интервал от няколко дни. Достатъчен е набор от десет повторения на всяко упражнение.
Това е упражнение за загряване, което работи върху външните коси мускули (коремни мускули около кръста), като е с 31% по-ефективно от класическия корем.
Седнете по гръб на подложката за фитнес и повдигнете краката си така, че да образуват ъгъл от 45 градуса с пода. Изпънете ръцете си по тялото и ги вдигнете на седем до десет инча от земята.
От предно положение повдигнете раменете и главата така, сякаш бутате ръцете си напред. Повторете движението десет пъти, като вдишвате по време на пет движения и изтичате през останалите пет.
Това упражнение е с 38% по-ефективно от класическите коремни мускули.
Седнете на матрака с лице нагоре и изпънете краката напред. Повдигнете ръцете си над главата, така че горната част на ръцете да е над ушите. Вдишайте и издърпайте ръцете си напред, в една линия с брадичката, докато вдигате главата, врата и раменете напред.
Издишайте и продължете да се издигате, докато тялото ви достигне буквата "С". Дръжте вътрешността на бедрата си стегната и се опитайте да не отмествате краката си от матрака. Вдишайте, когато тялото ви достигне позиция "С" и издишайте, докато слизате, така че всеки прешлен да докосва матрака, когато седите назад.
Разтягане на краката и ръцете
Това е много добро движение за косите мускули, позволява да се увеличи мускулната маса и да се изгорят мазнините.
Легни по гръб. Притиснете коленете към гърдите си, повдигнете раменете и главата и обвийте ръцете си около пищяла. Вдишайте и преместете краката и ръцете си в противоположни посоки. Ръцете се простират около главата, зад ушите, а краката образуват ъгъл от 45 градуса със земята. Издишайте и притиснете коленете си обратно към гърдите.
Кросоувъри
Това движение тренира външните коси мускули, като има много по-силен ефект в сравнение с корема.
Легнете по гръб, повдигнете краката и сгънете коленете така, че пищялът ви да е успореден на земята. Поставете ръце зад главата си, докато я повдигате заедно с раменете си. Издишайте и завъртете горната част на тялото, така че дясното ви рамо да е обърнато към лявото коляно, като в същото време опъвате десния крак под ъгъл от 45 градуса. Повторете движението за другата страна.
V-образно движение
Това движение е с 266% по-ефективно от обикновения корем.
Легнете по гръб и повдигнете краката си под ъгъл от 45 градуса. Вдишайте и изправете ръцете си над главата. В същото време повдигнете раменете, врата и главата си от матрака. Издишайте и продължете напред, протягайки ръцете си до коленете, така че тялото ви да образува буквата "V".
Вдишайте и направете пауза, след това издишайте и се спуснете на пода. Когато спускате и повдигате торса си, краката ви остават в същото положение, повдигнати на 45 градуса към земята.
Упражнение с топка
Това упражнение е полезно за изгаряне на мазнини по краката и ханша.
Легнете на матрака и повдигнете краката си върху топката, облегнати на петите. Вдигнете бедрата си, за да създадете нещо като мост. Вдишайте, повдигнете десния си крак под ъгъл от 90 градуса и го насочете към тавана. Издишайте и вдишайте, докато чертаете десет малки кръга с крак във въздуха.
Повторете с другия крак. Спуснете бедрата, за да се отпуснете малко, повдигнете ги отново и повторете движението с левия крак.
Пилатес плува със скокове
Застанете изправени с крака близо една до друга и бавно спуснете горната част на тялото, докосвайки пода с ръце. След това преместете ръцете си на пода, като приведете тялото в плаващо положение. Сгънете лактите си, за да направите плувка, и след това преместете ръцете си обратно на краката си, връщайки тялото си в първоначалното си положение.
Свийте коленете си и направете висок скок. След това повторете цялото упражнение.