УПРАЖНЕНИЯ ЗА ОПАШКИ - Doctor Info Ro
Проучванията показват, че някои от най-ефективните упражнения за тази мускулна група са сгъване на коляното, лицеви опори, стъпки, откати и „мостове“. За да се подобри ефективността на всеки от тях, се препоръчва добавяне на тежести, например под формата на торбички с пясък (в областта на глезена). Успехът се състои в изпълнение на всяко от тези упражнения с бавно темпо и 30-секундна почивка в крайната точка на упражнение и след това постигане на бавно връщане в изходна позиция.
Основно огъване на коляното включва седене с ходило на пода, краката са на разстояние една от друга до раменете, след което бавно сгънете коленете, докато бедрата ви са на едно ниво с тях (коленете под ъгъл от 90 градуса). след това се върнете в изходна позиция. Ако не се чувствате много стабилни на краката си или ако не сте в състояние да извършите цялостно извиване на коляното, можете да прибегнете до частичен завой на коляното, като държите бедрата си над нивото на коляното. И обратно, ако искате да изпитате по-"предизвикателно" огъване на коляното, опитайте една от комбинациите по-долу:
-сгъване на коляното от тип рак: застанете с крака по-далеч от дължината на раменете и стъпалата право встрани, след което изпълнете описаното по-горе сгъване на коляното.
-флексия на коляното на единия крак: застанете до стена или поставете топка за упражнение между стената и долната част на гърба. Бавно повдигнете единия крак, след това замахнете с другия крак и след това изпълнете класическата флексия на коляното.
Това упражнение работи на вашия лутеус максимус мускул, най-големият мускул на седалището, но в същото време може да претовари кръста ви, ако упражнението не се изпълнява правилно. Винаги свивайте коремните си мускули, когато изпълнявате това упражнение. Ако усетите някакъв вид болки в гърба, спрете и се уверете, че сте в правилната поза.
Първият вариант: седнете по корем, с главата надолу и ръцете си лежат на пода над главата. Контрактирайте коремните си мускули, като „издърпате“ пъпа си към гръбначния стълб. Свийте глутеалните мускули и бавно повдигнете единия крак на 10-15 градуса от нивото на пода. Ако чувствате дискомфорт в долната част на гърба, това означава, че сте повдигнали твърде много крака си. Задръжте позицията за 30 секунди и след това бавно се върнете в изходна позиция.
Вторият вариант: седнете на ръце и колене. Свийте коремните си мускули и седалище и бавно повдигнете единия крак, докато той е на същата линия като гърба ви. Дръжте коляното си сгънато на 90 градуса.
Пристъпете напред с единия крак. Задържайки предния си крак на пода, а гърба изправен, бавно спуснете задния крак на пода. Дръжте коляното на предния крак зад големите пръсти. Внимавайте коляното на задния крак всъщност да не докосва пода. Помогнете си на задния крак, за да се върнете в изходна позиция.
Стъпка нагоре: вървете с единия крак по стълба, след това се оттласнете със същия крак и поставете другия крак на стълбата. Слезте надолу, като огънете предния си крак.
Седнете по гръб със свити колене. Свийте мускулите на корема и задните части и повдигнете бедрата, докато гърбът ви стане изправен. Това упражнение изолира седалището и укрепва кръста.
Не бива да се пренебрегва ходенето в лупата за отработен гръб или простите напрежения на седалищните мускули, направени „тайно“ винаги, когато имате възможност, в офиса, седнали на този неудобен стол или в креслото у дома, когато гледате новините.
Тук ще намерите други упражнения за седалищните мускули.
Този артикул е разгледан 44720 пъти.