Упражнения за гири Поставете се за 15 минути ЗДРАВЕ НА ЖЕНИТЕ
Удивително е какво предлага толкова малко тренировъчно устройство за огромни възможности. Но размерът и компактната форма са тайната на гиря. Ще обясним защо.
Кръглата форма на гиря ви позволява да въртите, дърпате, повдигате, люлеете и обръщате тежестта. Така че тялото ви винаги е принудено да балансира тежестта и да я задържи. Така че не е чудно, че 15 минути са достатъчни, за да тренирате цялото си тяло.
- План за обучение от 52 страници като PDF
- не се изисква оборудване
- за начинаещи и напреднали потребители
- всяко упражнение е обяснено подробно със снимка
- Оптимизиран за печат, наличен на всяко устройство
- Повече информация
Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.
Какво носи обучението с гири?
За да проведете тренировката правилно и ефективно, е необходимо основното ви напрежение - а изграждането му също така укрепва дълбоката мускулна тъкан. Това осигурява стабилна, здрава сърцевина.
Приятен допълнителен ефект за силните мускули: ефектът на оптичното стягане няма да бъде пренебрегнат - а също и не, че ставате по-бързи в много спортове като тенис на маса или волейбол, защото мускулите ви работят по-ефективно и времето за реакция им се съкращава. Ще видите успех, когато тренирате с гиря след няколко седмици.
Кой гиря ми трябва?
За тренировка на цялото тяло с гиря трябва предварително да помислите кой гири е подходящ за вас. Има няколко малки правила, които трябва да имате предвид.
- По-малко е повече: По-добре да започнете с по-малко тегло и след това да нараствате постоянно. Начинаещите достигат до 4-8 килограма, опитните хора могат да тренират с 12-16 килограма.
- Трябва да е трудно: Желязната гиря е класиката сред гирите. Други материали също са подходящи за започване.
- Сигурност: Като начинаещ е най-добре да си купите гиря с гумено покритие. Така не само се предпазвате, но и пода в апартамента си.
Тренировка с гиря
Използвайте 5-килограмова гиря, за да правите всички упражнения в галерията 3 дни в седмицата (с 30-секундна почивка между тях). Когато направите един рунд, има 1 минута почивка и след това още 2 рунда.
Винаги имате 15 минути да тренирате. Затова отидете във фитнеса или домашния фитнес и залюлеейте гирята. Ако се придържате към него, можете да нагласите цялото си тяло за нула време с тези упражнения за гири. Просто започнете още сега!
Ето как се прави:
а Застанете по-нататък. Дръжте гирята с двете ръце на външното дясно рамо. Отдолу дълбоко в положението на колене, горната част на тялото остава изправена.
б Изтласкайте се в изправено положение с едно плавно движение, докато премествате тежестта над главата си настрани.
° С Върнете се в позиция клек, спуснете гирята до лявото си рамо. Продължете последователно надясно и наляво.
Колко често? 20 повторения
Ето как се прави:
а Ширина на бедрата, стабилна стойка. Дръжте гирята близо до рамото в дясната си ръка.
б Слезте наляво в страничния удар. В същото време донесете тежестта под лявото коляно и го хванете с лявата ръка. Натиснете назад, за да застанете и донесете гирята до лявото си рамо. Обърнете движението и продължете последователно.
Колко често? 20 повторения
Ето как се прави:
а Дръжте гирята на височината на раменете с дясната ръка. Застанете на ширина на ханша, сгънете леко коленете и дръжте гърба си дълъг и изправен.
б Изправете се и протегнете дясната си ръка нагоре към тавана. Задръжте за кратко, след това бавно спуснете и се върнете в изходна позиция. Сменете страните след всички повторения.
Колко често? 10 повторения на страна
Ето как се прави:
а Позиция за лицеви опори, подпряйки дясната си ръка на гиря.
б Наведете тежестта настрани на височина на гърдите, докато в същото време горната част на тялото се завърта нагоре в страничната опора. Задръжте позицията за кратко, след това се върнете в началото и направете всичко вляво. Продължавайте последователно.
Колко често? 10 повторения на страна