Упражнения за корема Планк - кралицата на коремните упражнения

Искате да се отървете от къдриците около кръста и да тонизирате коремната област, но не знаете кои упражнения за корем да изберете?

В тази статия ще ви покажа най-ефективното упражнение за корем, което можете да правите навсякъде - у дома, в хотелската стая, в парка или във фитнеса и което не отнема много време.

Но първо трябва да знаете, че сериозната и ефективна програма за коремна тренировка не е само едно упражнение.

Както обяснихме в първия епизод на F i t Academy - Как да получите тънка талия и тонизиран корем в 3 лесни стъпки - за да изтъните талията си и да определите корема си, имате нужда от система добре развито обучение, което включва 3 вида вериги:

1. Тънки вериги за изгаряне на мазнини и изтъняване на талията;

2. Тонизиращи вериги за определяне на коремните мускули;

3. И балансиращи вериги, които ви помагат да подобрите стойката си и да укрепите средната зона, за да предотвратите болки в гърба;

Що се отнася обаче до упражненията за корем, има един, който превъзхожда всички останали .

PLANSA е кралицата на упражненията за определяне на корема и може да ви помогне да изваете талията си, да подобрите стойката си и да се отървете от болките в гърба, причинени от седенето в офиса.

Ето защо рисуването е по-ефективно от класическите кореми.

Какви са предимствата на дъската?

Дъската е упражнение за изометрия, което сме включили в поредицата балансиращи вериги в програмата за по-тънка талия за 21 дни.

На първо място, трябва да знаете, че основната функция на корема е да спре (а не да започне) движението на тялото.

От тази гледна точка планът е по-ефективно упражнение от класическите коремни мускули, тъй като кара мускулите в средната област да изпълняват точно основната си функция - да поддържат стабилността на тялото и да не позволяват на тялото да се движи.

Освен това, за разлика от класическия корем, той се създава от всички мускулни групи в коремната област едновременно:

напречния коремен мускул, участващ в вдигане на тежести;
ректусният коремен мускул, който придава вид на "квадрати" на корема;
външен наклонен мускул, участващ в усукване и завъртане;

Планкът ви помага да подобрите стойката и баланса си, особено ако изберете варианти на това упражнение, които описвам по-долу, като дъската с повдигане на ръка или крак.

В същото време дъската ви помага да предотвратите болки в гърба, причинени от седенето в офиса.

Те обикновено се случват поради факта, че мускулите, които поддържат гръбначния стълб, не са достатъчно тренирани. Ако изпълнявате плана ежедневно, шансовете Ви да изпитвате болки в гърба в бъдеще драстично намаляват.

Ако вече имате проблеми с гърба и отслабени междупрешленни дискове, за предпочитане е да използвате дъската за укрепване на корема, тъй като това упражнение активира дълбоките мускулни влакна.

Освен това дъската е сложно упражнение, което работи върху цялото ви тяло, а не само върху корема - бедрата, седалището, корема, мускулите на долната част на гърба и ви помага да извайвате раменете си.

Като упражнение, което активира няколко мускулни групи едновременно, ще консумирате повече калории и ще отслабнете по-бързо, отколкото ако правите обикновен корем.

Освен това не се нуждаете от специално оборудване, за да го изпълните и можете да го правите навсякъде - в парка, в хотелската стая, във фитнеса или у дома, докато гледате любимите си сериали.

Как да направите перфектен чертеж?

В това упражнение няма нищо трудно . просто трябва да седнете (така обичам да се шегувам с клиентите си)

Седнете на предмишниците и пръстите на краката, както е на снимката по-долу.

Ако сте в началото, можете да застанете на ръце, а след това, докато укрепвате средната си област, затруднявате изправянето на лактите.

Ето аспектите, които трябва да се вземат предвид, за да се изпълни правилно чертежа:

Дръжте корема напрегнат, а гърба в права линия, от раменете до петите;
Стегнете краката и задните части;
Вдишайте и издишайте: много хора са склонни да задържат дъха си, когато плачат, но лишавайки се от кислород, рискувате замаяност;
Не става въпрос за фокусиране върху таймера: качеството на дъската има значение повече от количеството; ако чувствате, че вече не можете да поддържате правилната позиция, спрете и възобновете упражнението след почивка или на следващия ден;
Ръцете трябва да са перпендикулярни на земята - обърнете внимание на този аспект, особено ако извършвате движението от стойката на ръцете, а не на предмишниците;
Дръжте главата си на една линия с тялото си и гледайте към пода; ако погледнете нагоре, ще спуснете таза и ще принудите лумбалната област;

Изтеглете пълния лист за това супер упражнение и започнете 30-дневното предизвикателство

Благодарим ви, че ни помогнахте да разпространим здравословен начин на живот - кликнете върху тази връзка и изтеглете учебния лист

Най-честата грешка при изпълнението на дъската

Много хора изпълняват рисунката неправилно, защото държат гърба твърде висок или твърде нисък. Жизненоважно е тялото да се държи в права линия, както е на изображението по-долу.

Използвайте огледало в началото, за да коригирате движението си или помолете някой да провери позицията ви.

Внимавайте, докато седите по-дълго на дъската, поради умора, ще сте склонни да „изневерявате“ инстинктивно, като повдигате или спускате таза, за да улесните движението.

Съсредоточете се върху запазването на правилната форма на изпълнение, дори ако трябва да спрете таймера по-рано.

6 варианта на пода, които укрепват цялата коремна област

Имате много възможности за това упражнение, които добавят други предимства и ви предпазват от отегчение.

1) Редуваща се дъска за повдигане на крака

Седнете на ръце и пръсти. Повдигнете един крак във въздуха, последователно.

Задръжте положението на тялото в изправено положение (не се извивайте) за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.

По този начин трудността на упражнението се увеличава, тъй като средната област се стяга рязко, за да се поддържа баланс и да се предотврати естествената склонност на тялото да се търкаля.

2) Дъска с повдигане на рамото в променлив въздух

Изглежда упражнението по-горе.

Седнете на ръце и пръсти. Повдигайте по една ръка във въздуха. Задръжте позицията за секунда и се върнете на дъската.

Мускулите в средната част на тялото ще работят усилено, за да поддържат баланса.

Внимавайте да не извивате тялото си, когато извършвате движението.

3) Спускане и повдигане на раменете на дъската

Седнете на дъската и след това изпънете една по една ръка, докато стигнете до стойката на ръцете си.

След това сгънете ръцете си и се върнете в позицията за рисуване.

4) Дъската с движение на крака встрани

Седнете на дъската и вървете с един крак навън. Върнете се в изходна позиция и преместете другия крак навън.

Най-трудният вариант на упражнението:

За да направите движението по-трудно, раздалечете краката си едновременно и по-близо, като скачате. Не забравяйте да държите гърба си изправен през цялото движение.

Не ви препоръчвам да изпълнявате това упражнение със скока, ако сте начинаещ. Запазете го за по-късно, когато издръжливостта ви ще се увеличи и коремната област ще бъде силна.

Изтеглете пълния лист за това супер упражнение и започнете 30-дневното предизвикателство

Благодарим ви, че ни помогнахте да разпространяваме здравословен начин на живот - кликнете върху тази връзка и изтеглете учебния лист

5) Страничен план

Седнете на сгънатата си ръка, както е на снимката по-долу. Повдигнете другата ръка за баланс. Уверете се, че рамото е перпендикулярно на земята.

Тази вариация на плочата работи интензивно върху коремните коси.

Докато набирате сила, седнете на дъската с изпънати крака.

Продавам ви трик, за да ви улесни да поддържате равновесие: дръжте краката си леко раздалечени (не заставайте с крака един върху друг, тъй като опорната точка ще бъде много по-малка).

Повторете движението за всяка част.

По-лесна версия на упражнението: застанете на крака и на протегнатата си ръка, а не на предмишницата.

Ако ви е трудно, можете да започнете да изпълнявате движението, като огънете подбедрицата си.

По-трудният вариант на упражнението: повдигнете, докато седите на дъската, горната част на ръката и крака, за да вземете звездна форма.

6) Планински алпинист

Седнете в позиция за рисуване на ръцете си. Алтернативно донесете единия крак до ръката от същата страна. Продължете да редувате движение за 30-60 секунди.

Най-трудният вариант на упражнението: сменете краката си чрез скачане - ще почувствате как пулсът ви се увеличава, знак, че изгаряте повече мазнини.

Как да комбинирате дъската с останалите упражнения за корем

Ако сте поръчали моята програма за отслабване и определяне на корема, разредител на талията за 21 дни, вероятно вече се радвате на предимствата на това движение.

В противен случай се опитайте да останете на дъската всеки ден и се опитайте да поддържате позицията възможно най-дълго.

Дори ако в началото не можете да останете на дъската повече от 20-30 секунди, ще видите, че вашата издръжливост ще се увеличи бързо след няколко седмици.