Упражнения за корема - Трениране на корема - Фитнес, добавки и хранене

Относно диетата, фитнеса и храненето

Обучението за корем определено ще бъде доста прочетена секция в блога, така че ще се опитам да бъда възможно най-ясен. Знам, че всеки иска тази област да бъде добре обработена и дефинирана, но повечето имат впечатлението, че правенето само на корема ще доведе до резултати. Отговорът е ... НЕ! Това не е пътят. Всички ние имаме тези мускули, но повечето имат слой мазнина върху тях.

Накратко: ако искате да имате завиден корем, тогава трябва да намалите телесните мазнини под 10% - точка! Ако в този момент процентът на телесните мазнини е 12, 15, 20% или повече, нямате шанс да видите квадратите в огледалото. Така че диетата и коремните тренировки са тясно свързани (диетата всъщност има голям дял).

Грешен манталитет на обществото, в което живеем: ако имате корем, това означава, че сте във форма. Погрешно твърдение от моя гледна точка, но в крайна сметка живеем във времена, когато образът е всичко, което има значение. Ние се интересуваме само от това, което другите казват за нас.

Най-важната функция на корема не е визуалната! Когато правите гърди, какво според вас поддържа формата ви? Ммм? Корем! Правиш ли рамат? Тогава коремът и кръста поддържат правилната си форма. Друг пример: когато се разхождате на улицата, целият ви корем поддържа стойката ви. Така че, ако нямате силен корем, можете да се нараните, когато вдигате тежести. Трябва да разберете, че коремът и лумбалната област са основата на вашето тяло! Построена върху камък къща ще издържи на бури, дъждове, наводнения и т.н., докато на пясък при такива условия ще се срути. Разбирате ли намекването? Това е и основната причина, поради която работя на корема.

Бърза и полезна информация за корема.
Има три области, по които може да се работи: горната част, долната част и страничните стени.

В тази статия ще представя упражнения, които ще работят във всяка област, но преди да започна, ще ви дам съвет. Ако ходите на фитнес след всяка тренировка (независимо дали тренирате гърдите, гърба, краката и т.н.), в края ще правите коремни мускули за около 10-15 минути без почивка (единствената кратка почивка ще бъде от едно упражнение до друго и ще бъдете твърди, знам). Понякога правят големи тежести, със собствено тегло, окачено на щангата и т.н. Има безброй процедури, които можете да създадете сами. Идеята е винаги да варирате упражненията за корема.

Например днес можете да работите само с горната част (да речем). Вие избирате три/четири упражнения и ги правите в кръгов стил. Така че изпълнете първото упражнение (приблизително 15-20 повторения, ако имате по-голяма съпротива), след това преминете веднага към второто и след това към последното. След това веднага се върнете към първата, втората и т.н. Повторете тази схема 3 или 4 пъти.

Още един ден можете да отидете по същия модел, но този път включете упражнение за горната част на корема, едно за долната част на корема и последното за страничните стени. Използвайте въображението си и ще създадете точно това, от което се нуждаете.

Едно е сигурно: коремът може да се работи всеки ден, ако искате! Тези мускули, както казах по-горе, използвате ежедневно. Така че винаги можете да ги стресирате. Нямате време във фитнеса да правите упражненията? Няма проблем. Вечер, преди да заспите, правете корема си за 10 минути (добре би било да имате празен стомах). Или се смейте много, защото тази дейност работи и върху коремните ви мускули.

1. Повдигане на краката (варианти, обяснени по-долу)

Упражнение, което работи върху цялата коремна област, но особено подчертава долната част. Това е малко тежко упражнение, особено ако не сте го правили преди, но аз казвам, опитайте. Направете 10-15 повторения и контролирайте движението.

Не се придвижвайте напред, когато доближавате колене до гърдите си (издишайте по време на това движение), защото ще свалите целия натиск от корема (контролирайте долните крака, докато вдишвате). Искате ли корем? След това стиснете зъби и направете правилния ход. На снимката, както виждате, момичето спира краката си наполовина. Не момчета! Нагоре, до гърдите!

По-усъвършенствана версия би била да държите краката си изправени, като извършвате същото движение, както на снимката по-горе. Също така, бъдете много внимателни с тенденцията да поемете ръководството и да видите как дишате. Много е важно да усещате корема, а не краката (в този случай не се справяте добре и си губите времето).

Друг вариант е илюстриран в долния десен ъгъл, само този път ще работите по страничните стени, което е много добре (коленете възможно най-високо и този път).

Препоръчвам ви да поставите краката си под фиксирана щанга/опора по време на това упражнение. По този начин ще имате залепени крака за пода. Или останете на снимката, ако можете. Това, което е сигурно е, че сега ще работите в горната част на корема.

Запомнете обаче един аспект. По някое време, когато станете от пода с горната част на тялото, ще стигнете до точка, в която ще почувствате, че коремът ви вече не работи (отпуска). Никога не минавай тази точка. Там гравитацията вече няма ефект, което означава, че не работите в коремната област. Дръжте корема си напрегнат за 10-15 повторения и издишайте, когато повдигнете тялото си от пода (вдишайте, когато се връщате и не се разтягайте, за да си направите почивка; просто докоснете пода и станете от там).

Не поставяйте ръце зад главата си. Когато се уморите, ще се опитате да им помогнете по някакъв начин и няма да правите нищо, освен да причинявате проблеми с врата (навреме или кой знае, може би на място). Мисля, че сте виждали момичета или момчета да правят корем и да се ръкуват, когато не могат. И така НЕ! Никога! Поставете ръце, кръстосани върху гърдите, раменете, челото или ушите. Но никога зад главата поради посочената по-горе причина.

1. Странични усуквания (работи на страничните стени на корема)

Би било добре подметките да са фиксирани на пода (под бар/опора/партньор), така че да можете да се фокусирате само върху режима на изпълнение. Не забравяйте обаче, че повторение се извиква, когато първо завиете наляво и след това надясно (или обратно). Така че ляво - дясно = едно парче повторение. И така до 10 или 15 или може би дори 20, ако се съпротивлявате.

Ако стаята ви е оборудвана, можете да направите това упражнение и на машината. Поне този, при когото отивам там, има нещо подобно. Донякъде е счупен, но работи. Трябва да намерите решения, в края на краищата, без оправдания. Можете също да изпробвате това движение с диск в ръка (ако сте начинаещ, сега не е така) или с топка (в случай, че имате специална в стаята). Горното изображение илюстрира много добре метода на изпълнение.

1. Дясна/лява криза (работи страничните стени и горната мерзост)

Движението е относително просто или по-скоро интуитивно. По-просто: десен лакът към лявото коляно и ляв лакът към дясното коляно. Снимка 1 е по-леката версия (10-15 от всяка страна), докато Снимка 2 е по-усъвършенстваната версия.

Ако решите да направите по-тежката версия (2), ще активирате и долната част на корема. Изборът е твой. Тествайте го и вижте кое работи най-добре за вас.

1. Хрускане (работи в горната част на корема)

Това е основно и лесно за изпълнение упражнение. Важното е дишането и фактът, че трябва постоянно да поддържате корема си в напрежение.

Малко по-тежка версия би била да вдигнете краката си от пода. Вижте 2 на снимката по-горе. Но най-модерната версия се нарича V UPS. За първи път ми беше трудно, но след известно време, когато набрах сила, ми харесваше все повече и повече. Сега изглежда твърде лесно.

Що се отнася до корема (или която и да е друга мускулна група), елате във фитнеса с предварително зададена цел. Постигнете целта си, напуснете стаята уверени, защото сте постигнали замисленото и се върнете следващия път, за да продължите напредъка.

Ако сте от типа, който иска всичко твърде бързо, може да избягате от първия ден и да не дойдете на тренировка утре. Успокой се. Целият процес е маратон, а не спринт. Елате във фитнеса, правете си тренировки, хранете се правилно и правилно и следващия път принудете малко. Така или иначе няма да имате корем през нощта. Но ако започнете сега, гарантирам, че след 4-5-6 месеца ще го имате. Зависи от теб.

1. Повдигане на скалист крак (за долната част на корема)

Може би сте гледали филма. Роки правеше нещо подобно. Картината предполага само, че предпочитам да ги правя на хоризонтална повърхност, не наклонена, както е на изображението. Можете да опитате и двете опции така или иначе, за да видите точно кое работи най-добре.

1. Коремно колело (работи в цялата коремна област)

По мое мнение това е най-доброто упражнение за корема, тъй като то работи и за Вашия мускул. В същото време е много трудно да се изпълни, но ако имате малко сила, казвам, опитайте. И ако нямате тази играчка във фитнеса, няма проблем. Вземете къса лента и поставете един или два диска от 2,5 или 5 кг (разбирате ли, адаптирате се).

Картината отлично илюстрира движението, но ви препоръчвам да се разтегнете още малко. Тялото трябва да е възможно най-близо до пода (не както е на снимката).

1. Ритници с жаби (за долната част на корема)

Можете да правите това упражнение на пейката или на пода. Обикновено го правя на пейка.

Това е всичко за корема. Това, което сте прочели досега, е по-нова версия. Разбира се, те са по-трудни упражнения, но все още не е дошъл моментът да говорим за тях. Изберете от това, което сте видели в блога, тествайте и създайте рутина.

По-долу представям резултата си, получен след прилагане на упражненията в тази статия, само че на тази снимка нямам обема. Бих казал да се провали, защото качих малко килограми, но в крайна сметка това е блог, в който пиша какво правя лично и какви резултати получавам. Така че това е моят съвет за вас (отново повтарям): тест! Сега навлизам във фазата на рязане, където ще се отърва от натрупаните мазнини. Късмет с това!

---