Упражнения за изграждане на мускули у дома без фитнес

Изграждане на мускули у дома: Как да го направим без фитнес

25.03.2015 г., 9:15 ч. | aw (CF)

Тренирайте у дома - това е възможно спонтанно и евтино. (Източник: Thinkstock от Getty-Images)

разделям
Фиксиране
Отпечатване в Twitter
По пощата
редакция

Не винаги трябва да е фитнес залата: може и да правите различни упражнения за изграждане на мускули у дома. Това също работи без никакви устройства. Вашето обучение у дома не трябва да продължава повече от 30 минути на ден - и следователно може да бъде интегрирано особено добре в ежедневието.

Оптимални храни за изграждане на мускули

Фотосерия с 9 снимки

Изграждане на мускули у дома: 30-минутна програма

С правилните упражнения тренировките за изграждане на мускули работят също толкова добре у дома, колкото и във фитнеса. В интервю за "Spiegel Online" американският фитнес треньор Марк Лорън съветва да се състави 30-минутна програма с около пет различни упражнения за дома. В зависимост от нивото на фитнес, в началото трябва да планирате два до три сета от десет до 15 повторения на упражнение.

Трябва да почивате една до две минути между всяко упражнение. За да може тялото ви да се регенерира достатъчно, трябва да си вземете почивен ден между тренировките.

1.) Налягания като ефективна тренировка за цялото тяло

Лицевите опори са класика за изграждане на мускули у дома. Почти всеки мускул в тялото е укрепен, според фитнес треньорката Лорън. Освен това тренирате чувството си за баланс, координация и гъвкавост.

Когато правите лицеви опори, трябва да сте сигурни, че ръцете ви са успоредни и на ширината на раменете на пода и че гърбът ви е изправен. Внимавайте да не опъвате прекалено врата си, но гледайте право напред. Ако все още не сте обучени и нямате толкова сила, можете първоначално да подпрете ръцете си на скрин на височина на талията или да ги притиснете към стената, съветва Лорън.

2.) Клякания за стегнати крака

Можете също така да тренирате мускулите на краката си по различни начини у дома. Редовните клекове са лесен вариант тук. Ако сте предразположени към проблеми с коляното, по-скоро трябва да изберете следното упражнение: Легнете настрани и сгънете крака в позиция от 90 градуса. Сега повдигнете горния крак с около 20 сантиметра и го спуснете отново, без да го слагате между тях. След 15 повторения сменете страните.

3.) Коремни преси и коремни преси за корема

Корените или така наречените коремни преси са идеални за изграждане на коремни мускули у дома. Упражненията са много сходни, но според списание "Fit for Fun", хрускането е по-нежният вариант, тъй като горната част на тялото не е повдигната толкова, колкото при коремни преси: Легнете по гръб и сгънете крака. Вземете ръце зад главата си и погледнете нагоре. Сега използвайте силата на коремните си мускули, за да повдигнете горната част на гърба и лопатките от пода и да спуснете и двете отново. Избягвайте отново да оставяте гърба си да лежи напълно, но поддържайте напрежението изправено. Долната част на гърба, от друга страна, трябва през цялото време да докосва земята.

4.) Съвети за обучение за твърдо дъно

За да подсилите дъното си, можете да направите следното упражнение от списанието за жени „Брижит“: Легнете по корем на пода и огънете долните си крака така, че да сочат право във въздуха. Свийте краката си така, че петите да се допират, докато пръстите са насочени навън. По време на това упражнение коленете трябва да са разтворени навън, доколкото е възможно. Ръцете са свити на височина на раменете. Лицето и дланите сочат към земята.

Сега бавно и силно отпуснете бедрата си от пода и ги спуснете обратно надолу до малко над пода. Повторете десет пъти, докато направите пауза за минута. Направете общо три до четири серии от десет повторения.

5.) Силни ръце: направете гири сами

Ако искате да използвате домашно оборудване за изграждане на мускули, не е нужно да го купувате скъпо. Например, можете лесно да направите сами гири, като напълните две празни пластмасови бутилки със същия размер с птичи пясък. Количеството пясък, което сте сложили в него, определя теглото на дъмбелите. Не започвайте с твърде тежки тежести. Един до два килограма са достатъчни, за да започнете, за да поддържате голямо разнообразие от упражнения.

Списанието „Здраве на жените“ дава съвет: „За правилната тренировъчна тежест важи основното правило, ако не се справите с повече от осем до дванадесет повторения, сте намерили оптималната гира.“ Ако се съмнявате, винаги първо използвайте малко по-леко тегло и увеличавайте теглото бавно, за да не се претоварвате, когато изграждате мускули у дома.

За класическо бицепсово навиване, т.е. сгъване на ръцете с дъмбели, първо се изправете изправени. Краката са на ширина на бедрата. Върнете раменете си назад и хванете гирите в ръкохватката. Докато издишвате, двете ръце са едновременно повдигнати до раменете и след това отново надолу. Уверете се, че движите предмишниците си само ако е възможно и че лактите ви остават на едно и също място.

Огледалата поддържат обучение у дома

За да контролирате изпълнението на отделните упражнения, препоръчително е да имате на разположение огледало до пода. Това ви помага да наблюдавате себе си по време на тренировка и да можете да коригирате стойката си. По този начин избягвате пълзящи грешки и мускулна тренировка, водеща до увреждане на стреса.

Изграждане на мускули:Изграждане на мускули - съвети за начинаещи
Съвет за покупка на велоергометър:Велосипед, степер или гребна машина за вашия дом
Изграждане на мускули:Тренировка за абс за плосък корем
В допълнение към обучението:Изграждане на мускули - съвети за правилна диета
Здраве на гърба:Прости упражнения за болки във врата

В допълнение, уверете се, че вашият план за обучение винаги включва упражнения за укрепване на мускулите, както и някои тренировки за издръжливост, за да стимулират метаболизма и по този начин да подобрят общата физическа форма.

Важно ЗАБЕЛЕЖКА: Информацията по никакъв начин не може да замести професионален съвет или лечение от обучени и признати лекари. Съдържанието на t-online не може и не трябва да се използва за самостоятелно поставяне на диагнози или започване на лечение.