УПРАЖНЕНИЯ ЗА ПЕРФЕКТЕН ГРИБ - Doctor Info Ro
В днешната статия си поставихме за цел да ви покажем поредица от упражнения, които ще ви помогнат да получите твърда и перфектно дефинирана задна част. Важно е да отделяте по няколко минути на ден за упражненията за дупе и да ги превърнете в рутина.
Много важно. Преди да започнете същинската поредица от упражнения, препоръчително е да се загреете за 5-10 минути, в които действително да бягате на място. Без подходящо загряване рискувате да развиете неприятна мускулна треска и дори мускулно напрежение.
След около месец, изпълнявайки тези упражнения два пъти седмично, ще видите резултати.
Застанете изправени, краката са раздалечени и обърнати навън, с ръце близо до тялото. От тази позиция извършете генофлексия, по-точно спуснете торса колкото можете, без да приближавате краката си.
След 10 повторения в тази позиция, увеличете малко трудността на упражнението, като едновременно повдигнете ръцете отпред, до нивото на раменете, с дланите към пода. Повторете този път още 10 пъти.
С леко раздалечени крака и пръсти, обърнати навън, сгънете коленете, докато достигнете ъгъл от 90 градуса. От това положение върнете левия си крак назад, както когато искате да направите лицева опора, докато поставяте дясната си ръка на земята, до крака. Повдигнете лявата си ръка до нивото на лицето, след което се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението 20 пъти, като редувате краката.
От клекнало положение изпълнете прост и бърз скок, като се бутате на крака със сила. След поредица от 10 такива леки повторения, това увеличава трудността на упражнението. Как От клекнала позиция направете крачка напред с левия крак и при скачане, във въздуха, обърнете краката назад.
Първоначалната позиция е изправена, с ръце до тялото. От тази позиция сгънете лявото коляно до 45 градуса и оставете цялото си тегло върху него, докато плъзгате с десния крак по пода, от лявата страна. Върнете се в изходна позиция. След поредица от 10 повторения сменете крака, на който поддържате теглото си.
За начало седнете с раздалечени крака, ръце до тялото. След това спуснете гърба, оставяйки цялото си тегло на петите, сякаш седите на стол. Следващата стъпка е да повдигнете десния си крак зад себе си, като същевременно държите левия крак сгънат. Докато повдигате крака си, опитайте се да протегнете ръцете си напред. Бавно се върнете в изходна позиция и повторете движението с другия крак.
Подкрепете телесното си тегло на коленете и предмишниците, гледайки земята. От това положение огънете левия си крак под ъгъл от 90 градуса и го повдигнете към тавана. Направете серия от 15 повторения за левия крак, за да можете да следвате същите стъпки за другия крак.
Застанете с леко раздалечени крайници и сгънете коленете, като се огъвате едновременно и леко напред. От тази леко приклекнала позиция бързо направете странична стъпка с левия крак и се върнете в изходна позиция. Ще се чувствате сами дали изпълнявате това упражнение добре в зависимост от натиска върху мускулите.
Повторете това движение за всеки крак 15 пъти.
От същата позиция, както в предишното упражнение, т.е. коленете са свити, торсът е леко сгънат, така че положението на тялото е леко приклекнало и краката са раздалечени, опитайте се да повдигнете върха на единия крак, докато кракът на другия крак е разярен от земята. Променете позицията на краката в зависимост от това колко бързо можете да ги координирате.
Този артикул е разгледан 36189 пъти.