Упражнения за отслабване - Кето Гарциния

Цялостното обучение за отслабване с упражнения за цяло тяло е най-добрият вариант за създаване на красива фигура у дома. С помощта на такава физическа активност можете да изгорите повече калории и да започнете активен процес на изгаряне на мазнини, както и да упражнявате всяка мускулна група.

Тайните на ефективните тренировки за отслабване

Преди да преминем към тренировка на цялото тяло, ще споделим с вас тайните на качественото обучение. Следвайте тези прости указания, за да запазите практиката си безопасна и ефективна.

Не пренебрегвайте загрявката си. Мускулите и ставите трябва да бъдат подготвени за урока. Правете това поне 4-5 минути преди всяка тренировка. Например можете да бягате или скачате на едно място.
Отделете време за упражненията. По-добре е да се движите по-бавно, но с правилната техника. Но "бързането" увеличава риска от нараняване. В допълнение, мускулите са силно стресирани по време на бавни тренировки (това не се отнася само за сърдечно-съдови упражнения).
Внимавайте за дишането си - този фактор влияе върху вашата издръжливост по време на тренировка. Когато полагате усилия, трябва да издишате. Докато отпускате мускулите си, вдишвайте.
Възможно е и дори е необходимо да се пие по време на тренировка, но на малки глътки. Не се препоръчва обаче да се храните поне 1 час преди и след тренировка.

Кога може да се очаква резултатът? Тялото става твърдо след 1-2 седмици домашна работа. И за един месец редовно упражнение на цялото тяло, можете да преобразите фигурата си! И не забравяйте за интегрирания подход - процесът на отслабване зависи не само от физическата активност, но и от диетата.

Важно! Не бива да правите това упражнение всеки ден, защото мускулите ви имат нужда от почивка и релаксация. Можете да правите 3-4 тренировки седмично. Например провеждайте часове през ден.

Обучение за начинаещи

Този комплекс предлага упражнения за отслабване за начинаещи. Тази тренировка е най-добрият вариант за тези, които не са спортували дълго време или обикновено не са били физически активни. Не забравяйте да загреете!

Упражнение №1:Развъждане на ръце и крака. Застанете изправени с корема навътре, а гърба изправен. Направете широка стъпка вляво, докато вдигате ръцете си отстрани. Върнете се в изходна позиция и спуснете ръцете си. Сега направете тази стъпка надясно. В това упражнение трябва да поддържате бързо темпо, тъй като то е вид кардио. Направете 15 повторения от всяка страна.

Упражнение 2:Приведете коляното до гърдите си. Ние стоим с вдигнати ръце. Издърпайте коляното към гърдите, докато сгъвате лакти, за да докоснете коляното. Допуска се леко закръгляване на гърба. Подредете движението и повторете още 12 пъти.

Упражнение 3:Крила Докато стоите, съберете краката си и изправете ръцете встрани. Вдигни си ръцете. Сега спуснете торса към краката си възможно най-много и поставете ръцете точно зад гърба (като крилата на птица). Изпънете се с повдигнати ръце и се върнете в изходна позиция. Повторете движението 7 пъти.

Упражнение 4:Люлки от легнало положение. Легнете на дясната страна на пода. Тялото образува права линия, стомахът е извит. Можете да подпрете главата си на ръката си и да я огънете в лакътя. Поддържайки корема и бедрата си стегнати, повдигнете левия си крак, останете в горната точка за няколко секунди и след това го спуснете. Направете хода 10 пъти. Превключете страните и повторете движението с десния крак, също 10 пъти.

Упражнение 5:Отвличане на крака и ръката. Станете на четири крака с ръце на пода. Върнете десния крак назад, докато удължавате лявата си ръка напред. Върнете се в изходна позиция и повторете с другия крак и ръка. Брой повторения: 12 пъти от всяка страна.

Поредица от усъвършенствани упражнения

Тази тренировка е по-предизвикателно упражнение. Но и по-ефективно! След като почувствате, че упражненията от предишната тренировка са станали твърде лесни, преминете към по-сериозен стрес.

Упражнение n.1: лодка.Седнете с протегнати ръце. Повдигнете горната част на тялото (ръце, глава, рамене, гърди) от опорната повърхност. И в същото време повдигнете краката си от пода. Не е необходимо да се изкачвате твърде високо, малко разстояние от пода ще свърши работа. В горната точка трябва да блокирате за 2-3 секунди и внимателно да спуснете гърба си на пода. Направете 2 серии от 9 повторения.

Упражнение 2: мост.Седнете по гръб със свити колене. Ръцете са изправени и отпуснати. Повдигнете бедрата си от пода, така че тялото да образува скосена линия. Задръжте горната част за 2-3 секунди и бавно спуснете таза на пода. Брой повторения: 2 серии от 10 повторения. Ако упражнението е твърде лесно, поставете бутилка вода на бедрата си и ги подпрете с ръце. Упражнението не само е насочено към глутеусите, но също така атакува корема и бедрата.

Упражнение 3: Обърната дъска с отвличане на тазобедрената става.Тази дъска е малко по-лека от класическата. Седнете на пода, отпуснете се на ръце и повдигнете бедрата си от пода, така че тялото ви да е в права линия. След като се заключите в това положение, разтворете десния си крак, доколкото е възможно, без да повдигате петата си от пода. След това върнете крака си в изходна позиция и повторете движението с левия крак. Направете 7 повторения на всеки крак, след което се спуснете на пода.

Упражнение № 4: Наклонения в клека.Поставете краката си малко по-широко от раменете, поставете ръце зад главата. Седнете малко с раздалечени колене (сякаш правите клекове). Обърнете внимание на тази позиция и огънете горната част на тялото надясно и наляво. Направете усилие да достигнете лакътя до коляното и да държите гърба изправен. Повторете движението 7 пъти.

Упражнение n.5: скачане с обвивка на долната част на крака.Завършете тренировката си със сърдечно-съдови упражнения. Разтворете краката си по-широко от раменете, изправете ръцете пред себе си. Прехвърлете тежестта си на десния крак, докато вдигате левия си от пода, опитвайки се да достигнете дупето с лявата пета. Едновременно с това движение върнете ръцете си назад и ги сгънете в лактите. Сега отново изправете ръцете си и прехвърлете тежестта си на левия крак, като повторите движението. Направете 20 повторения с бързо темпо.

Не забравяйте да запазите нашите упражнения за бързо отслабване по цялото тяло! Малко мотивация и постоянство и ще постигнете истинска трансформация на фигурата си у дома, без фитнес или гладни стачки.