Упражнения за мускули на гърба - Упражнения - Спорт - Спорт и Специално хранене
Хипер-удължаване
Основни асансьори. Това упражнение работи на мускулите на долната част на гърба и мускулите за втвърдяване на гръбначния стълб. Те могат да се извършват под различни ъгли или на хоризонтална пейка, така че пейката да е разположена в бедрата ни. Като закачаме петите си, правим повдигане на багажника, без да огъваме гръбначния стълб, а не да „гърбим“. Леко измислете, повдигнете погледа си над височината на главата. Нека ръцете ви са стиснати около врата или гърдите. Това упражнение работи на мускулите на долната част на гърба и мускулите за втвърдяване на гръбначния стълб.
Повдигане на багажника на земята
Можем да го направим с ръце на тила, но можем да го направим и с изпънати ръце, последователно, докато вдигаме протегнатите си крака. По време на екзекуцията вдигнете ръцете и краката от противоположната страна. По време на екзекуцията, челото ни остава на земята.
Този метод е отличен и за обработка на гръбначния стягащ мускул и рехабилитация на гръбначни проблеми. Можем дори да направим този метод на коленичила поза или дори чрез разделяне на топка.
Разтягане с широк хват
Упражнение, подходящо за трениране на широки мускули на гърба. ръцете трябва да са по-широки от ширината на раменете при движение и лактите ни трябва да се движат навън и встрани, когато се изтеглят нагоре. Можем също да опънем гърдите и врата. Опитайте се да не правите упражнението без инерция или да работите с полу-повторения.
Издърпване на винт с широко захващане (гърди или врата)
Подобно на това упражнение, ние работим с широкия мускул на гърба за разтягане. Предимството му пред разтягането е, че може да се изпълнява дори от онези, които не могат да понасят собственото си тегло.
Издърпванията бяха направени с хват, по-широк от ширината на раменете (най-малко 80 см разстояние от ръката). Лактите ни се движат навън и настрани при изтегляне. Когато освобождаваме, трябва да почувстваме, че мускулите на гърба са в леко разтегнато състояние, но в същото време тонизирани. Често срещан проблем при изтеглянето напред е, че пръчката е изтеглена надолу твърде далеч от тялото ни и твърде дълбоко. При това упражнение е достатъчно да издърпате щангата до ключицата, височината на раменете, а не до корема. Всеки, който малко се страхува от практиката да се удря, трябва смело да следва пръчката с поглед. Изпълнявайте упражнението съсредоточено, неенергично и енергично. Не се облягайте много назад - не е гребане!
Когато дърпаме към тила, често можем да почувстваме, че можем да работим с малко по-малко тегло. Тук включваме малко повече мускули, отколкото правим. Така че на практика усещаме не само широкия гръбен мускул, но и задния делтоиден мускул и всички мускули около лопатките.
Триъгълник, който се съблича до гърдите на охлюва
На практика поставяме триъгълната дръжка вместо широката лента. Издърпайте тази дръжка надолу до височината на гърдите. Когато изпълнявате, не се отпускайте.
Гребане с две ръце (с наклонен багажник)
Сред упражненията за мускули на гърба едно от най-важните основни упражнения (заедно с разтягане и изтегляне надолу) е упражнението, което може да доведе до значително увеличение на мускулната маса. Внимание Не изпълнявайте това упражнение върху хора с гръбначни проблеми или гръбначни хернии! За начинаещи изпълнението не е много лесно за овладяване, необходима е повече практика. За съжаление точното, редовно прилагане на тази практика също е слабо илюстрирано от много „учебници“. Ние държим тежестта с две ръце. Сгъваме леко коленете и вдигаме тежестта до корема, коремната линия с наклонен багажник. По време на екзекуцията горната част на тялото ни не е напълно успоредна на земята - торсът, гърдите трябва да са над бедрата.