Упражнения с щанга срещу упражнения с дъмбели в силовите тренировки

Упражнения с бар срещу Упражнения с дъмбели в културизма от Руди Коя ->

Тъй като това е дебат, стар колкото света, дали е по-добре да се използват решетки или гири, за да се работи.

Кое е най-ефективно? Практикувайте лежанка с дъмбели или с щанга ?

Тази статия ще ви помогне да разберете предимствата и недостатъците на всеки, за да направите своя избор.

Руди на 50 кг преса за дъмбели

1 - Решетките

Основното предимство на щангите пред дъмбелите е стабилността, която те осигуряват по време на движение. По-лесно е да овладеете траекторията на движението си с щангата, отколкото с дъмбелите. Така че поставяме по-тежко, по-бързо.

Ето защо, ако сте нов в баровете, основно ви препоръчват, защото ви позволяват да спестите време, за да напреднете. Не е нужно да се научите „твърде много“, за да управлявате баланса, което би било загуба на време „сега“. Стабилността е много важна, когато искате да постигнете резултати. Например, ако вземем примера с проприоцепция, ще забележите, че обучението по нестабилност се практикува само при „типични“ тренировки за физическа подготовка. За да получат обем, те са неефективни.

Освен това, като изберете лентите, вие губите „обхват“ на движение, защото траекторията на движението е непременно права и не се сближава, както би могло да бъде с дъмбели. Не е задължително да е "лошо", но е важно да го отбележите. В „пълна“ амплитуда, с лежанка с щанга, вашите пеки са „нормално“ нито прекалено опънати, нито прекалено скъсени, което е оптимално, за да ги накарат да получат сила и обем за разлика от лежанката с дъмбели, което налага по-голямо разтягане и скъсяване, което прави упражнявайте по-малко „ефективно“.

Следователно използването на пръти се препоръчва за:

Тези, които обичат да поставят тежки
Начинаещи
Основни упражнения като цяло

2 - гири

Дъмбелите осигуряват по-добър обхват на движение, както и сближаваща се траектория. Това означава, че ще можете да разтягате мускулите си повече по време на отрицателната фаза и да ги свивате повече през положителната фаза.

За съжаление, гирите изискват по-добър технически контрол, който изобщо не съответства при стартиране. След преминаването на фазата „начинаещ“ обаче едва ли има проблем с използването им при подходящите упражнения, които ще видим по-долу.

От друга страна, може да се случи, че не намираме гири до силата си (много фитнес зали спират до 24 кг!) И да се озовем смутени от размера им. Позиционирането, както в наклонната преса с дъмбели, също може да бъде проблем, разрешен от присъствието на обучителни партньори.

Имайте предвид обаче, че с дъмбели слагаме по-малко тежест, отколкото с щанга. Позоваването основно е да се каже, че сме сложили: половината от теглото - 15% на дъмбел.

3 - едностранна работа

Сега е моментът да се направи равносметка на едностранното.

Първо, знайте, че съществува така нареченият двустранен дефицит. Това просто означава, че сте по-силни, ако изпълнявате едната страна, а не двете едновременно. Виждам, че идвате и ми кажете, че не работи:-) Това е, защото отнема известно време за адаптация и не всички упражнения са направени за.

Например, след няколко сесии с наклонена до края на бедрото преса, ще наложите по-голямо комбинирано тегло на двете бедра, отколкото ако правите и двете бедра едновременно.

От друга страна, ако опитате ръката си в пейката с дъмбел с една ръка, има много малък шанс да успеете да сложите по-тежко, поради липсата на баланс, което би направило упражнението опасно. .

Друго предимство на унитарала е концентрацията. По-лесно е да се съсредоточите, когато правите едно нещо в даден момент, като бицепсите по време на къдрянето на бюрото с една ръка. От друга страна, отнема повече време, отколкото да правите упражненията двустранно (и двете страни едновременно). Така че не е идеално, ако нямате достатъчно време да тренирате.

4 - Кога да използвате гири (и едностранно) ?

Когато искате да увеличите амплитудата на упражненията си като гребане с една ръка с дъмбел вместо гребната греда
За да увеличите разтягането, като удължаване на врата с една ръка
За да използвате неутралния захват по време на упражнения като вдигане на рамене с щанга
Когато имате валгус, вижте статията Права лента, Ez лента или гири ?
Ако искате да наваксате едната страна зад другата. Например едната ръка е по-голяма от другата (на разстояние 2 см)
За по-добра локализация (в случай на слабо място) и по-добри усещания като лежанка с дъмбели в сравнение с лежанка с щанга
Когато нямате избор с упражнения като легналите спредове

5 - Програми за обучение с гири

Броят на сетовете и повторенията са фиктивни. За да разберете колко повторения трябва да изпълните според вашето ниво, вижте статията Колко повторения трябва да направите, за да натрупате мускули ?

Понеделник (пекторални, бицепсови, коремни):

Оформяне на корема: 3 комплекта, държани възможно най-дълго
Коса обвивка: 3 комплекта, държани възможно най-дълго

Вторник (гръб, трицепс):

Четвъртък (бедра, корем):

Crunch: 3 серии от възможно най-много повторения
Тазово свиване: 3 серии от възможно най-много повторения

Петък (рамене, трапец, прасци):

6 - Заключение

Видяхме в тази статия плюсовете и минусите на използването на щанги. Изводът е, че нито едното, нито другото не е по-добро. Всеки от тях има предимства и недостатъци, които трябва да бъдат смесени, за да се възползват от предимствата.

Ето защо една добра програма използва и двете !

Споделете тази статия:

Оценете тази статия:

В момента 4.1579/5 звезди.

Свързани дискусии на форумите SuperPhysique

58 коментар (а)

Здравейте Руди Коя, бих искал да ви помоля за информация и съвет ... Ето, бих искал да имам добри големи, добре развити печ ... В момента съм в помпите, правя (3 пъти седмично + тренировка в четвъртък): - 5 комплекта от 12 в нормално положение - 5 комплекта от 12 в плътен хват - 5 комплекта от 12 в широк хват - 5 серии от 10 в Dive Bomber Преди това направих 5 комплекта от 12 лежанки с щанга, натоварена на 50 килограми ... Проблемът е, че се чувствах повече при лицевите опори, но не набрах маси (особено когато ги изпълних добре) и взех повече на лежанката. И мнозина ми казват да остана на пейката. Вече не знам какво да мисля .... защото от една страна ми се казва, че лицевите опори са добри, но след известно време това работи „повече“, а от друга, ако ... Ако не, трябва ли да взема DC отново ... Колко серии? на ден? И как да завърша, за да накарам моите пеки да работят изцяло? Благодаря ви за отговора:)