Упражнения за медитация на внимателност
Култивиране на състояние на внимателност има редица ползи за ума и тялото, като подобрява концентрацията, общото психическо състояние и допринася важен при лечението на здравословни проблеми (1). Понякога някои съзнателни действия ни показват колко несъзнателно живеем: ние не обръщаме внимание на сигналите, които тялото ни изпраща, чуваме, без да слушаме, когато някой ни говори, ние се губим в собствените си мисли, оперираме автопилот и се укриваме в каквото и да било. може да ни отвлече вниманието - понякога с опустошителни ефекти, като алкохол или наркотици.
С няколко прости действия всеки може да дойде да тренира вниманието си и по този начин да присъства напълно в съзнанието и живота си, вместо животът да изглежда да се изплъзне през пръстите му или че времето минава безсмислено:
1. Съзнателно дишане. Дишането е процес, на който обръщаме внимание само когато вече не работи правилно, протича автоматично и без усилия или когнитивен контрол. Упражнението включва минута бавни вдишвания, с акцент върху: качеството на въздуха, състоянието на тялото, когато е изпълнено с въздух и когато отделяме въглероден диоксид, процесът, чрез който тялото ни извършва това сложно действие. (2)
2. Съзнателно хранене. Това действие се отнася до ядене на храна с всички сетива: наблюдение на текстурата, формата, вкуса, миризмата, чуване как се храните, фокусиране върху това, което вашите сетива ви предават (3). Много пъти, от желанието да спечелим време, не успяваме да се насладим на храната, като по този начин достигаме да ядем големи порции, без да обръщаме внимание на сигналите за ситост, които тялото предава. От друга страна, много хора ядат дори когато не са гладни, не обръщат внимание на изискванията на тялото. По този начин калорийният прием се увеличава и могат да настъпят промени в телесното тегло. Упражнение за внимателност може да ни накара да обърнем повече внимание на изживяването с храната и на това, което тялото ни предава.
3. Слушане на песен. Това упражнение означава да слушаме песен по възможно най-неутралния начин, т.е. да се опитваме да не се фокусираме върху това, което знаем за тази музика (жанр, изпълнител, тип музика, спомените, които тя предизвиква), а само върху това, което чуваме.: начинът на хармонизиране на звуците, състоянието, което песента предизвиква, начина, по който ухото възприема чутото (4).
4. Наблюдение на собственото тяло. И този тип упражнения се провеждат по неоценителен начин, тоест ние не забелязваме нашите несъвършенства, нещата, от които не сме доволни или, напротив, нещата, които харесваме във външния си вид. Важно е да имате удобна поза, за предпочитане легнала по гръб или в кресло, с отпуснати крайници. Започваме като фокусираме вниманието си върху усещанията в подметките, независимо дали става дума за болка, умора, изтръпване, студ, топлина и т.н. Ние просто осъзнаваме тези усещания, без да се опитваме да оценим тежестта им, да ги лекуваме, да започнем да мислим за тях. След това той се изкачи прогресивно до краката, торса, ръцете, раменете, врата и главата, като обръщаше внимание на всяка област от тялото, но се ограничаваше да обръща внимание на усещанията. През това време, докато разхождаме вниманието си през тялото си, могат да се появят редица мисли и емоции, които не трябва да се блокират, а само да се оставят да преминат. Упражнението може да варира по продължителност, със средно 5 минути, в зависимост от това колко време искаме да отделим на всяка част от тялото. (5)
5. Медитация върху собствените мисли тя се отнася до открития и любопитен подход на собственото мислене. Ние често разглеждаме своите познания като реалности, когато те са само перспективи. Когнитивно-поведенческата психотерапия показа как модификацията на дефектните познания, тяхното разглобяване като абсолютни истини, има значително въздействие върху поведението. Тази медитация е вид мета-познание (мислене за мислене) и се развива по следния начин: ние позволяваме на всяка мисъл, която ви дойде на ум, да премине, без да я оценяваме като добра или лоша, приятна или неприятна. Ние просто го оставяме да се мисли, съществува в ума, след това преминава, заменен от друг, след това от друг. Понякога използването на метафора може да бъде полезно: мислите могат да се визуализират като в поток или като страници, написани върху вода, подчертавайки идеята за преминаване, за непрекъсната промяна (6).
6. Пауза за ума. Противно на описаното по-горе, това упражнение осигурява почивка от активността на съзнателния ум. Може да се състои в наблюдение на заобикалящата природа или светските неща, покрай които минаваме, без да им обръщаме внимание: растенията, въздухът около нас, небето. Вместо да проверяваме телефона си, например, можем за една минута да съсредоточим вниманието си върху това, което ни заобикаля, визуално, обонятелно или тактилно. (7)
7. Наблюдение на ненаблюдавани неща. Изберете пет често срещани неща около вас, които обикновено пренебрегвате, неща, които могат да се възприемат от сетивата (цвете, картина, облекло и т.н.). Каква е връзката между тях и вас? Но между тях и останалия свят? Ами ако те вече не съществуват? Кои са детайлите, които правят тези неща необикновени? (8)
8. Всъщност поредица от Ежедневните действия могат да се извършват по по-съзнателен начин. Не е необходимо да отделяте специално време за медитация или да го поставяте в списъка на ежедневните задачи (по този начин тя може да се превърне в допълнителен стрес). Няколко минути под душа, където се фокусираме върху усещането за вода върху кожата, върху миризмите и пяната на душ гела или сапуна, върху начина, по който тялото ни възприема топлината или налягането, също са добро упражнение. Разходката, в която обръщаме внимание на начина, по който вървим, на движещото се тяло също може да бъде момент на концентрация и осъзнаване. Почистването на дома, ако се прави внимателно, също може да бъде форма на психично прочистване и релаксация. Важно е да възпитаваме вниманието си, за да се съсредоточим върху това, което се случва сега, без да оценяваме и етикетираме случващото се.