Упражнения за гръб за офиса Подходящи и безболезнени при работа

Време за четене: 4 минути Актуализирано: 30.07.2020

Да седите дълго време е вредно за гърба ви. А тези, които прекарват много време в офиса, често вече нямат свободно време да ходят на фитнес след това. И така, защо просто да не спестите време и да преместите обучението отзад в офиса? Тези упражнения за гръб са подходящи за малки спортни единици между тях.

Съдържание с един поглед

Ако отделяте само няколко минути на ден, за да тренирате гърба си, обикновено ще установите, че упражненията имат положителен ефект върху стойката и благосъстоянието много бързо. Важно е обаче да правите упражнения за гръб в офиса: упражнения за гръб трябва, ако е възможно да се извършва редовно. Само по този начин горната част на тялото може да бъде устойчиво укрепена и напрежението може да бъде облекчено. Обучението трябва да бъде част от ежедневната работна рутина, ако е възможно.

Офис гимнастика: упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Можете да правите тези упражнения за гръб, докато стоите:

Команда "Активиране на мускулите"

Като начало първо трябва да активирате мускулите на гърба, за да не рискувате да се дърпате. Как работи? Застанете с гръб към свободна стена в офиса и притиснете цялото си тяло към него за около 30 секунди. Трябва да напрегнете гърба и коремните мускули. Дръжте раменете си изправени и опънати. Повторете упражнението три до четири пъти.

"Горд" сандък

Застанете изправени, гръбнакът е изправен, а краката - до гърдите. Сега притискат дланите на ръцете пред гърдите „подути като от гордост“. Сега притиснете плътно ръцете си за около 15 секунди. След това освободете напрежението и повторете упражнението три пъти. С малки почивки между тях можете също да направите няколко писти.

Пролетни ръце

Застанете краката на ширината на раменете. Изпънете ръцете си отстрани и отворете гърдите си. Дланите на ръцете трябва да сочат към тавана. Сега бавно размахвайте ръцете си нагоре и надолу, с малки движения, така че да се създаде пружиниращо движение. Изпълнявайте упражнението общо около 15 секунди. Разхлабете ръцете за кратко, повторете два пъти.

Упражнения за разтягане срещу напрежение в гърба

Можете да правите тези упражнения за гръб, докато седите:

Въртене на гърба

Знаете ли, че когато имате чувството, че целият ви гръб е схванат и врата ви трудно може да се движи? Това упражнение помага срещу това. Седнете изправени на предната половина на стола. След това поставете двете ръце от лявата и дясната страна на главата. Сега бавно и силно завъртете горната част на тялото последователно настрани и обратно към средата. Внимавайте да не се накланяте и дръжте горната част на тялото изправена. Упражнението трябва да се прави бавно и контролирано. Напрегнете мускулите на гърба и корема. Изпълнявайте около 30 секунди.

Широки ръце

И за това упражнение седнете изправени на офис стола. Ако е възможно, плъзнете задните части малко напред. Сега изпънете двете ръце навън и обърнете ръцете си с дланите напред. Усещате ли вече мускулите на горната част на тялото? След това бавно дръпнете ръцете си назад и отворете гърдите си, така че лопатките да са притиснати. Задръжте 15 секунди, повторете два или три пъти.

Наклонена позиция

Седнете изправени в предната част на здрав стол без колела и поставете краката си свободно на пода. Сега последователно издърпайте едното коляно и бавно придвижете противоположния лакът към коляното. Уверете се, че дишате спокойно и спокойно. Гърбът трябва да остане възможно най-прав и да не се огъва прекалено. Редувайте упражнението с двата крака десет пъти.

Това помага и при остра болка в гърба

Вие сте добре подготвени с тези упражнения за устойчиво здраве на гърба. Те могат да помогнат и при остра болка. Лесен за използване самомасаж на гърба също може да бъде ефективно средство за дискомфорт. Това се потвърждава и от проучване на TU Chemnitz. Ако сте седнали в продължение на четири часа и половина, осем минути самомасаж с наличен в търговската мрежа валяк от твърда пяна са достатъчни, за да разхлабите отново мускулите на гърба. Как работи? Застанете с гръб към стената и притиснете ролката между горната част на тялото и стената с малко натиск. Движете се нагоре и надолу бавно. Това може да облекчи острото напрежение.

Предотвратете болки в гърба: направете работното място ергономично

Всеки, който прекарва по-голямата част от деня в офиса на бюро, трябва да се увери, че работното място е настроено да бъде удобно за обратно. Височината на екрана, разстоянието от бюрото и височината на облегалката и седалката могат да бъдат индивидуално регулирани според служителя. И работата на екрана също може да бъде адаптирана чрез прецизно измерване на разстоянието.

Поради това много компании имат собствен отдел, който отговаря за ергономичното създаване на работното място. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да попитате вашия мениджър дали ергономична настройка на вашето работно място е възможно.

4 съвета за повече упражнения в ежедневния офис живот

Подредете офиса по такъв начин, че да се налага да ставате от време на време - например да вземете папка или да използвате копирната машина в коридора.
Стълби вместо асансьори: изкачването по стълби е здравословно и ви поддържа във форма.
Направете кратка разходка по време на обедната почивка.
Повече движение по пътя за работа: Колоездене до работа - това е възможно не само през летните месеци. Спортният начин на работа стимулира циркулацията. Също полезно: Тези, които предпочитат да пътуват с автобус или влак, трябва да слязат с една спирка по-рано и да изминат останалата част от пътя.

Поддържайте гърба си във форма със здравни курсове и програми AOK.