Упражнения Tabata - 3 мотивиращи видеоклипа за повече сила

In Fitness by Martin Krowicki 22 април 2018 г. 1 коментар

мотивиращи

Вие търсите такъв кратко, свежо и ефективно Програма за упражнения? Искате ли да подобрите изгарянето на мазнините, изграждането на мускули и издръжливостта? Тогава тези три видеоклипа ще ви помогнат с повече от 15 упражнения Tabata. Раздвижете мускулите си и започнете тренировките.

Ще ви покажа всичко, което трябва да знаете за 4-минутната силова тренировка - включително три мотивиращи видеоклипа за начинаещи, напреднали и професионалисти. Тези видеоклипове могат да се използват за дългосрочен план за обучение.

—- Време за четене: 15 минути | Видеоклипове: по 4 минути --

Използвам упражнения Табата с различни цели. Първо, искам да тренирам своята издръжливост и да изгарям мазнини. От друга страна, искам интензивна тренировка между тях, която активира мускулите ми и повишава концентрацията ми. Това трябва да означава възможно най-малко време.

Често започвам деня с упражнения Табата и просто ги интегрирам в сутрешната си рутина. Тъй като тренировката отнема само четири минути, тя е идеална за минималисти.

Искам да ви покажа, че често това е просто малко време инвестиция трябва да направи нещо за вашето здраве. Следователно в тази статия ще разберете как можете да постигнете силна полза за вашата фитнес форма само с четири минути тренировка Табата.

Какво представляват упражненията табата?

4-минутната тренировка се превърна в една от най-популярните тренировъчни програми на фитнес сцената. Упражненията Табата са чудесни за отслабване, дебел изгаряне, изграждане на мускули и Тренировка за издръжливост.

Функционално, тя се възлага на интервални тренировки с висока интензивност (HIIT).

HIIT е може би най-ефективният във времето начин за спортуване. 1 Нови проучвания показват, че ефектите върху здравето при краткотрайно Интервалното обучение (приблизително 20 минути) е също толкова високо, колкото при конвенционалните тренировки за издръжливост с ниски дози (приблизително 40 - 60 минути) 2,3 .

Този тип обучение се редува твърди интервали с умерени почивки и изборът на упражнения е почти безкраен. По този начин имате много възможности да направите своя план за обучение интересен и диверсифициран да проектира.

Колко ефективни са упражненията табата?

Обучението по Табата се основава на ефикасност ново ниво: Четири минути тренировка Табата са по-ефективни от 60 минути тренировка за умерена издръжливост. 4-ти

В световно известния проучване от д-р Izumi Tabata, две групи бяха сравнени за период от 6 седмици:

[1] Умерена тренировка за издръжливост 5 х 60 минути седмично

[2] Интервални тренировки с висока интензивност 7-8 интервала от 20 секунди високо натоварване с 10 секунди почивка - 5 пъти седмично

Анаеробното представяне се е увеличило в групата [2] 28% - със седмично усилие от около 20 минути.

За разлика от това, анаеробният капацитет на групата [1] остава непроменен с ангажимент във времето от 5 часа седмично.

По този начин може да се заключи, че упражненията Табата по отношение на време и издръжливост са класическият 60-минутен джогинг предпочитан може да бъде!

Мускулното изграждане не е пряко доказано в това проучване, но има и други изследвания, които да го докажат. 6-то

Какво ви трябва за тренировка Tabata?

За 4-минутната тренировка не ви трябва много. Просто пъхнете шортите си за фитнес, вземете таймер или пуснете веднага един от моите Табата видеоклипове изключете, тук получавате съобщения за времето за интервалите и можете да отидете с мен заедно пот.

Можете, разбира се, да направите и тренировката Tabata с допълнително оборудване като гири *, TRX тренажори за слинг * или фитнес топки *. Това ви дава предимството от още по-високо Променливост на упражненията и възможността за увеличаване на нивото на трудност.

Основни правила за упражненията Табата

Загрейте предварително

Преди да започнете действителната 4-минутна тренировка, трябва поне да направите нещо Загрявка. В статията на тема „подобряване на мобилността“ ви запознах с най-ефективните упражнения, за да ускорите пулса си малко и да подготвите мускулите и ставите за натоварването.

Като алтернатива можете да пуснете обиколка или скачане на въже.

Не бъркайте упражненията табата с редовни силови тренировки

Кратката програма за упражнения е Не най-добрият начин за изграждане на сила или мускули. В този случай класическите тренировки за сила и изграждане на мускули все още са по-добри. Необходимо е време, за да се използват мускулите в достатъчна степен и да се стимулира мускулния растеж.

Не казвам, че това не е възможно с Tabata, но обучението за сила или изграждане на мускули е избраният метод в този случай. 4 Начинаещите все още могат да очакват забележим мускулен растеж в началото.

В крайна сметка силата на обучението по Табата се крие в условно ■ площ. Така че, ако искате да изглеждате като Дуейн "Скалата" Джонсън, трябва да отделите малко повече време за тренировки - около 24 часа на ден.

Интензивността на упражненията Табата определя успеха

Ако искаме да спестим време, едно нещо е очевидно: трябва да завъртим винта за интензивност. Във всеки случай обучението по Табата не е разходка в парка, ще се качите на вашето граница трябва да отидете, за да постигнете гореописаните ефекти. В крайна сметка си струва времето, което спестявате, нали? Затова се уверете, че натоварването е възможно най-интензивно през интервалите.

Прогресия и вариация

Ако правите тренировъчната програма по-често и искате да увеличите ефектите, тогава винаги трябва да увеличавате нивото на трудност. Увеличете това темпо, на Обхват на движение или добавете Допълнително тегло добавен. Ключовите думи за устойчив успех в обучението са прогресия и вариация. 5

И така, нека да започнем - готови ли сте за няколко кратки и свежи упражнения Tabata? Ако сте начинаещ, можете също да използвате видеоклиповете като отличен план за обучение. Когато сте повишили формата си, просто преминете към следващото ниво на трудност.

Колко често правите упражнения Табата?

Както в проучването Tabata, можете да използвате упражнения Tabata ежедневно. Колко често се нуждаете от почивка от тренировка зависи от избраната от вас интензивност.

Ако наистина използвате пълна газ, тогава е добре да си вземете почивен ден. Ако се регенерирате добре, можете също да тренирате пет дни и след това да се отпуснете цели два дни.

Можете също така да свържете упражненията Tabata към вашата нормална тренировка - като загряване или свеж финал.

Аз самият правя различни форми на интервални тренировки около два до три пъти седмично.

Упражнения Табата за начинаещи

Моят план Tabata за начинаещи включва прости упражнения, които да ви помогнат да се развиете най-важно Мускулни групи на ръцете, краката и багажника. Повтаряте всяко от следните четири основни упражнения два пъти:

  • спринт
  • Клякам
  • лицеви опори
  • Греблото на ръката е наведено напред

С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече

Винаги отблокирайте YouTube

Нивото на трудност е еднакво за всяко от тези упражнения Табата индивидуално адаптивни. Можете да изберете да вземете спринта малко по-лесно или разбира се този турбо запалвам. Можете да определите интензивността сами в началото. Съответно можете да променяте клякането както по скорост, така и по обхват на движение. Лицевите опори са възможни и на кота. И не бива да подценявате гребенето на свитата ръка - тук трябваше да направя добро лице към лошата игра - изтощително.

Упражнения Tabata за напреднали учащи се

Събрах разширените упражнения заедно в хубав микс. За разлика от другите видеоклипове, всеки интервал има различно упражнение. Така става разнообразно и имаме хубав Смесват от атлетични и силови тренировки. Отслабването също е много възможно с тази програма.

  • Burpees
  • Смачкайте с удар
  • Подскоци
  • Push-up/предна опора
  • Рита по диагонал
  • Напади
  • Странични дъски
  • Алпинисти

С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече

Винаги отблокирайте YouTube

Упражнения Табата за професионалисти

Тази 4-минутна тренировка се фокусира върху минимализма. За това съм интегрирал три различни упражнения Tabata, които трябва да работят с всички основни мускулни групи: Ръце, гръб, крака. За тази програма ще ви трябва и малко повече оборудване. Подходящи са лента за изтегляне * и бара за потапяне. В това видео имам упражненията Табата в едно Обучителен парк на открито извършено. Вероятно тези паркове вече се предлагат в повечето градове.

Ще изпълнявате следната последователност от упражнения два пъти:

  • Набирания
  • еднокрак клякам вдясно
  • еднокрак клек вляво
  • Спадове

С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече

Винаги отблокирайте YouTube

Обобщение

В крайна сметка мисля, че 4-минутната тренировка е много добра алтернатива. Намирам обаче, че това е постоянна, единствена програма за упражнения незадоволително. Например, по-продължителната сесия може иначе да превъзхожда упражненията Табата. Вие сте по-дълго сред природата - наслада е на преден план.

Освен това класическата силова или фитнес тренировка има и други предимства, които не могат да бъдат постигнати с такава кратка тренировка (по-добро изпълнение на упражненията и координация на движенията).

Упражненията Табата са все още силни в тенденция. Обучението е просто чудесно за вашето ежедневие, защото е бързо, лесно и ефективно. Така че можете да го направите като сутрешно упражнение в парка, например - фантастично. Между другото, можете да изтеглите различните песни на Tabata тук *. В противен случай можете да използвате моите видеоклипове.

Сега вземете финала си 4 минути Време, намери себе си видео навън и сложи Хайде кое видео ви харесва най - много -?

Но знаете ли какво прави вашето обучение още по-ефективно? Вдясно - добър хранене. Тук ще намерите най-добрите съвети, гарантирано богата на протеини и витамини:

  • Бързи салати, които можете лесно да приготвите сутрин
  • Бърза закуска, три 5-минутни идеи
  • Здравословни закуски - 99% по-здравословни от барове с мюсли
  • Защо овесените ядки изведнъж са нездравословни?
  • Кифлички с ниско съдържание на въглехидрати - 2 вкусни и бързи рецепти

Препоръки от статията

Пожелавам ви добър старт на деня